Una schiena magra e muscolosa sembra buona in una canotta e ti aiuta a mantenere una postura sana. Molte persone hanno il grasso in eccesso che copre questi muscoli e finiscono con un rigonfiamento attorno al reggiseno e rotoli che si rovesciano sopra la cintura. Sebbene non sia possibile ridurre il grasso sulla schiena, un'alimentazione sana e l'esercizio fisico possono portare alla perdita di grasso ovunque, inclusa la schiena. Un piccolo sforzo extra e dedizione ti aiuta a ridurre il grasso rapidamente, in modo che la tua schiena sembri più snella prima.
Non cadere per le promesse di riduzione spot
Riviste e gadget di fitness vogliono farti credere che, con i cibi o gli allenamenti giusti, puoi perdere grasso da un'area specifica. Sfortunatamente, il modo in cui guadagni e perdi grasso è geneticamente determinato; le mosse mirate non faranno dimagrire la schiena.
Il tuo corpo immagazzina grasso nelle cellule adipose in tutto il corpo. Quando si crea un deficit calorico, nel senso che si consumano meno calorie di quelle che si bruciano, il corpo si rivolge a questi negozi per compensare la differenza e utilizza il grasso immagazzinato per produrre energia. Non puoi mobilitare intenzionalmente il grasso alla schiena; invece, è necessario creare l'ambiente per la perdita di peso e attendere che il corpo si dimagrisca dappertutto per perdere una cima di muffin o un rigonfiamento del reggiseno.
I ricercatori hanno confermato questo fatto in uno studio pubblicato sul Journal of Strength and Conditioning Research nel 2013. I partecipanti hanno allenato la gamba non dominante tre volte alla settimana con 960-1.200 ripetizioni della leg press. Dopo 12 settimane, i partecipanti non avevano perso grasso significativo nelle gambe, nonostante tutti gli allenamenti in loco, ma avevano perso del grasso dalla parte superiore del corpo.
Avvia un programma di perdita di grasso corporeo totale
Ridurre l'apporto calorico è uno dei primi passi da compiere quando il tuo obiettivo è la perdita di grasso. Usa un calcolatore online o consulta un dietista per determinare quante calorie hai bisogno per mantenere il tuo peso attuale. Quindi, ridurre l'apporto calorico e allenarsi di più per creare un deficit calorico da 500 a 1.000 calorie al giorno per perdere da 1 a 2 libbre alla settimana. Nelle prime due settimane, potresti perdere a un ritmo leggermente più veloce poiché i cambiamenti nella dieta causano la perdita di acqua in eccesso. Alla fine, però, dovresti accontentarti di un tasso di perdita più graduale.
Man mano che perdi chili sulla bilancia, noterai che il tuo corpo, inclusa la schiena, si dimagrisce. Sii paziente, tuttavia; sappi che le ultime aree per perdere grasso sono di solito i luoghi in cui hai notato per primo ingrassare. Se la tua schiena è sempre stata un'area "problematica", ci vorrà del tempo per raggiungere i risultati che cerchi.
Potresti essere tentato di prendere misure estreme per perdere grasso alla schiena più velocemente. Ma mangiare meno di 1.200 calorie per una donna o 1.800 per un uomo può effettivamente causare la perdita di peso in stallo. Il tuo metabolismo rallenta per conservare energia di fronte a ciò che percepisce come una carestia e quando perdi i muscoli, che richiede più calorie da mantenere rispetto ai grassi. Perdere costantemente più di 3 kg alla settimana può anche causare complicazioni alla salute, come i calcoli biliari. Potresti anche perdere i nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno per una funzione ottimale.
Fai contare le calorie
Per ottenere il massimo dal tuo budget calorico, concentrati sul consumo di cereali integrali, verdure fresche, frutta, proteine magre, latticini a basso contenuto di grassi e grassi insaturi. La fibra nei cereali e nella produzione ti aiuta a sentirti sazio e questi alimenti forniscono molte vitamine, minerali e antiossidanti. Proteine, latticini e grassi promuovono anche la soddisfazione dei pasti. Le proteine, presenti nel pollo di carne bianca, nel tofu, nella bistecca magra e nel pesce, aiutano anche a mantenere la massa muscolare magra mentre si perde peso. Obiettivo per circa 0, 6 grammi per chilo di peso corporeo al giorno per aiutare a preservare la massa magra. Per una persona di 150 libbre, che esce a 90 grammi di proteine al giorno, o circa 20-25 grammi a ogni pasto e altri 10-15 grammi a ciascuno dei due snack.
Pianifica i tuoi pasti riempiendo metà del tuo piatto con frutta e verdura fresca e riservando un quarto di piatto ciascuno per cereali integrali e proteine. Le scelte di snack che ti aiutano a mantenere un basso apporto calorico e perdere grasso includono frutta fresca, yogurt magro e cracker integrali con formaggio magro. Limitare o eliminare gli alimenti ad alto contenuto calorico e a basso contenuto di alimenti come snack zuccherati, snack elaborati e soda.
Esercizio per affrontare il grasso alla schiena
L'esercizio cardiovascolare può aiutarti a perdere il rigonfiamento posteriore. Lavora fino a un minimo di 150 minuti di esercizio cardiovascolare di moderata intensità a settimana, come raccomandato dai Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie. Per perdere grasso velocemente, costruisci la tua resistenza per sostenere più di 300 minuti a settimana di esercizio a intensità moderata o 150 minuti di esercizio a intensità vigorosa. L'allenamento ad intervalli ad alta intensità può anche aiutare ad accelerare i risultati. Durante alcuni dei tuoi allenamenti cardio a settimana, alterna brevi periodi di sforzo totale a periodi di sforzo più facile.
Gli esercizi mirati per la schiena sono una parte importante di un programma di allenamento per la forza del corpo totale che ti aiuta a costruire muscoli dappertutto. I muscoli richiedono più energia per il tuo corpo, quindi i muscoli aggiunti mantengono il tuo metabolismo in rapida crescita e facilitano la perdita di grasso. Tuttavia, potresti non vedere muscoli ben definiti fino a quando non perdi grasso in eccesso.
L'allenamento di forza mentre riduci le calorie ti aiuta anche a preservare il muscolo che già hai. Obiettivo per un minimo di due allenamenti a settimana rivolti a tutti i principali gruppi muscolari: schiena, cosce, fianchi, petto, braccia, spalle e addominali. Scegli un minimo di un set da 8 a 12 ripetizioni per ogni esercizio di forza, usando un peso pesante per le ultime una o due ripetizioni. Nel tempo, accumula più set, pesi più pesanti e altri uno o due allenamenti di forza a settimana. In ciascuno di questi allenamenti, includere più di un esercizio per colpire i muscoli della schiena, in modo che quando si perde grasso dappertutto, si rivela una vista posteriore scolpita e definita.
