Anche se una o due sterline potrebbero non sembrare molto, i ricercatori del National Institutes of Health riportano che la maggior parte delle persone non perde mai questo peso e contribuisce all'obesità con il passare degli anni. Abbiamo chiesto ai migliori nutrizionisti della nazione di condividere le loro parole di saggezza - cosa fare e cosa non fare quando stai cercando di tornare su una strada salutare - e strategie per mettere in pratica i loro indicatori.
Anche se una o due sterline potrebbero non sembrare molto, i ricercatori del National Institutes of Health riportano che la maggior parte delle persone non perde mai questo peso e contribuisce all'obesità con il passare degli anni. Abbiamo chiesto ai migliori nutrizionisti della nazione di condividere le loro parole di saggezza - cosa fare e cosa non fare quando stai cercando di tornare su una strada salutare - e strategie per mettere in pratica i loro indicatori.
1. Smettila!
In genere, non sono una persona di tipo "rinunciare", ma cambio il tono per un riavvio di gennaio nel reparto alcolici. Dopo la festa di Capodanno, rinuncia all'alcol per il resto del mese di gennaio (assicurandoti di evitare di mangiare qualcosa dopo le 19:30).
—Mitzi Dulan, RD, nutrizionista di squadra per il Championship Kansas City Royals e autore di The Diet: How to Pin Your Way Thin
Credito: tomorca / iStock / GettyImagesIn genere, non sono una persona di tipo "rinunciare", ma cambio il tono per un riavvio di gennaio nel reparto alcolici. Dopo la festa di Capodanno, rinuncia all'alcol per il resto del mese di gennaio (assicurandoti di evitare di mangiare qualcosa dopo le 19:30).
—Mitzi Dulan, RD, nutrizionista di squadra per il Championship Kansas City Royals e autore di The Diet: How to Pin Your Way Thin
2. Prova Pulses
I legumi, che includono fagioli, piselli e lenticchie, hanno dimostrato di favorire la perdita di peso senza la necessità di tagliare o contare le calorie. Basta aggiungere una porzione di legumi alla tua routine quotidiana può aumentare la sazietà, ritardare il ritorno della fame e frenare il desiderio di mangiare snack elaborati… Mangiarli come proteine in un pasto a base vegetale (come cavolo e zuppa di fagioli bianchi) o come l'amido in un pasto con proteine animali (come una frittata di verdure e avocado con ceci o pesce al forno su spinaci e lenticchie).
- Cynthia Sass, MPH, RD, autore di Slim Down Now: perdere peso e pollici con cibo reale, molto velocemente
Credito: wmaster890 / iStock / GettyImagesI legumi, che includono fagioli, piselli e lenticchie, hanno dimostrato di favorire la perdita di peso senza la necessità di tagliare o contare le calorie. Basta aggiungere una porzione di legumi alla tua routine quotidiana può aumentare la sazietà, ritardare il ritorno della fame e frenare il desiderio di mangiare snack elaborati… Mangiarli come proteine in un pasto a base vegetale (come cavolo e zuppa di fagioli bianchi) o come l'amido in un pasto con proteine animali (come una frittata di verdure e avocado con ceci o pesce al forno su spinaci e lenticchie).
- Cynthia Sass, MPH, RD, autore di Slim Down Now: perdere peso e pollici con cibo reale, molto velocemente
3. Non farti ingannare dalle parole d'ordine
Solo perché stai cercando di abbandonare quei chili in più per le vacanze, non farti prendere da parole come "naturale" e "organico" sulla confezione. Lo zucchero, il sale e i grassi malsani possono essere naturali e biologici, ma queste parole sono spesso magnetiche e fuorvianti per gli acquirenti. Capovolgi il tuo pacchetto e cerca l'elenco degli ingredienti. Alcune etichette (e persino alcuni pacchetti di alimenti) sono più trasparenti di altre. Scegli gli ingredienti che riesci a riconoscere. Ad esempio, puoi guardare una barra KIND e identificare le noci e la frutta secca all'interno. Le etichette degli alimenti più pulite ti aiutano a capire cosa stai pensando di mettere nel tuo corpo per aiutarti a fare scelte equilibrate ed energizzanti durante il giorno.
