La frequenza cardiaca del tuo allenamento cardio ha un grande impatto sul risultato del tuo allenamento. Tienilo troppo basso e non indurrai lo stress che aiuta a migliorare il tuo sistema cardiovascolare e respiratorio; lascialo correre troppo in alto e ti esaurirai prima che il tuo allenamento sia finito.
I fattori che determinano la frequenza cardiaca durante l'esercizio cardiovascolare includono età, sesso, livello di forma fisica e obiettivi di allenamento. È possibile aumentare la forma cardiovascolare esercitandosi dal 50 al 70 percento della frequenza cardiaca massima; ma un tasso dal 70 al 90 percento è considerato ideale. La frequenza cardiaca massima è influenzata dalla tua età, sesso e genetica.
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Frequenza cardiaca massima
La frequenza cardiaca massima è in gran parte determinata dalla genetica ed è meglio determinata in laboratorio o durante uno stress test eseguito da un medico. In assenza di tali risorse, utilizzare semplici equazioni per stimare le tue.
Esistono diverse formule per determinare la frequenza cardiaca massima, ma una delle più semplici - per un uomo - è 220 meno la tua età. Ad esempio, la frequenza cardiaca massima di un uomo di 30 anni sarebbe di 190 battiti al minuto.
Per molti anni la stessa formula è stata utilizzata per stimare la frequenza cardiaca massima per le donne. La ricerca pubblicata nel 2010 sulla rivista Circulation dell'American Heart Association fornisce un modo più accurato per stimare la frequenza cardiaca massima nelle donne. La formula suggerita è di 206 meno l'88% dell'età di una donna. Ad esempio, la frequenza cardiaca massima di una donna di 30 anni sarebbe di circa 180 battiti al minuto.
Frequenza cardiaca target raccomandata
Una volta che conosci la tua frequenza cardiaca massima, cerca di lavorare ad una percentuale di essa durante una sessione cardio. L'American Heart Association suggerisce che mantenere la frequenza cardiaca tra il 50% e l'80% del suo massimo è sufficiente per fornire benefici cardiovascolari. Per ottenere i massimi risultati, tuttavia, mantenere la frequenza cardiaca in una zona compresa tra il 70% e il 90% del massimo quando si è già relativamente in forma e si intende migliorare e mantenere la forma cardiovascolare.
Gli atleti possono avere approcci leggermente diversi agli obiettivi della frequenza cardiaca durante l'allenamento. Triatleti, corridori e ciclisti, ad esempio, hanno allenamenti in cui lavorano in una zona inferiore dal 50 al 60 percento del massimo per costruire una base cardiovascolare. Risparmiano frequenze cardiache più elevate per allenamenti specifici e mirati per sviluppare strategicamente il motore del loro corpo.
Esempi di frequenza cardiaca target
L'American Heart Association fornisce esempi di zone di frequenza cardiaca target in base all'età e alla frequenza cardiaca media massima per quell'età. Per un uomo:
- L'età di 20 anni con un massimo di 200 battiti al minuto dovrebbe puntare da 100 a 170 bpm
- L'età di 30 anni con un massimo di 190 bpm dovrebbe puntare da 95 a 162 bpm
- L'età di 40 anni con un massimo di 180 bpm al minuto dovrebbe mirare da 90 a 153
- L'età di 50 anni con un massimo di 170 bpm dovrebbe puntare da 85 a 145 bpm
L'uso della formula per stimare la frequenza cardiaca massima nelle donne descritta dai ricercatori in Circolazione, fornisce le seguenti linee guida:
- L'età di 20 anni con un massimo di 188 battiti al minuto dovrebbe mirare da 94 a 160 bpm
- L'età di 30 anni con un massimo di 180 bpm dovrebbe puntare da 90 a 153 bpm
- L'età di 45 anni con un massimo di 166 bpm al minuto dovrebbe essere compresa tra 83 e 141
- L'età di 50 anni con un massimo di 162 bpm dovrebbe puntare da 81 a 138 bpm
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