Il gluteo medio, uno dei tre muscoli dei glutei, lavora con gli altri muscoli dell'anca per allontanare la gamba dalla linea mediana del corpo. Aiuta anche nella rotazione interna e nella rotazione esterna dell'articolazione dell'anca.
Poiché gli esercizi che muovono ripetutamente le articolazioni dell'anca, come la corsa o la danza, possono sovraccaricare questo muscolo e i suoi muscoli e tessuti circostanti, può diventare dolorante e stretto. L'allungamento del gluteo medio può alleviare parte di questa tensione e rigidità, ripristinare schemi di movimento efficienti e ridurre il dolore.
Vantaggi degli allungamenti di glutei
Allungando il gluteo medio con altri muscoli di fianchi, gambe e schiena si riduce la rigidità dei fianchi che può causare dolore all'anca, alla schiena e al ginocchio. Tenendo questi allungamenti del gluteo, riduci la stimolazione neurale ai muscoli, permettendo loro di rilassarsi e allungarsi.
Poiché i fianchi sono collegati al busto e alle gambe tramite i tessuti connettivi e i nervi, allungare l'area può migliorare anche la mobilità della colonna vertebrale e delle caviglie. Come ulteriore vantaggio, lo stretching può aiutare a ridurre il dolore gluteo.
Allungamento di rotazione dell'anca supina
Il tratto di rotazione dell'anca supina prende di mira il gluteo medio senza esercitare pressione sulla colonna vertebrale. Sentirai un allungamento che si irradia dal gluteo e nella parte bassa della schiena.
- Sdraiati sul pavimento sulla schiena con i piedi sul pavimento alla larghezza dell'anca.
- Incrocia la caviglia destra sopra il ginocchio sinistro vicino alla rotula.
- Con le braccia verso i lati, gira gradualmente il bacino in modo che la coscia e il ginocchio esterni a sinistra e il piede destro tocchino il suolo. Ciò allungherà il gluteo medio e altri muscoli dell'anca e della parte bassa della schiena.
- Trattieni l'allungamento per sei respiri profondi.
- Ripeti l'esercizio sull'anca opposta incrociando la gamba nella direzione opposta.
Allungamento dell'anca da tavolo
Questo esercizio allunga i glutei, incluso il gluteo medio, mantenendo la postura spinale. Apre anche il canale nervoso attraverso il quale scorre il nervo sciatico, riducendo l'irritazione e l'infiammazione nel nervo e nei tessuti circostanti.
- Mettiti di fronte a una piattaforma piatta, come un tavolo, alta quanto il bacino.
- Metti la coscia esterna destra e il polpaccio sulla parte superiore della piattaforma, con il ginocchio destro rivolto in avanti.
- Mantieni il busto eretto e la gamba dritta mentre mantieni l'allungamento per cinque o sei respiri profondi.
- Per aumentare questo allungamento del gluteo medio, inclinare leggermente il busto in avanti in corrispondenza della vita ad ogni espirazione.
Massaggia i tuoi glutei
Il massaggio può ridurre il dolore del gluteo medio e aumentare il flusso sanguigno nell'area prima degli allungamenti del gluteo. Il rilascio auto-miofasciale (SMR) è una tecnica di auto-massaggio che rilascia punti trigger e riduce la sensibilità nei tessuti e nei muscoli.
Puoi usare un rullo di schiuma per massaggiare i fianchi posizionandolo sul pavimento e appoggiandoti sui glutei. Mentre ti siedi, sposta il peso sulla natica sinistra e incrocia la caviglia sinistra sopra la gamba destra vicino alla rotula.
Mentre rotoli su e giù sul gluteo, potresti trovare punti dolorosi e sensibili. Quando ne trovi uno, strofina delicatamente l'area su e giù fino a quando il dolore si attenua. Respirare lentamente e profondamente per rilassare ulteriormente il corpo. Prendi in considerazione l'utilizzo di SMR prima e dopo l'allenamento per ridurre l'indolenzimento muscolare e migliorare la mobilità dei tessuti.
Scaldalo
Prima di fare un allungamento del gluteo medio, riscalda i muscoli con almeno cinque minuti di cardio leggero o un bagno caldo. Dovresti allungare tutti i principali gruppi muscolari del tuo corpo, incluso il gluteo medio, almeno due volte a settimana. Se avverti rigidità nel gluteo medio, le sessioni di stretching giornaliere sarebbero più utili.