- Bonnie Taub-Dix, RDN, proprietario di BetterThanDieting.com e autore di Leggi prima di mangiarlo
Credito: Ridofranz / iStock / GettyImagesSolo perché stai cercando di abbandonare quei chili in più per le vacanze, non farti prendere da parole come "naturale" e "organico" sulla confezione. Lo zucchero, il sale e i grassi malsani possono essere naturali e biologici, ma queste parole sono spesso magnetiche e fuorvianti per gli acquirenti. Capovolgi il tuo pacchetto e cerca l'elenco degli ingredienti. Alcune etichette (e persino alcuni pacchetti di alimenti) sono più trasparenti di altre. Scegli gli ingredienti che riesci a riconoscere. Ad esempio, puoi guardare una barra KIND e identificare le noci e la frutta secca all'interno. Le etichette degli alimenti più pulite ti aiutano a capire cosa stai pensando di mettere nel tuo corpo per aiutarti a fare scelte equilibrate ed energizzanti durante il giorno.
- Bonnie Taub-Dix, RDN, proprietario di BetterThanDieting.com e autore di Leggi prima di mangiarlo
4. Torna a cena in pista
Riduci le porzioni e torna alle solite routine dei pasti. Pianificare i pasti in anticipo e consumare frutta e verdura per spuntini e ai pasti sono gli ingredienti chiave per tornare a una normale routine dei pasti e tenere sotto controllo i morsi della fame. Puoi scaricare il pianificatore di pasti di 7 giorni gratuito su Meal Makeover Moms o cercare risorse aggiuntive online per iniziare una routine settimanale di pianificazione dei pasti.
- Liz Weiss, MS, RDN, autrice del blog di cucina per famiglie Meal Makeover Moms 'Kitchen e co-autrice di The Smoothie Bowl Coloring Coloring Cookbook
Credito: monkeybusinessimages / iStock / GettyImagesRiduci le porzioni e torna alle solite routine dei pasti. Pianificare i pasti in anticipo e consumare frutta e verdura per spuntini e ai pasti sono gli ingredienti chiave per tornare a una normale routine dei pasti e tenere sotto controllo i morsi della fame. Puoi scaricare il pianificatore di pasti di 7 giorni gratuito su Meal Makeover Moms o cercare risorse aggiuntive online per iniziare una routine settimanale di pianificazione dei pasti.
- Liz Weiss, MS, RDN, autrice del blog di cucina per famiglie Meal Makeover Moms 'Kitchen e co-autrice di The Smoothie Bowl Coloring Coloring Cookbook
5. Non saltare i pasti
Questo ti mette solo per mangiare troppo quando finalmente ti siedi per un pasto perché sarai famelico e avrai un momento più difficile a prendere una decisione razionale su ciò che mangerai… Invece, inizia forte con fibre e nutrienti farina d'avena e frutta con un uovo sodo a colazione. Scegli avena tagliata in acciaio o intera e bacche colorate per confezionare davvero antiossidanti e fibre, e prova le migliori uova di Eggland per ottenere il doppio degli omega e quattro volte la vitamina D.
Per uno spuntino, prova lo yogurt greco ricco di calcio e proteine e un pezzo di frutta dai colori vivaci. A pranzo e cena prova pesce o petto di pollame grigliato (per proteine) con una piccola porzione di riso integrale o quinoa e verdure verdi, rosse e / o arancioni (per fibre e vitamine e minerali extra).
