L'allenamento di 12 set di DVD noto come P90X, condotto dal maestro istruttore Tony Horton e prodotto da BeachBody, promette di trasformare il tuo corpo in 90 giorni. I tuoi addominali non sono esclusi da questo regime di fitness e hanno il loro allenamento che dura 15 minuti. Chiamato Ab Ripper X, l'allenamento consiste in 11 esercizi totali, ognuno dei quali si esegue per 25 ripetizioni in rapida successione.
Ogni mossa fluisce nella successiva e prende in prestito dall'allenamento di forza tradizionale, Pilates e yoga. La maggior parte degli esercizi sono familiari ai frequentatori di palestra regolari, hanno solo nomi fantasiosi. Dovresti eseguire queste mosse in tre allenamenti a settimana per avvicinarti allo sviluppo di una definizione da sei pacchetti.
Queste mosse non sono per il principiante. Richiedono una buona dose di consapevolezza del corpo e forza del nucleo, quindi quando ti immergi, sii pronto a sentire una grave bruciatura nella pancia.
L'Ab Ripper si muove
L'allenamento Ab Ripper ti fa eseguire gli esercizi nell'ordine elencato.
1. Dentro e fuori: sedersi su un tappetino da palestra con le ginocchia piegate; raggiungi le braccia verso il soffitto in modo che la parte superiore delle braccia sia vicino alle orecchie. Sollevare i piedi da terra mentre le ginocchia si avvicinano al petto, quindi estendere le gambe lunghe per fare un angolo di 45 gradi con il pavimento. Tirare indietro le ginocchia per finire una ripetizione.
2. Bicicletta seduta: aggrappati alla posizione a V, le braccia estese verso il soffitto. Pedala come se stessi andando in bicicletta.
Mancia
Metti le mani dietro di te sul pavimento o lungo i fianchi se hai bisogno di maggiore supporto durante le prime due mosse.
3. Crunchy Frog: Assumi la stessa posizione che hai fatto per In and Outs. Quando avvicini le ginocchia al petto, abbracciale con le braccia. Apri le braccia o raggiungile fino al soffitto mentre allunghi le gambe parallelamente al pavimento.
4. Sit-up a gamba larga: sdraiati su un tappetino con le gambe distanziate o leggermente più larghe. Metti la mano destra dietro la testa e lascia il braccio sinistro lungo il busto, appoggiato sul tappetino. Siediti e allungati su tutto il corpo per toccare il piede destro con la mano sinistra. Roll down per completare una ripetizione.
5. Hip Rock 'n' Raise: sdraiati su un tappetino con le ginocchia piegate, i piedi piatti. Ruota le suole per toccarle e fai farfalla sulle ginocchia ai lati della stanza. Avvolgi i fianchi e sollevali da terra, mantenendo i piedi uniti e le ginocchia aperte. Riporta a terra le gambe con le farfalle per completare una ripetizione.
6. Pulse Up: rimani sulla schiena, ma estendi entrambe le gambe verso l'alto sui fianchi in modo che siano rivolte verso il soffitto. Avvolgi i fianchi come hai fatto nella mossa precedente e abbassali di nuovo; tieni le gambe sollevate fino a quando non hai completato tutti i set.
7. Fifer Scissor: tieni le gambe sollevate verso il soffitto, la schiena sul pavimento e le braccia lungo i fianchi sul tappetino. Abbassa la gamba destra fino a quando è sospesa a pochi centimetri dal pavimento. Mentre sollevi la gamba destra, abbassa la gamba sinistra per simulare un'azione a forbice.
8. Combo Roll-Up V-Up: sdraiati sulla schiena, gambe estese e braccia lungo il busto. Arrotolare lentamente e piegarsi in avanti per toccare le dita dei piedi. Rotola indietro, quindi solleva le gambe e il busto contemporaneamente per creare una forma a V; le dita toccano i tuoi piedi. Ritorna in posizione reclinata per completare una ripetizione.
9. V-Up obliquo: sdraiati sul lato destro con i fianchi piegati in modo che le gambe formino un angolo di 45 gradi con il busto. Appoggia il corpo sull'avambraccio destro e sul gomito mentre posizioni il braccio sinistro dietro la testa. Chiudi le gambe mentre pieghi le ginocchia e sollevale da terra per fare uno scricchiolio laterale. Disegna contemporaneamente il gomito sinistro sulle ginocchia. Esegui 25 ripetizioni su ciascun lato.
10. Arrampicata sulle gambe: sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi piantati alla distanza dell'anca sul pavimento. Alza la gamba destra fino al soffitto. Allunga le braccia verso la gamba destra, arrampicandole su per la gamba estesa, mentre fai rotolare la testa, il collo e le spalle dal tappeto. Esegui 25 ripetizioni su ciascun lato.
11. Mason Twist: siediti sul pavimento con le ginocchia piegate e i piedi piantati. Appoggiati all'indietro con il busto e solleva le gambe dal pavimento, le gambe rimangono piegate. Intreccia le dita in un pugno di fronte al tuo basso torace. Ruota da un lato all'altro, ruotando tutto il busto, non solo le braccia. Una rotazione a destra, quindi a sinistra, equivale a una ripetizione.
Cose da tenere a mente
Questi esercizi P90X sono efficaci, anche se si sceglie di eseguire un allenamento di forza e un regime cardio diverso dal set di DVD. Riscaldati sempre prima di fare le mosse. Allenati gradualmente fino alle 25 ripetizioni prescritte, soprattutto se hai appena iniziato.
