Ti piace una sfida? Aggiungi flessioni di planche al tuo elenco di obiettivi di allenamento. Vedrai artisti marziali e ginnasti esibirsi in questo incredibilmente impegnativo che richiede una tonnellata di forza del core e della parte superiore del corpo.
Il push-up completo della plancia richiede di bilanciare solo le mani con le gambe distese direttamente dietro di te. Pieghi i gomiti per spingere su e giù, portando tutto il tuo peso corporeo solo sui palmi delle mani.
I push-up di pseudo planche sono una progressione verso questa variazione finale estremamente difficile. Le tue mani sono in grado di sostenere tutto il tuo peso corporeo come in una plancia completa, ma le dita dei piedi rimangono a terra. Questo ti insegna a sfruttare correttamente il tuo peso in modo da poter finalmente passare alla variazione completa.
Anche se non ottieni mai un push-up di planche completo, la pseudo-planche è ancora una versione impressionante da conquistare.
Come eseguire flessioni pseudo-planche
Prima di tentare un push-up di pseudo-plancia, è una buona idea avere imparato il push-up di base ed essere in grado di eseguire da 50 a 100 in rapida successione. La capacità di eseguire flessioni con una sola mano offre anche un vantaggio nell'apprendimento di pseudo-planches e flessioni di planche complete.
Passo 1
Sdraiati su un tappetino rivolto verso il basso con le gambe distese dietro di te. Metti le mani sul pavimento accanto allo stomaco, piega i gomiti contro le costole e gira le dita per allontanare il tronco.
Passo 2
Abbassa le dita dei piedi e sollevati in modo da essere semplicemente supportato su dita dei piedi e palme. Stringi le cosce e rinforza i muscoli addominali per mantenere il corpo in una linea rigida.
Passaggio 3
Piega ed estendi i gomiti per spingere su e giù. Sentirai il peso del tuo corpo guidare di più nel petto e nei fronti delle spalle. Contrai gli addominali tutto il tempo per evitare che i fianchi cadano.
Progressioni push-up pseudo-planche
Il push-up della pseudo planche è impressionante da solo. Richiede maggiore forza nella parte superiore del corpo e controllo del core rispetto a un push-up standard.
Se stai lavorando per un push-up di planche completo, procedi alla variazione della pseudo-planche utilizzando un muro. Entra nella posizione per la pseudo-plancia di fronte a uno spazio vuoto su un muro.
Invece di mettere le dita dei piedi nel pavimento, alza i piedi di qualche centimetro dal florr e appoggiali contro il muro in modo che siano anche all'altezza delle spalle. Quindi, prova a spingere su e giù. Questa variazione ti supporta ancora, ma aumenta la forza essenziale necessaria per il push-up completo della plancia.
Altre variazioni push-up che ti aiutano a sviluppare la parte superiore del corpo, la forza e la finezza del core per fare una planche, o anche una pseudo-planche, sono i push-up in verticale e il push-up in declino. Entrambi sviluppano il controllo posteriore e addominale necessario per bilanciare il peso corporeo. In queste variazioni lavori anche più della parte superiore del torace, delle spalle e dei tricipiti.
: Come eseguire flessioni di planche