- Tammy Lakatos Shames, RDN, CFT, comproprietario di NutritionTwins.com e autore di The Nutrition Twins Veggie Cure
Credito: THEERADECH SANIN / iStock / GettyImagesQuesto ti mette solo per mangiare troppo quando finalmente ti siedi per un pasto perché sarai famelico e avrai un momento più difficile a prendere una decisione razionale su ciò che mangerai… Invece, inizia forte con fibre e nutrienti farina d'avena e frutta con un uovo sodo a colazione. Scegli avena tagliata in acciaio o intera e bacche colorate per confezionare davvero antiossidanti e fibre, e prova le migliori uova di Eggland per ottenere il doppio degli omega e quattro volte la vitamina D.
Per uno spuntino, prova lo yogurt greco ricco di calcio e proteine e un pezzo di frutta dai colori vivaci. A pranzo e cena prova pesce o petto di pollame grigliato (per proteine) con una piccola porzione di riso integrale o quinoa e verdure verdi, rosse e / o arancioni (per fibre e vitamine e minerali extra).
- Tammy Lakatos Shames, RDN, CFT, comproprietario di NutritionTwins.com e autore di The Nutrition Twins Veggie Cure
6. Esercitati dicendo "No, grazie"
È un'abilità vitale importante poter dire "no" con grazia. Elimina la colpa per aver rifiutato ciò che ti è stato offerto e difendi la tua salute. Fagli un grande sorriso e dì piacevolmente ma con fermezza: "Oh, no grazie, mi sono riempito." Quindi cambia argomento. Puoi chiedere informazioni sui loro programmi di vacanza o informarti sulla loro famiglia. Certo, scegli le tue battaglie. Sicuramente goditi porzioni ragionevoli dei tuoi preferiti, ma tutto il resto dovrebbe essere facoltativo.
- Maggie Moon, MS, RDN, autore del libro di esercizi sulla dieta per l'eliminazione
Credito: Adobe Stock / LoloStockÈ un'abilità vitale importante poter dire "no" con grazia. Elimina la colpa per aver rifiutato ciò che ti è stato offerto e difendi la tua salute. Fagli un grande sorriso e dì piacevolmente ma con fermezza: "Oh, no grazie, mi sono riempito." Quindi cambia argomento. Puoi chiedere informazioni sui loro programmi di vacanza o informarti sulla loro famiglia. Certo, scegli le tue battaglie. Sicuramente goditi porzioni ragionevoli dei tuoi preferiti, ma tutto il resto dovrebbe essere facoltativo.
- Maggie Moon, MS, RDN, autore del libro di esercizi sulla dieta per l'eliminazione
7. Non fare nulla di drastico
Perderai acqua, muscoli e un po 'di grasso e finirai per avere fame di cibo. Concentrati sul mangiare pasti nutrienti (con cibi genuini e genuini, non sugli spuntini), ottenere quotidianamente più attività fisica (come rastrellare le foglie, pulire il pavimento, camminare fino alla fermata dell'autobus) e allenarti regolarmente. È un approccio sostenibile che funziona. Quando mangi pasti solidi avrai anche meno probabilità di fare uno spuntino con la spazzatura.
- Marie Spano, MS, RD, CSCS, CSSD, nutrizionista sportivo, Atlanta Hawks e condirettore della Guida NSCA alla nutrizione sportiva e sportiva
Credito: Adobe Stock / thayra83Perderai acqua, muscoli e un po 'di grasso e finirai per avere fame di cibo. Concentrati sul mangiare pasti nutrienti (con cibi genuini e genuini, non sugli spuntini), ottenere quotidianamente più attività fisica (come rastrellare le foglie, pulire il pavimento, camminare fino alla fermata dell'autobus) e allenarti regolarmente. È un approccio sostenibile che funziona. Quando mangi pasti solidi avrai anche meno probabilità di fare uno spuntino con la spazzatura.
