La frutta può essere un modo sano per soddisfare i tuoi golosi durante la dieta. La dolcezza dell'uva, lo scricchiolio di una mela o la consistenza morbida delle banane mature non solo saziano, ma i frutti contengono antiossidanti e altri nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno. Mentre i frutti sono una parte importante di qualsiasi dieta, imparare quanti frutti mangiare ogni giorno può aiutarti a bilanciare correttamente l'assunzione di nutrienti.
Benefici
Se mangiato con moderazione, la frutta fornisce energia al tuo corpo sotto forma di calorie, carboidrati e sostanze nutritive. Mangiare una quantità adeguata di frutta ogni giorno può aiutarti a evitare lo sviluppo di malattie cardiovascolari. Uno studio di meta-analisi del settembre 2007 pubblicato sul "Journal of Human Hypertension" ha rilevato che tra gli oltre 200.000 partecipanti, quelli che consumavano più di cinque porzioni di frutta e verdura al giorno avevano una riduzione statisticamente significativa nello sviluppo di malattie cardiache. Inoltre, secondo la Harvard School of Public Health, i frutti possono aiutare la pressione sanguigna, fornire un beneficio protettivo in alcuni tumori, mantenere sano l'apparato digerente e aiutare la salute degli occhi.
Precauzioni
Sebbene i frutti abbiano molti benefici per la salute, i frutti non sono privi di calorie. Sia che i tuoi obiettivi dietetici includano la perdita di peso o semplicemente il mantenimento del peso, mangiare troppe calorie dalla frutta può ostacolare i tuoi progressi in avanti. Se mangi 1 tazza di uvetta anziché la 1/2 tazza raccomandata, consumi 434 calorie anziché 217 calorie. Impara le dimensioni delle porzioni consigliate per i frutti per evitare di mangiare più del previsto. Le linee guida dietetiche per il 2010 indicano che una porzione di frutta è 1 tazza di frutta cruda o in scatola, 1 tazza di succo di frutta al 100% o 1/2 tazza di frutta secca. Misura le porzioni di frutta fino a quando non sei sicuro di poter stimare adeguatamente il volume di una porzione.
Consigli sulla frutta
Il numero di porzioni di frutta che puoi mangiare ogni giorno durante la dieta varia in base all'apporto calorico. La piramide alimentare USDA raccomanda che se mangi tra le 1.400 e le 1.800 calorie al giorno, consumi 1 1/2 tazze di frutta ogni giorno. Se mangi tra le 2.000 e le 2.600 calorie, puoi avere 2 tazze di frutta al giorno. Inoltre, le linee guida consentono tra 121 e 362 calorie discrezionali. Se desideri mangiare più frutta di quanto raccomandato dalle linee guida, usa le tue calorie discrezionali sulla frutta piuttosto che su un dessert, un rotolo extra a cena o un pezzo di carne più grande.
strategie
Mangia frutta intera e cruda quando possibile. Una mela cruda ha 3, 3 g di fibra rispetto a 1 tazza di succo di mela, che contiene solo 0, 2 g di fibra. Evita di aggiungere zucchero semolato alle macedonie o agli agrumi per limitare il consumo di zuccheri raffinati e risparmiare calorie. Se usi la frutta in scatola come porzione della tua assunzione di frutta, scegli i marchi che sono in scatola nel succo piuttosto che nello sciroppo. Varia i tipi di frutta che mangi per raccogliere i frutti delle diverse vitamine della frutta. Le mele ti danno vitamina A, le banane sono ricche di potassio, gli agrumi contengono vitamina C e le bacche sono buone fonti di fibre.
