Un set di caduta è un tipo di tecnica avanzata di sollevamento pesi che la maggior parte dei culturisti e atleti della forza eseguono per massimizzare le dimensioni dei muscoli e aumentare la resistenza della forza. A differenza di altri metodi di allenamento, questo ti consente di continuare ad allenarti un po 'più a lungo oltre l'insufficienza muscolare. Sebbene non siano raccomandati per i principianti, i drop set possono essere utilizzati da atleti di forza e sollevatori di pesi stagionati per superare i plateau di allenamento.
Come è fatto
In un tipico allenamento di sollevamento pesi, ti alzi fino a quando i tuoi muscoli non riescono più a gestire il carico, che si chiama insufficienza muscolare. Tuttavia, una volta che colpisci l'insufficienza muscolare in un set di gocce, continui a fare lo stesso esercizio con un peso più leggero - tra il 5 e il 20 percento in meno di peso - per circa 2-4 ripetizioni in più, secondo la National Academy of Sports Medicine. Questa procedura può essere ripetuta altre due o tre volte.
Enfatizza l'abbassamento, non il sollevamento
La velocità con cui esegui un set di gocce può influenzare la crescita muscolare che puoi ottenere. Fare ripetizioni multiple verso l'insuccesso rapidamente senza controllo non garantisce sempre una crescita muscolare significativa. Durante il sollevamento pesi, i muscoli si contraggono in modo concentrico ed eccentrico, il che si riferisce all'accorciamento e allungamento delle fibre muscolari sotto tensione, rispettivamente. Durante le contrazioni eccentriche, la quantità di forza che allunga il muscolo è maggiore delle contrazioni concentriche. Questo stimola un maggiore aumento della crescita muscolare, secondo il fisiologo dell'esercizio Len Kravitz, Ph.D.
Allenamento di esempio
Un esempio di allenamento con drop set include esercizi che funzionano su tutti i principali gruppi muscolari: gambe, glutei, torace, schiena, spalle e braccia. Ad esempio, se si arriva a insufficienza muscolare a 10 ripetizioni di squat usando un bilanciere da 80 libbre, si esegue immediatamente un'altra serie di cadute da due a quattro ripetizioni con un peso inferiore del 10 percento o 72 libbre. Accovacciati ad una velocità da quattro a cinque secondi e alzati ad una velocità di due secondi. Puoi eseguire un terzo calo impostato con un'altra riduzione del peso del 10 percento per altre due o tre ripetizioni allo stesso tempo. Dopo aver completato un drop set di squat, passa all'esercizio successivo.
Fai una pausa, non sovraccaricare
A causa della natura ad alta intensità dell'allenamento con drop set, può causare una condizione chiamata indolenzimento muscolare ad esordio ritardato - o DOMS - che può portare a gonfiore dei muscoli entro 8-10 ore dopo l'allenamento. Durante il periodo di recupero tra i giorni di allenamento, esegui delicati esercizi che mantengono i muscoli in movimento, come camminata veloce, nuoto leggero e yoga. Kravitz suggerisce di riscaldarti adeguatamente prima di ogni sessione di allenamento, il che può ridurre l'intensità del dolore muscolare. Lo scopo di un riscaldamento generale è aumentare la temperatura corporea e riscaldare tutti i muscoli. I riscaldamenti specifici mirano a imitare i movimenti che verranno eseguiti durante la sessione di allenamento, come squat e calci del peso corporeo.
