L'attore ed ex wrestler professionista Dwayne "The Rock" Johnson si sveglia intorno alle 4 del mattino per allenarsi. L'attore Mark Wahlberg una volta ha detto che è sveglio alle 3:30 per andare in palestra. E mentre per molti di noi può sembrare poco empio, dai un'occhiata a uno di questi uomini e bene, i risultati parlano da soli.
Ma devi svegliarti alle prime luci dell'alba se vuoi vedere i risultati? Molto probabilmente no. (Anche se anche se sei un mattiniero, più potere per te!) Quando si tratta del momento migliore per esercitarsi, la risposta più semplice è: l'ora del giorno in cui puoi impegnarti regolarmente. Detto questo, ci sono pro e contro sia negli allenamenti mattutini che serali. Ecco come decidere quale funziona meglio con i tuoi obiettivi.
Mancia
Se stai cercando di perdere peso o bruciare i grassi, considera di allenarti per prima cosa al mattino. Per coloro che desiderano aumentare la massa muscolare o allenarsi per uno sport, il pomeriggio o la sera possono essere un momento migliore per fare esercizio fisico, ma evita di fare esercizio fisico prima di coricarsi per un sonno ottimale.
Vantaggi degli allenamenti mattutini
Attraversare la corsa o la sessione di sollevamento pesi dall'elenco delle cose da fare prima di fare qualsiasi altra cosa significa che non lo avrai sospeso sopra la testa per il resto della giornata. Non c'è possibilità che non venga fatto quando le responsabilità si accumulano durante il giorno. Inoltre, se stai cercando di perdere peso, fare le tue sessioni di sudore per prima cosa potrebbe darti un leggero vantaggio.
Uno studio del luglio 2019 sull'International Journal of Obesity (IJO) ha scoperto che "le persone che hanno eseguito più sessioni di allenamento al mattino hanno avuto riduzioni significativamente maggiori di peso rispetto a quelle che hanno eseguito più sessioni di allenamento la sera".
Un altro studio - questo del giugno 2017 e pubblicato su Clinical Obesity - ha scoperto che quelle persone che hanno fatto esercizio aerobico al mattino hanno perso più chili e consumato meno calorie. I ricercatori hanno concluso che "l'esercizio aerobico da moderato ad alta intensità al mattino potrebbe essere considerato un programma più efficace rispetto all'esercizio serale sul controllo dell'appetito, l'apporto calorico e la perdita di peso".
Allenarsi al mattino significa anche bruciare più grassi. Uno studio di marzo 2017 in Medicina dello sport ha dimostrato che l'esercizio fisico mentre sei a digiuno ti aiuta a bruciare più grassi e migliora anche i livelli di glucosio nel sangue. Se fai un allenamento mattutino, prova a farlo prima di fare colazione per ottenere i maggiori benefici del tuo allenamento iniziale.
Jericho McMatthews, un trainer certificato NASM per Beachbody, vede ulteriori vantaggi nei primi allenamenti. I suoi clienti mattutini "hanno maggiori probabilità di rimanere in pista e di ottenere risultati a lungo termine migliori perché hanno meno conflitti di programmazione", afferma, aggiungendo che ritiene che le persone che lottano per mantenere una routine di esercizi "sono quelli che hanno bisogno di un allenamento mattutino di più ".
Uno studio del luglio 2019 pubblicato su Obesity supporta l'opinione di McMatthews. Tra gli adulti che hanno perso 30 o più chili e li hanno tenuti fuori per almeno un anno, la mattina presto (dalle 4 alle 9 del mattino) è stato il tempo di allenamento più comune.
Vantaggi degli allenamenti serali
Se non sei un mattiniero, non gettare ancora l'asciugamano da palestra. Allenarsi di sera ha anche i suoi vantaggi, soprattutto se si desidera costruire muscoli.
Uno studio di dicembre 2016 su Fisiologia applicata, nutrizione e metabolismo ha esaminato gli effetti dei tempi di allenamento su 42 persone. Erano divisi in gruppi mattutini e serali che eseguivano sia allenamento di resistenza che di forza. Coloro che si sono esercitati più tardi nel corso della giornata hanno sperimentato maggiori guadagni muscolari.
