La nutrizione sportiva e gli integratori alimentari sono un'industria enorme, con un fatturato di 19, 6 miliardi di dollari a partire dal 2009. Tra i tipi più popolari di integratori ci sono gli aumentatori di peso come creatina e proteine in polvere. Mentre entrambi i tipi di integratori possono favorire il guadagno muscolare, lo fanno attraverso diversi meccanismi metabolici. Se ritieni di trarre beneficio da un integratore per l'aumento di peso, parla con il tuo medico o un esperto di nutrizione sportiva del tipo di integrazione che fa per te.
Funzione
La polvere di proteine del siero di latte è uno dei tipi più popolari di integratori per allenamento con i pesi perché contiene tutti e nove gli aminoacidi essenziali ad alta concentrazione. La polvere proteica è utile perché fornisce i mattoni necessari per riparare e crescere i muscoli dopo l'allenamento della forza. L'integrazione con proteine in polvere è particolarmente utile se la dieta è già carente di proteine sufficienti.
La creatina non aumenta le dimensioni e la forza dei muscoli direttamente come le proteine in polvere, ma ha un effetto positivo sulla forza e sulle dimensioni dei muscoli se usata correttamente. L'integrazione di creatina aumenta la quantità di creatina e fosfocreatina che immagazzini nei tuoi muscoli. Quando si sollevano pesi, il corpo converte questi negozi in ATP fonte di energia, che può migliorare le prestazioni di sollevamento pesi.
Dose
L'integrazione di creatina tende inizialmente a richiedere uno schema di dosaggio elevato per creare depositi nel corpo, seguito da una dose di mantenimento giornaliera. Il fisiologo dell'American Council on Exercise, Fabio Comana, raccomanda una dose di carico tra 15 e 25 g per i primi 7-10 giorni, seguita da 2 ga 5 g al giorno dopo.
La normale assunzione giornaliera raccomandata di proteine è di 0, 8 g / kg di peso corporeo, tuttavia gli atleti che cercano la crescita muscolare potrebbero aver bisogno in qualsiasi luogo compreso tra 1, 2 e 1, 7 g / kg di peso corporeo, afferma il dietista Douglas Kalman. Parlate con il vostro medico circa l'assunzione e le esigenze dietetiche prima di aumentare l'assunzione di proteine con polvere supplementare. (Riferimento 3)
sincronizzazione
Poiché la polvere proteica viene rapidamente assorbita nel flusso sanguigno, lo specialista della nutrizione Jay R. Hoffman, Ph.D. raccomanda di prenderlo immediatamente prima di iniziare l'allenamento. Afferma che questo fornirà la maggior parte degli aminoacidi ai muscoli e quindi previene la rottura dei tessuti durante l'allenamento di resistenza. Al contrario, l'American College of Sports Medicine consiglia di assumere creatina solo dopo l'allenamento perché può causare disidratazione o altri effetti collaterali negativi che inibiscono le prestazioni.
avvertimento
Le polveri di creatina e proteine hanno effetti negativi simili sul tuo corpo quando le consumi in eccesso. Entrambi i tipi di integratori possono creare un lavoro extra per i reni quando sono presenti in alte concentrazioni nel corpo. Inoltre, la creatina può essere pericolosa per la salute con determinati tipi di farmaci, come i diuretici. Le persone intolleranti al lattosio possono avere una reazione negativa ad alcuni prodotti in polvere di proteine del siero di latte perché sono fatti dal latte.
