Per guadagnare chili in modo sano, dovrai aumentare l'apporto calorico e allenarti con la forza. Potresti aver provato un integratore per aumentare di peso come un modo semplice per aumentare le calorie, ma poi hai scoperto che il sapore era carente. Molti integratori hanno un sapore gessoso e artificiale o contengono additivi e zucchero extra di cui non hai bisogno. Spesso, gli integratori più gustosi ed efficaci sono quelli che ti fai con ingredienti naturali. Se cerchi una versione confezionata, assicurati che gli ingredienti siano della massima qualità.
Strategie di aumento di peso
Gli aumentatori di peso promettono un incredibile aumento di peso se si consumano i loro prodotti. Spesso un'affermazione di prodotto che sembra troppo bella per essere vera non lo è, e non ti darà i risultati che ti aspetti.
L'aumento di peso richiede lavoro, spesso tanto quanto la perdita di peso. Dal punto di vista dietetico, l'aggiunta di 250-500 calorie al giorno da cibi nutrienti come grassi insaturi, cereali integrali, verdure amidacee e proteine extra ti aiuterà a guadagnare 1/2 a 1 libbra alla settimana. Trasforma quelle calorie in più in muscoli allenandoti con la forza almeno due volte a settimana. Il muscolo è un'aggiunta salutare al tuo corpo: aiuta con le prestazioni sportive, una maggiore resistenza, forza funzionale e il tuo aspetto. Le calorie extra dalle proteine sono particolarmente importanti quando stai cercando di aggiungere muscoli. Mangia almeno 0, 6-0, 9 grammi di proteine per chilo di peso corporeo e ottenerlo da una varietà di fonti, tra cui carne, latticini, pesce, pollame, uova e soia.
Weight Gainer Pro
Gli ingrassatori sono convenienti. Forniscono calorie in polvere o in una forma premiscelata che puoi portare con te, e questo può essere particolarmente utile se hai un programma confuso che ti tiene lontano da una cucina. Gli integratori per l'aumento di peso possono anche aiutare se non hai l'appetito di assumere tutti i cibi solidi necessari per aumentare l'apporto calorico. I prodotti sono facili da misurare e le loro etichette indicano esattamente quante calorie, proteine, carboidrati e grassi contengono.
Gli aumentatori di peso sono disponibili in tutti i tipi di sapori allettanti, tra cui cioccolato, frutti di bosco, cracker e biscotti e panna. Chi ha il sapore migliore è abbastanza soggettivo. Se non ti piacciono le fragole, per esempio, non importa quanto qualcuno sappia che un ingrassatore alla fragola ha un sapore, probabilmente non ti piacerà.
Test del gusto per trovare il tuo preferito
Dovrai fare un test di assaggio per trovare il miglior ingrassatore per te. Quando fai un test, però, scegli quelli con gli ingredienti migliori. Molti ingrassatori contengono un sacco di filler che non offrono realmente i nutrienti necessari per una buona salute. Gli aumentatori di peso sono altamente elaborati e, anche se l'etichetta nutrizionale dice che contiene numerose vitamine, minerali e proteine aggiunte, i nutrienti non hanno lo stesso effetto positivo sul tuo corpo come fanno quando provengono da cibi integrali.
Lo zucchero o gli edulcoranti artificiali sono spesso utilizzati negli ingrassatori per mascherare il gusto degli ingredienti trasformati e di eventuali integratori aggiunti. Quando provi i frullati per il gusto, cerca uno che non elenca lo zucchero o lo sciroppo di mais come primo o secondo ingrediente. Le specifiche nutrizionali che si desidera cercare sono da 10 a 20 grammi di proteine per porzione, circa 40 grammi di carboidrati e circa 6 grammi di grassi. Verificare che il grasso sia in gran parte insaturo e che il prodotto non abbia grassi trans.
Le proteine del latte, in particolare il siero di latte e la caseina, sono tra le migliori per promuovere la sintesi proteica muscolare, il processo attraverso il quale i muscoli crescono dopo un allenamento per la forza, ha riportato una recensione pubblicata in un numero del 2012 del Journal of International Society of Sports Nutrition. L'amminoacido leucina è particolarmente critico nella costruzione muscolare e si trova in entrambe le proteine del latte.
Il glucosio o la maltodestrina potrebbero essere forme di carboidrati presenti negli ingrassatori progettati per il consumo dopo un allenamento. Questi sono carboidrati ad azione rapida che aiutano ad aumentare l'insulina dopo un allenamento. Ciò consente al corpo di utilizzare meglio la leucina per costruire il tessuto muscolare.
Precauzioni sugli ingrassatori
L'aumento di peso è un modo rapido per assumere calorie e proteine in più, ma puoi facilmente ottenere quei nutrienti anche da cibi integrali. Alcuni ingrassatori possono includere ingredienti che sostengono ti aiuteranno a costruire muscoli. Tuttavia, mancano prove sostanziali a sostegno delle affermazioni sugli integratori e alcune potrebbero persino essere dannose. Consumer Reports ha pubblicato una recensione nel 2010 avvertendo i consumatori di integratori non regolamentati, in particolare quelli destinati ai culturisti, perché alcuni contengono steroidi e farmaci da prescrizione non divulgati.
Se stai usando prodotti per aumentare di peso per rinforzare le calorie per aiutarti a guadagnare qualche chilo, è comunque bene essere prudenti e acquistare prodotti che contengono solo nutrienti riconoscibili. Cerca anche l'etichetta USP quando acquisti un ingrassatore. Questa etichetta indica che il produttore ha consultato la farmacopea statunitense per verificare la qualità e la purezza dei suoi ingredienti. L'etichetta "USDA Certified Organic" è un'altra indicazione che la qualità di un prodotto è stata valutata. È molto probabile trovare queste etichette sugli integratori di proteine in polvere.
Guadagni di peso alimentari reali
Un aumento di peso può aiutarti ad aggiungere calorie e talvolta proteine extra, ma puoi anche ottenere facilmente extra da cibi integrali, che hanno un sapore naturale e delizioso. Supponiamo che il tuo ingrassatore acquistato in negozio fornisca 320 calorie per porzione con 16 grammi di proteine e 52 grammi di carboidrati. Un frullato fatto in casa a base di una grande banana, una tazza di latte, 6 once di yogurt greco semplice e 2 cucchiai di burro di arachidi ha il sapore di un frullato, contiene ingredienti naturali e pronunciabili e offre più del doppio di proteine e molto di più calorie. Questo frullato di burro di arachidi e banana ti dà 560 calorie con 34 grammi di proteine e un numero simile di carboidrati.
Latte in polvere, semi di lino macinati e avocado sono altri modi per aumentare il contenuto calorico dei tuoi alimenti senza dover ricorrere a un integratore costoso. Aggiungi questi alimenti a un frullato fatto in casa con yogurt e frutta, aggiungi lino o avocado alle insalate o mescola il latte secco in casseruole e zuppe per gustose aggiunte ad alto contenuto calorico.