Inoltre, uno studio di aprile 2019 pubblicato su Cell Metabolism ha rilevato che la capacità di allenamento aumenta di sera. Gli utenti serali non usano tanto ossigeno quanto i primi uccelli, quindi durano più a lungo prima dell'affaticamento. Temperature corporee più elevate nel corso della giornata possono anche aiutare migliorando la funzione neuromuscolare (quella connessione mente-corpo).
A livello pratico, andare in palestra più tardi durante il giorno è l'ideale per coloro che sono dipendenti dai pulsanti snooze o per quei giorni in cui è necessario privilegiare il sonno rispetto al sudore. Ed è molto preferito non allenarsi affatto.
Ti alleni prima di andare a letto?
Quanto è tardi per allenarsi? Molti si chiedono se allenarsi prima di coricarsi influenzerà il loro sonno. Uno studio di giugno 2019 sulla comunicazione di studi clinici contemporanei afferma che l'esercizio fisico stimola il sistema nervoso simpatico, quindi l'esercizio troppo vicino all'ora di andare a letto può tenerti sveglio. Se preferisci allenarti la sera, gli esperti di questo studio dicono di allenarsi almeno 1, 5 ore prima di coricarsi.
È anche utile terminare l'allenamento serale con un periodo di raffreddamento, incluso lo stretching e persino la meditazione. Ciò ti aiuterà a ridurre la frequenza cardiaca e a riportarti in uno stato di calma. Terminare l'allenamento con una breve sessione di yoga è anche un ottimo modo per portare il tuo corpo in uno stato d'animo rilassato.
Qual è l'ora migliore per te?
Ciò che conta in definitiva, come molti di questi autori dello studio (e altri esperti di perdita di peso) sono pronti a sottolineare, è la coerenza, non i tempi. Nel complesso, gli appassionati di esercizi serali nello studio sull'obesità non erano meno attivi degli atleti mattutini motivati, ma solo le persone che non si allenavano in un momento regolare si esercitavano meno.
Anche se i risultati indicano "un potenziale beneficio dell'attività fisica mattutina per il mantenimento di una normale routine di attività fisica", scrivono gli autori, "l'esercizio fisico alla stessa ora del giorno, indipendentemente dal fatto che si tratti di mattina, pomeriggio o sera… può aiutare a raggiungere livelli di attività fisica più elevati."
Erik Willis, autore dello studio IJO sopra menzionato, fa eco a questo messaggio. "Questi potrebbero essere risultati interessanti", dice delle varie ricerche sul tempismo degli esercizi, ma esorta le persone a non impiccarsi. "Essere fisicamente attivi in qualsiasi momento è eccellente", afferma. "La cosa migliore che puoi davvero fare è trovare qualcosa che ti piace fare e farlo costantemente."
Rimani motivato indipendentemente dal tuo programma
McMatthews crede che il segreto per esercitare costantemente sia capire la tua motivazione. "È estremamente importante incorporare l'aspetto mentale ed emotivo e non solo concentrarsi sulla perdita di peso o sul tono", afferma.
Dice che mentre la maggior parte delle persone pensa all'esercizio fisico principalmente in termini di aumento muscolare o perdita di peso, "ciò che la gente vuole davvero è sentirsi più felici, più sani, più sicuri". Fortunatamente, l'esercizio fisico può aiutare anche lì. Indica una revisione del 2013 sull'American Journal of Preventive Medicine che suggerisce che l'attività fisica può far parte di una strategia efficace per ridurre il rischio di depressione.
Qualunque siano i tuoi obiettivi di fitness, McMatthews consiglia un mix di allenamento cardio, resistenza e flessibilità (come il suo programma Beachbody Morning Meltdown 100). Completa almeno tre sessioni da 20 a 60 minuti a settimana in un momento adatto a te. Come Willis, McMatthews dice di non soffrire per i regimi mattutini e serali. "L'unico cattivo allenamento è quello che non è successo", dice.
