Se sei in sovrappeso, perdere un minimo del 5-10% del tuo peso corporeo può migliorare il colesterolo, abbassare la pressione sanguigna e ridurre il rischio di diabete, secondo Nadia B. Pietrzykowska, MD, FACP. Se hai più da perdere, superare quel numero può portare vantaggi ancora maggiori.
Con il giusto programma di esercizi - e una dieta sana - la maggior parte delle persone può facilmente perdere 20 chili in tre mesi.
Mancia
Perdere 20 chili in tre mesi facendo esercizio cardio regolare e allenamento della forza. È anche fondamentale seguire una dieta sana.
Perdere 20 chili in 3 mesi
La perdita di peso lenta e costante è più sostenibile nel tempo rispetto alla perdita di molto peso in un breve periodo di tempo. Le persone che dimagriscono gradualmente hanno più successo nel mantenere il peso, consiglia i Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie (CDC).
Perdere 20 sterline in tre mesi è un obiettivo ideale. Ciò significa perdere poco più di 1, 5 sterline a settimana. Secondo il CDC, perdere da 1 a 2 sterline a settimana ti dà i migliori risultati di perdita di peso a lungo termine.
Come perdere peso
La perdita di peso è un processo complesso che è influenzato da molti fattori, tra cui genetica, ormoni, condizioni mediche e farmaci, qualità del sonno, stress e altro ancora. Ma il concetto di base è che uno squilibrio calorico nel tempo porta all'aumento di grasso.
Le calorie sono energia dal cibo che il tuo corpo usa per alimentare tutti i tuoi processi fisiologici e sostenere lo sforzo che spendi nelle attività quotidiane di vita ed esercizio fisico. Ottenere abbastanza calorie è fondamentale per un funzionamento ottimale e sano.
Tuttavia, quando assumi più calorie di quelle di cui il tuo corpo ha bisogno per supportare quelle funzioni, non può usarle, quindi le converte in grasso e le immagazzina in cellule adipose in tutto il corpo. Per perdere grasso, devi invertire questo processo.
Creazione di un deficit calorico
Un deficit calorico significa che fornisci al tuo corpo meno della quantità di calorie di cui ha bisogno ogni giorno. Sembra che sarebbe una brutta cosa, ma non lo è quando hai un eccesso di grasso. Il tuo corpo può attingere l'energia di cui ha bisogno dal grasso immagazzinato. Quando non c'è più un eccesso di calorie, inizierai a perdere peso.
Una teoria di vecchia data è che 1 chilo di grasso contenga 3.500 calorie. Pertanto, se si bruciano 3.500 calorie, si perde un chilo di grasso. Se questa teoria è vera, perdi il tuo obiettivo di poco più di 1, 5 libbre alla settimana creando un deficit calorico di circa 5.688 calorie settimanali o 813 calorie al giorno.
Questa regola probabilmente si applica solo per la perdita di peso a breve termine, tuttavia, secondo Densie Webb, Ph.D., RD. Nel tempo, la perdita di peso può bloccarsi ed essere influenzata da altri fattori che rendono la frequenza meno prevedibile. Ma per perdere 20 chili in tre mesi, puoi usare questa regola come guida approssimativa.
Crea un deficit calorico
Esistono due modi per ridurre l'apporto calorico al di sotto delle esigenze caloriche: dieta ed esercizio fisico. La tua dieta gioca il ruolo più importante. Tagliare cibi zuccherati, grassi, fritti e veloci non salutari può ridurre automaticamente il consumo calorico in modo significativo, soprattutto se si mangiano molti di questi alimenti.
L'esercizio fisico dovrebbe venire secondo alla dieta. Puoi esercitare tutto ciò che desideri, ma se stai seguendo una dieta non salutare, sarà difficile - se non impossibile - raggiungere il tuo obiettivo di perdita di peso.
Tuttavia, l'esercizio fisico è un ottimo modo per approfondire il deficit calorico ed è un bene per la salute. Due tipi di esercizi dovrebbero far parte del tuo programma: esercizio aerobico e allenamento della forza. L'esercizio aerobico brucia calorie mentre lo fai e la costruzione della massa muscolare magra attraverso l'allenamento di resistenza aiuta a far rivivere il tuo metabolismo in modo da bruciare più calorie tutto il giorno, anche quando non ti alleni.
Fai abbastanza esercizio aerobico
Quanto esercizio stai attualmente facendo? Secondo le linee guida sull'attività fisica di Health.gov per gli americani, gli adulti dovrebbero fare almeno 150 minuti di esercizio di intensità moderata o 75 minuti di esercizio intenso ogni settimana. Questa è la quantità minima necessaria per raccogliere i benefici dell'attività fisica.
Oltre alla perdita di peso, questa quantità di attività ogni settimana riduce il rischio di malattie cardiache, ictus, ipertensione, diabete di tipo 2, alcuni tumori, ansia, depressione e morbo di Alzheimer. Per ulteriori benefici, le Linee guida per l'attività fisica raccomandano di fare fino a 300 minuti a settimana di esercizio di intensità moderata o 150 minuti a settimana di esercizio intenso.
Tipi di attività aerobiche
Il miglior tipo di esercizio per la perdita di peso è qualsiasi attività che ti piace fare. Questo ti assicura di farlo regolarmente. Se ti piace l'esercizio di intensità moderata, puoi camminare svelto, andare in bicicletta a un ritmo inferiore a 10 miglia all'ora su terreno pianeggiante, sala da ballo o ballo di linea, giocare a tennis doppio o praticare una forma attiva di yoga come vinyasa o power yoga, afferma le Linee guida sull'attività fisica.
Puoi anche fare un mix di entrambi, magari correndo un giorno, facendo yoga un altro e prendendo una lezione di danza il prossimo. Mantenere la varietà nella tua routine significa che non diventa mai noioso, e ti protegge anche da lesioni da stress ripetitivo che derivano dal fare sempre la stessa attività.
Attività di allenamento della forza
Le Linee guida per l'attività fisica raccomandano anche una componente di allenamento della forza in un programma di esercizi. L'allenamento di forza implica lavorare i muscoli contro la resistenza, che li rende più forti e più grandi. Avere più massa muscolare e forza non solo aumenta il metabolismo a riposo, ma può anche aiutarti a mantenere la massa muscolare esistente mentre stai perdendo grasso.
Cerca di allenare tutti i principali gruppi muscolari - torace, spalle, schiena, braccia, core e gambe - due volte a settimana. Non esiste un unico miglior tipo di allenamento per la forza per perdere grasso. Tuttavia, un programma avvincente che è progressivo - nel senso che diventa più difficile nel tempo - è più efficace di uno che non ti sfida e non cambia in difficoltà.
Routine di allenamento della forza
Non hai nemmeno bisogno di pesi per fare un allenamento di resistenza efficace. Soprattutto se hai appena iniziato, puoi usare il tuo peso corporeo come resistenza. Squat, affondi, flessioni, pullup, file invertite, assi e scricchiolii si rivolgeranno a tutti i principali gruppi muscolari. Fai abbastanza ripetizioni e serie in modo che i tuoi muscoli siano molto affaticati dalle ripetizioni finali.
Esempi di esercizi composti per l'allenamento includono squat e affondi ponderati, sollevamenti morti, presse da banco, pulldown lat, presse per spalle e file di bilancieri. Una raccomandazione generale è di fare da tre a cinque serie da 8 a 12 ripetizioni per esercizio, riposando per 1-3 minuti tra le serie.