- Marie Spano, MS, RD, CSCS, CSSD, nutrizionista sportivo, Atlanta Hawks e condirettore della Guida NSCA alla nutrizione sportiva e sportiva
8. Concentrati su cosa puoi mangiare
Non prepararti al fallimento dopo le vacanze concentrandoti su tutti gli alimenti che dovresti evitare. La privazione porta a una sensazione di scarsità, che spinge l'appetito per un certo cibo. Invece, concentrati sugli alimenti che dovresti mangiare. Fai il tuo obiettivo di coprire metà del tuo piatto con verdure ad ogni pasto. In questo modo, ti riempi di fibra e hai meno spazio sul piatto (e nello stomaco) per cibi ad alto contenuto calorico. Questo semplice cambiamento contribuirà a promuovere una sana perdita di peso dopo le vacanze senza lasciarti affamato o privato.
—Erin Palinski-Wade, RD, autore CDE di Belly Fat Diet for Dummies
Credito: Adobe Stock / estradaantonNon prepararti al fallimento dopo le vacanze concentrandoti su tutti gli alimenti che dovresti evitare. La privazione porta a una sensazione di scarsità, che spinge l'appetito per un certo cibo. Invece, concentrati sugli alimenti che dovresti mangiare. Rendi il tuo obiettivo quello di coprire metà del tuo piatto con verdure ad ogni pasto. In questo modo, ti riempi di fibra e hai meno spazio sul piatto (e nello stomaco) per cibi ad alto contenuto calorico. Questo semplice cambiamento contribuirà a promuovere una sana perdita di peso dopo le vacanze senza lasciarti affamato o privato.
—Erin Palinski-Wade, RD, autore CDE di Belly Fat Diet for Dummies
9. Idrata, idrata, idrata
Con il clima più freddo, molte persone dimenticano di idratarsi e possono confondere la sete di fame e mangiare più del necessario per il proprio corpo. Bevi acqua e mangia frutta e verdura fresca e farina d'avena. Tutti ricchi di contenuto di acqua, possono mantenerti idratato (particolarmente utile per proteggere la pelle dall'inaridirsi in inverno) e anche la fibra nei cereali prodotti e cotti può riempirti.
Inoltre, ci sono prove che bere acqua prima dei pasti potrebbe anche aiutarti a frenare l'apporto calorico. Bevi acqua durante il giorno (in particolare una o due tazze prima di ogni pasto o durante l'allenamento), fai in modo che la farina d'avena sia condita con le tue bacche preferite (fresche o congelate senza zuccheri o grassi aggiunti) e aggiungi un po 'di prodotti colorati ad ogni pasto.
—Elisa Zied, MS, RDN, CDN, autrice di Younger Next Week
Credito: Adobe Stock / bernardbodoCon il clima più freddo, molte persone dimenticano di idratarsi e possono confondere la sete di fame e mangiare più del necessario per il proprio corpo. Bevi acqua e mangia frutta e verdura fresca e farina d'avena. Tutti ricchi di contenuto di acqua, possono mantenerti idratato (particolarmente utile per proteggere la pelle dall'inaridirsi in inverno) e anche la fibra nei cereali prodotti e cotti può riempirti.
Inoltre, ci sono prove che bere acqua prima dei pasti potrebbe anche aiutarti a frenare l'apporto calorico. Bevi acqua durante il giorno (in particolare una o due tazze prima di ogni pasto o durante l'allenamento), fai in modo che la farina d'avena sia condita con le tue bacche preferite (fresche o congelate senza zuccheri o grassi aggiunti) e aggiungi un po 'di prodotti colorati ad ogni pasto.
—Elisa Zied, MS, RDN, CDN, autrice di Younger Next Week
10. Trova il giusto equilibrio
Quando fai una pazzia, equilibralo anche tirando forte le redini. Ad esempio, se esco per una cena decadente, il giorno dopo cerco davvero di assicurarmi che i miei pasti siano più sani e che le mie porzioni siano controllate. Hai in programma un pranzo festivo? Lo yoga è un must al mattino. Cerco davvero di evitare l'atteggiamento del tutto o niente.
