Tra il 1940 e l'inizio degli anni '70, culturisti come Steve Reeves, Reg Park, Arnold Schwarzenegger, Dave Draper e Casey Viator hanno sviluppato i loro muscoli con esercizi per tutto il corpo. Le routine di tutto il corpo sono diventate meno popolari dalla fine degli anni '70 con i bodybuilder che passano alle routine divise che coinvolgono il lavoro di gruppi muscolari specifici ogni allenamento. Ma nel 2014, culturisti come Dexter Jackson includono ancora allenamenti di tutto il corpo nella loro routine. Le routine full body e split presentano vantaggi e svantaggi specifici. Qualunque sia la tua scelta, non esagerare trascorrendo troppo tempo in palestra e assicurati di riposare a sufficienza tra gli allenamenti per consentire ai tuoi muscoli di recuperare e crescere.
Guardando le routine di tutto il corpo
Gli allenamenti di tre giorni alla settimana per tutto il corpo stimolano i muscoli più frequentemente; questo induce una maggiore crescita muscolare. Gli allenamenti di tutto il corpo consumano più energia a causa del numero di gruppi muscolari che eserciti in ogni sessione. Questo ti aiuta a bruciare più grassi. Il rovescio della medaglia, allenamenti di tutto il corpo può significare passare troppo tempo in palestra e sovrallenamento. Potresti anche stancarti verso la fine dell'allenamento e non riuscire a colpire gli ultimi gruppi muscolari con la stessa intensità che hai fatto con i precedenti gruppi muscolari.
La routine 5x5 per tutto il corpo
L'inglese Reg Park ha usato il sistema di allenamento 5x5 per tutto il corpo per vincere il titolo Mr. Universo nel 1951, 1908 e 1965. Questa è la base del sistema Stronglifts di Mehdi Hadim. La routine di Park si evolve usando pesi pesanti per esercizi composti multi-articolazione, facendo cinque serie da cinque ripetizioni. Esegui due set di riscaldamento e tre set pesanti. Aumenta il tuo peso una volta che puoi completare cinque ripetizioni per ogni serie pesante. Riposa due minuti tra le serie e allenati tre volte alla settimana, idealmente lunedì, mercoledì e venerdì. Gli esercizi includono la panca per il torace, squat con bilanciere per le gambe, presse militari per le spalle, file piegate per la parte superiore della schiena, ascensori per la parte bassa della schiena e trapezio, riccioli con bilanciere per bicipiti, estensione del tricipite sdraiata per tricipiti e sollevamenti di polpacci in piedi per il tuo polpacci. Gli allenamenti di Park durarono dalle due alle tre ore. Modificare il sistema per evitare il sovraccarico e ridurre la fatica. Colpisci il petto e le spalle in giorni diversi. Fai squat e stacchi in giorni diversi.
Selezione della routine divisa
Con la varietà di routine divise disponibili, scegli quella che si adatta al tuo stile di vita, alle tue capacità e ti aiuta a guadagnare più muscoli. Gli esempi includono l'allenamento diviso in tre giorni, l'allenamento diviso in quattro giorni e l'allenamento push, pull e gambe. Per una divisione di tre giorni, colpisci il petto e la schiena il lunedì, le gambe il martedì e le spalle e le braccia il mercoledì. Riposare per un giorno o due e ripetere la sequenza nei tre giorni successivi. Per una pausa di quattro giorni, fai il petto e il tricipite il lunedì, schiena e bicipiti il martedì, quadricipiti e muscoli posteriori della coscia il mercoledì e spalle e polpacci il giovedì. Riposare per un giorno o due e ripetere la sequenza per i successivi quattro giorni. Per l'allenamento push, pull e gambe, fai esercizi di spinta che colpiscono il petto, le spalle e i tricipiti lunedì, colpisci le gambe martedì e fai esercizi di trazione per la schiena e i bicipiti mercoledì. Riposare per un giorno o due e ripetere la sequenza.
Specifiche di una routine divisa
Per la tua routine divisa, esegui due esercizi per gruppo muscolare. Ad esempio, colpisci il petto con tre o cinque serie di panca con bilanciere e tre serie di panche. Lavora la parte superiore della schiena con tre o cinque serie di file piegate e tre serie di pulldown lat. Colpisci le spalle con tre o cinque serie di presse militari, tre serie di alzate laterali, tre serie di laterali piegati e tre serie di coprispalle con manubri. Lavora i bicipiti con tre serie di riccioli con bilanciere e tre serie di riccioli con manubri alternati. Mirare ai tricipiti con tre serie di salti tricipiti e tre serie di flessioni dei tricipiti. Per le gambe, esegui da tre a cinque serie di squat con bilanciere, tre serie di riccioli per le gambe e tre serie di sollevamenti per polpacci.
Mantenimento dell'intensità
Dato che stai lavorando su meno gruppi muscolari ogni allenamento, avrai meno probabilità di affaticarti con una routine divisa. Ciò consente di utilizzare pesi pesanti per ogni esercizio, mantenere l'intensità e tassare completamente ogni muscolo. A condizione che tu eviti di fare troppi esercizi o serie per esercizio, è meno probabile che ti alleni trascorrendo troppo tempo in palestra. Sul lato negativo, le routine divise non indirizzano i muscoli con la stessa frequenza degli allenamenti di tutto il corpo.
