Lo zucchero è stato collegato al diabete, alle malattie cardiache e all'obesità, tra le altre malattie; eppure l'americano medio consuma ogni anno oltre 150 chili di questo ingrediente subdolo. Fortunatamente, ci sono molti cibi deliziosi senza zucchero, dalla bistecca e verdure alle noci croccanti.
Scegli alimenti sani senza zucchero
Le organizzazioni sanitarie raccomandano di limitare gli alimenti zuccherati, per una buona ragione. Questo popolare ingrediente alimentare colpisce cuore, cervello, fegato e ormoni. Negli studi clinici, è stato dimostrato che aumenta il rischio di cancro dal 60 al 95 percento, secondo un documento di ricerca pubblicato nel numero di agosto 2018 di Annual Reviews in Nutrition .
Anche le diete ricche di zuccheri possono influire sulla salute mentale. Uno studio su larga scala presentato nelle relazioni scientifiche di luglio 2017 ha collegato il consumo di zucchero a disturbi mentali comuni, come la depressione. Questi risultati sono stati attribuiti ai suoi effetti di dipendenza. Lo zucchero innesca anche l'infiammazione e influenza i livelli di glucosio nel sangue, il che può ulteriormente contribuire ai disturbi dell'umore.
Il problema è che la maggior parte degli alimenti contiene zucchero. Dai biscotti e gelati alla pizza, salse, zuppe in scatola e salumi, questo ingrediente si trova in migliaia di prodotti. Individuarlo sulle etichette degli alimenti può essere una sfida in quanto è spesso elencato con altri nomi, come:
- Saccarosio
- Maltosio
- Destrosio
- Fruttosio
- Glucosio
- Zucchero di mais
- Zucchero di canna
- Zucchero di agave
- sciroppo d'acero
- Melassa
- Melassa nera
- Concentrato di succo di frutta
Un singolo cucchiaio di melassa nera contiene 10 grammi di zucchero. Ci sono più di 12 grammi di zucchero puro nella stessa quantità di sciroppo d'acero. L'unico modo per capire se i tuoi cibi preferiti contengono o no questo ingrediente è controllare le etichette.
I migliori alimenti senza zucchero
Se stai cercando di dimagrire o mangiare meglio nel complesso, puoi scegliere tra centinaia di alimenti senza zucchero. Verdure, carne, pesce, latticini, uova, noci e semi sono tutte scelte salutari. Carni non trasformate, pesce e frutti di mare non contengono zucchero o carboidrati. Un'altra buona scelta è l'avocado, che ha solo 0, 4 grammi di zucchero per porzione (un terzo di un avocado medio).
Il contenuto di zucchero di salmone, ad esempio, è zero. Per non parlare del fatto che otterrai più di 21 grammi di proteine e solo 155 calorie per porzione (3 once). Lo stesso vale per la bistecca: una porzione (3 once) ha poco più di 200 calorie, oltre 24 grammi di proteine di qualità, 14 grammi di grassi e senza carboidrati o zuccheri.
Quando si tratta di zucchero nel formaggio e in altri prodotti caseari, le cose diventano un po 'complicate. Il latte e i suoi derivati, incluso il formaggio, contengono lattosio, uno zucchero naturale. I produttori di alimenti possono anche aggiungere questo ingrediente a cereali, carne per il pranzo, pane e altri prodotti in scatola o in scatola.
Il latte intero, ad esempio, fornisce 11 grammi di zuccheri per tazza. La stessa quantità di latte scremato senza grassi contiene 12, 4 grammi di zuccheri. La ricotta a basso contenuto di grassi vanta 3 grammi di zucchero per porzione (4 once). Altri tipi di formaggio, come Camembert, Brie, Gruyere e formaggio di capra morbido sono senza zucchero.
Le verdure a foglia verde hanno pochi carboidrati e contengono poco o niente zucchero. Gli spinaci cotti contengono meno di 1 grammo di zucchero per porzione (una tazza). La stessa quantità di cavolo cotto offre 1, 6 grammi di zucchero, mentre la lattuga iceberg ha solo 1, 4 grammi di zucchero per tazza.
Che dire di noci e semi?
Ricco di grassi sani, noci e semi sono le scelte giuste per persone a dieta a basso contenuto di carboidrati. La maggior parte delle varietà è ricca di fibre e povera di zucchero, offrendo sia sapore che nutrimento. Ecco alcuni esempi:
- Mandorle - 1, 2 grammi di zucchero per porzione (1 oz)
- Noci - 0, 7 grammi di zucchero per porzione (1 oz)
- Anacardi tostati a secco - 1, 4 grammi di zucchero per porzione (1 oz)
- Pistacchi - 2, 2 grammi di zucchero per porzione (1 oz)
- Semi di zucca - 0, 4 grammi di zucchero per porzione (1 oz)
Il burro di arachidi e mandorle è povero di carboidrati e ricco di grassi buoni. Assicurati di optare per marchi naturali o biologici. Le varietà altamente trasformate contengono spesso molto zucchero e grassi trans.
Tranne carne e pesce, la maggior parte degli alimenti contiene piccole quantità di zucchero. La chiave è scegliere cibi integrali rispetto alle loro controparti trasformate. I frutti, ad esempio, sono ricchi di fruttosio, uno zucchero naturale. Tuttavia, contengono anche fibre, che rallentano l'assorbimento degli zuccheri nel flusso sanguigno, sottolinea il Joslin Diabetes Center.
Salumi, bastoncini di pesce, crocchette di pollo, cereali per la colazione e altri alimenti trasformati, d'altra parte, spesso contengono zuccheri aggiunti e hanno un valore nutrizionale scarso o nullo. Yogurt aromatizzato, crema di formaggio e altri prodotti caseari trasformati contengono anche questo ingrediente subdolo. Una singola porzione di yogurt greco alla frutta (6 once) vanta 20 grammi di zucchero.
