Il pane integrale è prodotto con grano che contiene tutti e tre i suoi componenti naturali: il germe, la crusca e l'endosperma. Si differenzia dal pane fatto con cereali raffinati, che hanno solo l'endosperma carico di amido. Il pane integrale contiene quantità significative di carboidrati digeribili. Qualsiasi alimento che contenga carboidrati digeribili aumenta il livello di zucchero nel sangue o di glucosio nel sangue, sebbene alcuni carboidrati aumentino i livelli di glucosio molto più di altri.
Nozioni di base integrali
I cereali integrali sono classificati come carboidrati complessi. Ciò significa che contengono amido e fibre e impiegano un tempo relativamente lungo per essere digeriti. Lo strato esterno, o crusca, è ricco di fibre, che non vengono digerite ma aiutano a regolare il flusso di rifiuti attraverso l'intestino crasso. Lo strato intermedio, o germe, contiene una serie di importanti nutrienti, tra cui vitamina E, zinco, magnesio e acidi grassi essenziali. Quando mangi pane o altri prodotti a base di cereali che non hanno questi strati, perdi gran parte dei loro benefici nutrizionali e regolatori del sistema. Alcuni produttori di alimenti cercano di compensare questo arricchendo i loro prodotti. Ma il pane arricchito non ha ancora tanti nutrienti quanto il pane integrale.
Digestione di glucosio e carboidrati
I carboidrati digeribili svolgono un ruolo essenziale nella tua salute fornendo una fonte di zucchero semplice chiamata glucosio, su cui fai affidamento per fornire carburante al tuo corpo. I carboidrati digeribili vengono scomposti in glucosio e altri zuccheri semplici, che poi passano attraverso la parete dell'intestino tenue nel flusso sanguigno. Una volta che è nel sangue, parte di questo glucosio viene fatto circolare in tutto il corpo e assorbito dalle cellule. Il resto è immagazzinato nel tuo fegato.
Aumenti di zucchero nel sangue
Quando mangi pane integrale e altri carboidrati digeribili, una quantità significativa di glucosio si accumula nel flusso sanguigno prima che entri nelle cellule o viaggi nel fegato. Il livello relativo di glucosio nel sangue è noto come livello di glucosio nel sangue o zucchero nel sangue. Per gestire il flusso di glucosio nelle cellule e nel fegato, il corpo si basa su un ormone della ghiandola del pancreas chiamato insulina. Quando viene rilasciato nel flusso sanguigno, l'insulina raggiunge i suoi effetti inviando segnali chimici che indicano al fegato e alle cellule di iniziare la conservazione e l'elaborazione del glucosio. Di conseguenza, i livelli di zucchero nel sangue diminuiscono.
Carboidrati e indice glicemico
Un tempo, i carboidrati complessi erano considerati categoricamente diversi dai carboidrati semplici come lo zucchero. La base di questa categorizzazione era l'assunto che tutti i carboidrati semplici aumentassero il livello di zucchero nel sangue molto più dei carboidrati complessi. Tuttavia, i carboidrati complessi stessi hanno effetti molto diversi sullo zucchero nel sangue, osserva Linus Pauling Institute. Scienziati e medici ora usano comunemente uno standard chiamato indice glicemico per stimare l'effetto di un carboidrato sui livelli di zucchero. Gli alimenti con un indice glicemico elevato producono livelli di glucosio più elevati rispetto agli alimenti con un indice glicemico basso. L'indice glicemico numerico indica la velocità con cui un alimento aumenta i livelli di glucosio rispetto al glucosio puro, che è 100. L'American Diabetes Association spiega che gli alimenti a basso indice glicemico hanno un indice glicemico di 55 o inferiore. Il pane integrale ha un indice glicemico di 51, che lo atterra nell'elenco a basso indice glicemico. Consultare il proprio medico e un nutrizionista registrato per ulteriori informazioni sui cereali integrali e sugli effetti correlati al glucosio di altri carboidrati.