- Keri Gans, RDN, nutrizionista di New York e autore di The Small Change Diet
Credito: Adobe Stock / Jacob LundQuando fai una pazzia, equilibralo anche tirando forte le redini. Ad esempio, se esco per una cena decadente, il giorno dopo cerco davvero di assicurarmi che i miei pasti siano più sani e che le mie porzioni siano controllate. Hai in programma un pranzo festivo? Lo yoga è un must al mattino. Cerco davvero di evitare l'atteggiamento del tutto o niente.
- Keri Gans, RDN, nutrizionista di New York e autore di The Small Change Diet
11. Aggiungi una spruzzata di succo di limone
Incorporare il succo di limone e persino la buccia in bevande e piatti offre un sapore delizioso e un'alternativa ricca di vitamine e senza calorie ai condimenti e salse salati e grassi. Riceverai vitamina C e persino un po 'di calcio e un pugno di potenziamento immunitario.
Spruzzate semplicemente verdure al vapore, insalate, pesce (fresco o in scatola) e pollame con succo di limone, oppure aggiungete la scorza di limone con un po 'di pepe spezzato e uno spritz di olio d'oliva piuttosto che aggiungere condimenti e salse ad alto contenuto calorico. Aggiungi la scorza di limone o il suo succo all'acqua e otterrai un sapore delizioso che ti incoraggia a bere di più e rimanere idratato.
- Lyssie Lakatos, RDN, CFT, comproprietario di NutritionTwins.com e autore di The Nutrition Twins Veggie Cure
Credito: Adobe Stock / Joshua ResnickIncorporare il succo di limone e persino la buccia in bevande e piatti offre un sapore delizioso e un'alternativa ricca di vitamine e senza calorie ai condimenti e salse salati e grassi. Riceverai vitamina C e persino un po 'di calcio e un pugno di potenziamento immunitario.
Spruzzate semplicemente verdure al vapore, insalate, pesce (fresco o in scatola) e pollame con succo di limone, oppure aggiungete la scorza di limone con un po 'di pepe spezzato e uno spritz di olio d'oliva piuttosto che aggiungere condimenti e salse ad alto contenuto calorico. Aggiungi la scorza di limone o il suo succo all'acqua e otterrai un sapore delizioso che ti incoraggia a bere di più e rimanere idratato.
- Lyssie Lakatos, RDN, CFT, comproprietario di NutritionTwins.com e autore di The Nutrition Twins Veggie Cure
12. Mappa fuori
Un piano definirà il quadro per riportarti ai tuoi obiettivi nutrizionali. Rivedi la tua settimana in anticipo e determina cosa avrai per pasti e spuntini ogni giorno. Quindi crea una lista della spesa e acquista tutte le forniture per realizzare il tuo piano.
- Molly Morgan, RD, CDN, CSSD e autore di Drink Your Way to Gut Health
Credito: Adobe Stock / segenvitalyUn piano definirà il quadro per riportarti ai tuoi obiettivi nutrizionali. Rivedi la tua settimana in anticipo e determina cosa avrai per pasti e spuntini ogni giorno. Quindi crea una lista della spesa e acquista tutte le forniture per realizzare il tuo piano.
- Molly Morgan, RD, CDN, CSSD e autore di Drink Your Way to Gut Health
Cosa pensi?
Ti sei mai allontanato dalle tue sane abitudini alimentari? Qual è il periodo più difficile dell'anno per rimanere in pista? Cosa fai per tornare alle tue normali abitudini sane? Hai mai provato una di queste tattiche? Cos'altro aggiungeresti alla lista? Condividi i tuoi pensieri e suggerimenti nei commenti qui sotto!
Credito: Adobe Stock / jolopesTi sei mai allontanato dalle tue sane abitudini alimentari? Qual è il periodo più difficile dell'anno per rimanere in pista? Cosa fai per tornare alle tue normali abitudini sane? Hai mai provato una di queste tattiche? Cos'altro aggiungeresti alla lista? Condividi i tuoi pensieri e suggerimenti nei commenti qui sotto!
