Non devi sollevare pesi pesanti o diventare un appassionato di palestra per raccogliere i benefici dell'allenamento della forza. Qualsiasi resistenza esterna che richieda i muscoli del braccio aumenterà la forza e la resistenza migliorando la densità ossea. Usando 2-lb. pesi è un modo efficace per costruire la forza di base nei bicipiti e tricipiti. Una volta sollevato il 2 libbre. i pesi diventano facili, aumenta le ripetizioni o usa pesi più pesanti per assicurarti di continuare a ottenere risultati. Si rivolga al medico prima di iniziare un programma di esercizi.
Curl
I riccioli dei bicipiti rafforzano la parte anteriore e superiore delle braccia. I bicipiti forti alleviano la difficoltà di sollevare e trasportare cose, come la spesa. Tenere un peso in ogni mano, alzarsi in piedi e piegare leggermente le ginocchia. Metti i piedi alla larghezza delle spalle, premi le braccia contro i lati e gira i palmi in avanti. Rilassa le spalle e raddrizza i polsi. Solleva i pesi sulle spalle, fermandoti prima che li tocchino. Abbassa i pesi. Completa 12-15 ripetizioni, fermandoti quando il tuo bicipite si affatica.
Hammer Them
I riccioli di martello sfidano i bicipiti. Tieni un peso in ogni mano, alzati e appendi le braccia lungo i fianchi. Rilassa le spalle, posiziona i piedi alla larghezza delle spalle e piega leggermente le ginocchia. Ruota i palmi delle mani l'uno verso l'altro e raddrizza i polsi. Sollevare i pesi verso le spalle, fermandosi prima che le tocchino. Abbassare e ripetere da 12 a 15 volte, fermandosi quando il bicipite si affatica.
Estenderli
Le estensioni aeree costruiscono muscoli nei tricipiti sulla parte posteriore delle braccia e forti tricipiti, ad esempio, ti aiutano a sollevare le cose in alto. Tenere un peso in ogni mano, alzarsi in piedi e piegare leggermente le ginocchia. Posiziona i piedi alla larghezza delle spalle, rilassa le spalle e solleva le braccia. Tieni le braccia vicine alla testa, punta i gomiti in avanti e raddrizza i polsi. Piega i gomiti e abbassa i pesi dietro di te. Fallo senza svasare i gomiti. Fermati quando non puoi più abbassarti, quindi solleva i pesi e raddrizza le braccia. Completa da 12 a 15 ripetizioni, fermandoti quando il tricipite si affatica.
Calciali indietro
I contraccolpi tonificano e stringono anche i tricipiti. Tieni un peso in ogni mano, alzati e appendi le braccia lungo i fianchi. Piega leggermente le ginocchia e solleva gli avambracci parallelamente al pavimento. Tirare le scapole verso il basso e insieme. Abbassa la parte superiore del corpo in avanti di 45 gradi mantenendo la schiena dritta. Mentre mantieni ferma la parte superiore del braccio e i gomiti vicino ai fianchi, spingi i pesi dietro il corpo, raddrizzando le braccia. Sollevare le mani nella posizione iniziale. Completa da 12 a 15 ripetizioni, fermandoti quando il tricipite si affatica.
