Dovresti essere in grado di perdere diversi chili in un mese, ma per tenerlo fuori, non cadere vittima di una dieta rigorosa e alla moda che promette risultati rapidi. Questi tipi di piani ti lasciano affamato e insoddisfatto, il che potrebbe rendere difficile attenersi alla dieta. Per vincere il gioco di perdita di peso, devi andare lento e costante. Il modo migliore per perdere peso in un mese è una combinazione di una dieta sana ed esercizio fisico regolare. Prima di iniziare, consultare il proprio medico per il via libera e i suggerimenti adatti alle proprie esigenze di salute specifiche.
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Perdere fino a 8 sterline in un mese
Otto sterline potrebbero non sembrare molto, ma se stai cercando di perdere grasso e non muscoli, è meglio toglierlo lentamente. Perdere più di 2 chili in una settimana probabilmente significa che hai perso alcuni muscoli, non solo grasso. Come contributo al tuo metabolismo, la perdita muscolare significa una diminuzione delle tue capacità di bruciare calorie, rendendo più difficile perdere peso a lungo termine.
Una libbra di grasso è pari a 3.500 calorie, quindi è necessario creare un deficit calorico giornaliero compreso tra 250 e 1.000 calorie per perdere 1/2 a 2 libbre alla settimana. Una combinazione di dieta ed esercizio fisico funziona meglio. Per perdere 2 chili a settimana durante la dieta di un mese, dovresti tagliare 500 calorie dal fabbisogno calorico giornaliero stimato e allenarti a bruciare 500 calorie. Per una perdita più lenta ma più gestibile, taglia solo 250 calorie dalla tua dieta quotidiana per perdere 1/2 libbra ogni settimana o 2 libbre in un mese.
Gestire la dieta per perdere peso
Cosa e quanto mangi sono le chiavi del tuo programma dietetico di un mese. Inizia utilizzando un calcolatore di calorie online per determinare quante calorie sono necessarie per mantenere il tuo peso, quindi sottrai 500 calorie da quel numero.
Ad esempio, una donna sedentaria di 30 anni che pesa 150 libbre a 5 piedi e 6 pollici di altezza ha bisogno di 2.000 calorie al giorno per mantenere il suo peso, quindi mangiare 500 calorie in meno - 1.500 al giorno - la aiuterà a perdere una libbra una settimana. Mentre potresti essere tentato di limitare di più, le donne non dovrebbero scendere sotto le 1.200 calorie al giorno e gli uomini 1.800 calorie. Mangiare troppo poco può portare alla perdita di massa muscolare, a un rallentamento del metabolismo e a possibili carenze nutrizionali.
Riempi la tua dieta con opzioni ipocaloriche e ricche di nutrienti mangiando più frutta e verdura, cereali integrali e fagioli. Questi alimenti sono a basso contenuto di calorie e ricchi di fibre. La fibra aggiunge volume in modo da riempirti rapidamente e aiuta a controllare l'appetito rallentando la digestione in modo da sentirti pieno più a lungo.
Le proteine magre, come pollame, pesce, carne rossa magra, uova e soia, fanno anche una sana aggiunta al tuo piano di perdita di peso. Ottenere il 25 percento delle calorie dalle proteine, che sono 375 calorie o 94 grammi con una dieta da 1.500 calorie, può aiutare a tenere sotto controllo l'appetito. Raggiungi questo obiettivo mangiando cibi ricchi di proteine ad ogni pasto e spuntino.
Mentre devi controllare le dimensioni delle porzioni quando limiti le calorie, i grassi sani sono un'importante fonte di vitamine e sostanze nutritive. Buone opzioni includono olio d'oliva, noci, semi e avocado.
Mangia tre pasti e uno o due spuntini distribuiti uniformemente durante il giorno per tenere sotto controllo la fame e aumentare i livelli di energia. Per l'equilibrio, mangia circa lo stesso numero di calorie ad ogni pasto e goditi una varietà di cibi sani. Se hai bisogno di aiuto per pianificare la tua dieta dimagrante, consulta un dietista per un piano personalizzato.
Allenamento a intervalli ad alta intensità per il massimo consumo di calorie
Calcola le calorie bruciate durante l'esercizio usando diverse variabili, tra cui peso, composizione corporea, attività e durata dell'allenamento. Ad esempio, una persona di 155 libbre brucia 260 calorie in una lezione di aerobica ad alto impatto di 30 minuti, mentre una persona di 285 libbre brucia 310 calorie. Più si spinge e più si va avanti, più calorie si bruciano.
Per massimizzare il consumo di calorie, prova a provare un allenamento ad intervalli ad alta intensità o HIIT. Questo tipo di allenamento intenso si alterna tra periodi di massimo sforzo e periodi di recupero per un determinato periodo di tempo, come lo sprint per un minuto seguito da un jogging lento di 4 minuti e l'alternanza dei due per un allenamento di 30 minuti. HIIT ti aiuta a bruciare calorie durante e dopo l'allenamento, rendendolo una buona scelta quando stai cercando di aumentare la perdita di peso.
Tonifica mentre riduci
L'attività aerobica non è l'unico modo per bruciare calorie. Sollevare pesi usa poche calorie mentre lo fai, e il muscolo in più che costruisci mantiene forte il tuo metabolismo, anche a riposo. Nel corso del tuo programma di perdita di peso di un mese, lavora i tuoi muscoli usando pesi liberi, macchine per il peso o fasce di resistenza almeno due volte a settimana per 30 minuti. Per ottenere il massimo dal tuo allenamento, solleva il peso più pesante che puoi senza compromettere la forma da 8 a 12 ripetizioni; riposare e ripetere. Man mano che diventi più forte, potresti voler aumentare a tre serie da 8 a 12 ripetizioni. Lavora su ciascuna delle tue principali aree muscolari - braccia, gambe, spalle, addominali e schiena - almeno una volta durante la routine di 30 minuti. Mentre non costruirai molti muscoli in solo un mese, inizierai a tonificare i tuoi muscoli, quindi sembrerai più in forma mentre perdi chili.
