La combinazione di esercizio fisico e dieta è l'unico modo per perdere il grasso della pancia. Se stai cercando di perdere il grasso della pancia, prima di tutto, devi assicurarti di avere la tua dieta sotto controllo - questo significa che non puoi sbattere indietro frullati, doppio cheeseburger e patatine. Invece, mangiare più proteine magre, verdure a foglia verde e cereali integrali sani per il cuore ti darà l'energia di cui hai bisogno per accelerare il tuo metabolismo con l'esercizio nei prossimi 30 giorni.
Esercizio per perdere grasso
Aumentare il metabolismo per bruciare il grasso della pancia in 30 giorni richiederà esercizi che utilizzano più gruppi muscolari contemporaneamente. I movimenti di forza di tutto il corpo, come i push-up, i pull-up, gli affondi, i deadlift, le pressioni sopra la spalla, la panca con manubri o gli squat calici, usano più di una serie di muscoli contemporaneamente. Più muscoli usi, più calorie bruci. Con solo 30 giorni per perdere il grasso della pancia, più calorie bruci, più grasso perderai.
Calice Squat
I calici squat sono un potente esercizio che prende di mira cosce, muscoli posteriori della coscia, glutei e nucleo.
Passo 1
Tieni un manubrio all'altezza del petto con le mani sotto un'estremità, come se stessi trattenendo un calice di liquido.
Passo 2
Tieni gli avambracci paralleli tra loro. Tieni i piedi alla distanza delle spalle, mantenendo il peso attraverso i talloni.
Passaggio 3
Scendi in una posizione tozza come se fossi seduto su una sedia, mantenendo la schiena dritta e il petto in posizione verticale. Dal fondo dello squat, spingi attraverso i talloni, in piedi fino alla posizione di partenza.
Passaggio 4
Esegui 10 ripetizioni di squat per tre serie.
Fila con manubri piegati
Gli esercizi di canottaggio colpiscono schiena, braccia e spalle. Come il calice tozzo, richiedono più gruppi muscolari per lavorare insieme, aumentando le calorie bruciate.
Passo 1
Prendi due manubri di peso moderato, posizionando i palmi delle mani in modo che siano sempre rivolti verso il tuo corpo.
Passo 2
Piega leggermente le ginocchia, spingendo il sedere indietro verso il muro. Questo ti farà avanzare il petto mentre ti pieghi in vita. Assicurati di mantenere la schiena dritta da questa posizione. Lascia che i manubri pendono direttamente davanti a te, mantenendo le braccia perpendicolari al pavimento.
Passaggio 3
Spremi gli addominali e il nucleo per mantenere una postura dritta e tira i manubri su un fianco. I gomiti dovrebbero rimanere vicini al corpo. Una volta raggiunta la posizione più alta, stringi i muscoli della schiena e riduci lentamente il peso verso il pavimento.
Passaggio 4
Esegui tre serie da 10 ripetizioni di file di manubri
Allenamento cardiovascolare
I Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie suggeriscono che, per il controllo del peso, è necessario partecipare ad attività aerobiche di intensità moderata per 150 minuti a settimana o 75 minuti di attività aerobiche di intensità vigorosa.
Un'intensità moderata significa che noti che stai respirando più forte e che la tua frequenza cardiaca è più veloce, ma puoi comunque continuare una conversazione. Camminare svelti, giocare con i bambini, lavori in giardino o un passo lento in bicicletta sarebbero considerati di intensità moderata.
Un'intensità intensa significa che la frequenza cardiaca è aumentata in modo significativo e, a causa del respiro accelerato, non è possibile continuare una conversazione. Correre, nuotare, pattinare o saltare la corda sarebbe considerato intenso.
Allenamento a intervalli
Se scappare sul tapis roulant ti suona noioso, l'allenamento a intervalli - alternando da alta intensità a bassa intensità - aumenta il dispendio calorico. Le sessioni a intervalli richiedono di lavorare a un'intensità più elevata rispetto a cardio allo stato stazionario; queste sessioni a intervalli possono richiedere solo 20-30 minuti.
Walk Your Way Lean
Se stai combinando allenamento per la forza e cardio, ma scopri ancora che da uno a due giorni alla settimana non hai attività ma vuoi rimanere attivo per mantenere attiva la combustione calorica, non c'è modo migliore per bruciare i grassi e promuovere un sano recupero che camminando. Secondo l'American Heart Association, camminare offre gli stessi benefici della corsa, come ridurre il rischio di malattie cardiache, ictus e diabete, migliorare la pressione sanguigna, ridurre il rischio di osteoporosi e migliorare il benessere mentale. La regola empirica è di bruciare circa 100 calorie per miglio di camminata.
Se il ritmo medio della camminata è di 4 miglia all'ora, brucerai almeno 400 calorie in più anche nei giorni in cui non sei in palestra. Per aggiungere più passaggi al totale giornaliero, prova a parcheggiare più lontano da dove lavori o fai shopping, porta il cane a fare una passeggiata extra serale, pianifica incontri a piedi o opta per le scale anziché l'ascensore.
NEAT
C'è un altro modo per aumentare il consumo di calorie. È ciò che gli scienziati chiamano NEAT: termogenesi di attività non fisica. Queste sono le attività che fai ogni giorno che non prevedono tempo dedicato all'esercizio fisico. Digitare al computer, pulire la cucina, svuotare il garage, lavorare in giardino, fare giardinaggio, persino agitarsi sono tutti esempi di modi di non esercitare che muovi il tuo corpo e bruci calorie. Se stai cercando di bruciare il grasso della pancia in un breve periodo di tempo, cogli l'occasione per pulire il garage o la soffitta, passare un po 'di tempo nel cortile o pulire a fondo la tua casa.
