Ci sono alcune prove che il consumo di più latte e altri prodotti lattiero-caseari può aiutare a perdere peso. Il latte non è un alimento miracoloso per la perdita di peso, tuttavia, e non dovrebbe essere l'unico cibo che consumi. La semplice aggiunta di latte alla dieta attuale non è in grado di causare una significativa perdita di peso. Per questo, è necessario creare un deficit calorico mangiando meno ed esercitandosi di più.
Benefici del latte per la perdita di peso
Il latte può aiutare le persone a controllare il loro appetito e sentirsi sazi, il che può aiutare con la perdita di peso, secondo uno studio pubblicato sul British Journal of Nutrition nel 2010. Questo può essere particolarmente vero con il latte che ha aggiunto micronutrienti, secondo uno studio pubblicato su il Journal of American Dietetic Association nel 2011. I micronutrienti aggiunti possono aiutare a limitare l'aumento dei depositi di grasso associati a carenze di micronutrienti.
Anche se a volte si dice che il siero di latte o la caseina abbiano i potenziali benefici per la perdita di peso del latte, uno studio pubblicato sull'European Journal of Clinical Nutrition nel 2012 ha scoperto che bere latte scremato è stato più utile per la perdita di peso rispetto ad altre bevande che hanno lo stesso numero di calorie e che contengono solo siero di latte o solo caseina. Le persone che hanno bevuto il latte hanno mangiato meno ai pasti successivi rispetto a quelle che hanno bevuto le altre bevande. Ciò significa che è probabile che la caseina o il siero di latte da soli non siano responsabili del potenziale successo nella perdita di peso derivante dal consumo di latte.
Calcio e perdita di peso
Il latte è un'ottima fonte di calcio e fornisce circa il 30 percento del valore giornaliero di calcio in ogni tazza. Oltre a mantenere le ossa sane e forti, il calcio potrebbe aiutare a perdere peso. Uno studio sugli animali pubblicato sul Journal of Nutrition nel 2010 ha scoperto che un latte scremato in polvere ad alto contenuto di calcio era più efficace per ridurre il grasso corporeo rispetto alla caseina, alle proteine di soia o a una dieta a basso contenuto di calcio. Questi risultati suggeriscono che il calcio nel latte può avere un ruolo nella perdita di peso.
Mangiare più cibi ricchi di calcio, compresi i latticini, può aiutare le persone a perdere grasso corporeo, anche se non riducono le calorie o perdono peso; infatti, mangiare più cibi ricchi di calcio può persino aumentare sia la perdita di peso che la perdita di grasso quando le persone riducono le proprie calorie, osserva uno studio pubblicato su Obesity Research nel 2005. Questo è supportato da un altro studio pubblicato sull'European Journal of Clinical Nutrition nel 2013, che ha scoperto che una dieta ipocalorica ricca di latticini e che forniva circa 1.400 milligrammi di calcio al giorno era più efficace per la perdita di peso rispetto a una dieta che aveva una riduzione calorica simile ma conteneva basse quantità di prodotti lattiero-caseari, con circa 700 milligrammi di calcio al giorno.
Tuttavia, il calcio non è l'unico fattore importante negli effetti di perdita di peso del latte. Uno studio pubblicato su Nutrizione, metabolismo e malattie cardiovascolari nel 2011 ha scoperto che una dieta ricca di latte ha portato a una maggiore perdita di peso rispetto all'assunzione di un integratore di calcio o al consumo di latte di soia arricchito. È molto probabilmente una combinazione dei vari nutrienti nel latte che migliora la perdita di peso.
Tipo di latte e perdita di peso
Le donne che avevano almeno una porzione al giorno di latte intero avevano un rischio inferiore di ingrassare rispetto a quelle che bevevano meno latte intero, secondo uno studio pubblicato sull'American Journal of Clinical Nutrition nel 2006. Non c'era un'associazione significativa per latte scremato o magro, quindi bere uno di questi potrebbe non essere altrettanto utile per mantenere un peso sano. Gli autori dello studio notano che questo aumento di perdita di peso può essere dovuto all'acido linoleico coniugato, o CLA, presente nel grasso del latte. Tieni presente che il latte intero ha più calorie per tazza - 149 calorie a tazza per latte intero - rispetto al latte scremato, che ha solo 83 calorie per tazza. Avrai bisogno di fare spazio per il latte intero nella tua dieta a controllo calorico, dal momento che un eccesso di calorie - anche salutari dal latte - saboterà la perdita di peso.
I benefici della perdita di peso derivanti dall'aggiunta di esercizi
Una dieta ricca di proteine e ricca di prodotti lattiero-caseari è risultata più efficace per perdere peso con la dieta e l'esercizio fisico mantenendo allo stesso tempo i muscoli di una dieta a basso contenuto proteico, a base di latte o di una dieta a basso contenuto di proteine e a basso contenuto di latte nello studio pubblicato nel Journal of Nutrition nel 2011. Lo studio ha scoperto che sia le proteine che il calcio sembravano essere associati a riduzioni del grasso addominale. Ottenere almeno 300 minuti di cardio a intensità moderata alla settimana ti aiuta a bruciare più calorie per aumentare la perdita di peso, mentre l'aggiunta di almeno due sessioni di allenamento per la forza ti aiuta a costruire muscoli per aumentare il metabolismo e per aiutarti a mantenere la massa magra mentre perdi peso.
Altre modifiche dietetiche benefiche per la perdita di peso
Indipendentemente dalla quantità di latte che bevete o non bevete, dovrete ridurre il numero di calorie consumate per perdere una quantità significativa di peso. Un deficit di 3.500 calorie comporterà 1 chilo di perdita di peso, quindi per perdere 1 chilo a settimana, devi tagliare 500 calorie al giorno dalla tua dieta. Questo è più facile da fare se ti concentri sul consumo di ripieni, cibi ricchi di nutrienti come frutta, verdura, cereali integrali e cibi magri proteici. Sia le proteine che le fibre aiutano ad aumentare la sazietà, quindi assicurati di includerle ad ogni pasto. Limitare l'assunzione di alimenti che contengono cereali raffinati e quelli ricchi di zuccheri o grassi, compresi i cibi più elaborati, poiché tendono ad essere ricchi di calorie, poveri di nutrienti e non particolarmente ricchi.
