Oltre il 50 percento della popolazione mondiale fa affidamento sul riso per oltre il 20 percento delle calorie giornaliere, secondo Ricepedia, un progetto del Programma di ricerca globale sul riso. Ma non tutto il riso è creato uguale. I tipi più sani di riso sono non trasformati, come il riso marrone, rosso e nero.
Mancia
Il riso integrale, come il riso integrale e nero, conserva tutti i suoi nutrienti naturali ed è la scelta più salutare.
Tipi di riso
Secondo la Rice Association, si dice che ci siano oltre 40.000 varietà di riso coltivato in tutto il mondo. Ci sono anche specie selvatiche di riso. All'International Rice Gene Bank nelle Filippine, ci sono oltre 90.000 campioni di varietà di riso sia selvatiche che coltivate.
Generalmente, il riso può essere diviso in tre gruppi: a grana lunga, a grana media e a grana corta - in riferimento alle sue dimensioni e forma. Le varietà più comuni che si trovano sugli scaffali dei negozi sono riso bianco e riso integrale, e ognuna di queste è disponibile in varietà a chicco lungo, medio e corto.
Poi ci sono risi speciali, come basmati, gelsomino, japonica e arborio. Puoi anche trovare riso selvaggio, nero, viola, rosso e himalayano.
Raffinato contro riso integrale
Una facile distinzione che può essere utilizzata per determinare il tipo di riso più sano è se il chicco è intero o raffinato. Il riso raffinato, o riso bianco, è stato macinato per alterarne consistenza e sapore e prolungarne la durata. Nel processo di macinazione, il rivestimento esterno del riso - lo scafo o la crusca - è stato rimosso, insieme al germe. In una pianta in crescita, il germe fornisce la principale scorta di cibo.
Il processo di macinazione è come il riso diventa bianco. È di natura marrone, ma la rimozione dello scafo rivela l'interno bianco. Tuttavia, rimuovere lo scafo e il germe rimuove anche molta della nutrizione del riso. Tutto ciò che rimane è l'endosperma amidaceo, che è ricco di carboidrati ma inferiore di proteine, fibre, vitamine e minerali.
Il riso bianco viene talvolta fortificato per aggiungere alcuni dei nutrienti persi, ma secondo la Harvard TH Chan School of Public Health, solo una piccola parte dei nutrienti rimossi può essere sostituita.
Il confronto tra quantità di nutrienti in 1 tazza di riso bianco cotto e la stessa quantità di riso integrale utilizzando i dati USDA può darti un'idea delle differenze nutrizionali:
Riso integrale a grana media:
- Proteine: 4, 5 grammi
- Carboidrati: 46 grammi
- Fibra: 3, 5 grammi
- Tiamina: 0, 2 milligrammi
- Riboflavina: 0, 02 milligrammi
- Niacina: 2, 6 milligrammi
- Vitamina B6: 0, 3 milligrammi
- Folato: 8 milligrammi
- Calcio: 20 milligrammi
- Ferro: 1 milligrammo
- Magnesio: 86 milligrammi
- Fosforo: 150 milligrammi
- Potassio: 154 milligrammi
- Zinco: 1, 2 milligrammi
Riso bianco a grana media non arricchito:
- Proteine: 4, 5 grammi
- Carboidrati: 53 grammi
- Fibra: 0 grammi
- Tiamina: 0, 04 milligrammi
- Riboflavina: 0, 03 milligrammi
- Niacina: 0, 75 milligrammi
- Vitamina B6: 0, 1 milligrammi
- Folato: 4 milligrammi
- Calcio: 6 milligrammi
- Ferro: 0, 4 milligrammi
- Magnesio: 24 milligrammi
- Fosforo: 69 milligrammi
- Potassio: 54 milligrammi
- Zinco: 0, 78 milligrammi
Il riso integrale e il riso bianco hanno quantità simili di proteine, carboidrati, riboflavina e vitamina B6, ma il riso integrale ha da due a quattro volte più di tutti gli altri nutrienti.
Effetto del riso sullo zucchero nel sangue
Tutti gli alimenti a base di carboidrati hanno un effetto sulla glicemia, che aumenta dopo aver mangiato un pasto. Lo zucchero nel sangue non è male; è come il glucosio viene trasportato in tutto il corpo per fornire energia. Tuttavia, la velocità con cui il glucosio entra nel flusso sanguigno fa la differenza.
I carboidrati raffinati, o carboidrati che sono stati elaborati e alterati dal loro stato naturale - come il riso bianco - in genere vengono digeriti rapidamente. Ciò è dovuto in parte alle loro minori quantità di fibra. La fibra rallenta il processo digestivo in modo che il glucosio venga rilasciato più lentamente nel flusso sanguigno.
Quando il glucosio entra nel flusso sanguigno troppo rapidamente, provoca un aumento di energia. Ma subito dopo, potrebbe cadere precipitosamente, lasciandoti sentire l'energia esaurita. Questo è ciò che è noto come un "incidente di zucchero".
Altri sintomi includono aumento della fame, malumore e difficoltà di concentrazione. Il consumo di molti carboidrati semplici è stato collegato ad un aumentato rischio di obesità, secondo la Harvard TH Chan School. Pertanto, il riso bianco non è il riso più sano per la perdita di peso.
La glicemia alta provoca anche un aumento dell'insulina, l'ormone che aiuta a introdurre il glucosio nelle cellule per un uso o una conservazione immediata. Questa combinazione di glicemia alta e insulina può iniziare una cascata di eventi, inclusa l'insulino-resistenza, che può portare allo sviluppo del diabete di tipo 2.
Il riso bianco non è il peggior carboidrato semplice che puoi mangiare. Caramelle, dessert e soda sono anche tipi di carboidrati semplici che hanno un effetto molto più drammatico sullo zucchero nel sangue e senza valore nutrizionale. Tuttavia, quando si tratta di scegliere tra un grano raffinato e un grano intero, il grano intero è sempre il tipo di riso più sano.
Fare scelte sane
Mentre il riso integrale è una scelta migliore rispetto al riso bianco, altre varietà di riso possono essere una scelta ancora migliore rispetto al riso integrale.
Varietà dai colori intensi, come il rosso, il viola e il nero, prendono i loro colori da composti vegetali chiamati antociani che hanno proprietà antiossidanti, riferisce la Harvard TH Chan School. Gli antiossidanti sono sostanze chimiche che possono neutralizzare un altro tipo di sostanza chimica chiamata radicale libero. I radicali liberi possono danneggiare le cellule sane, danneggiare il DNA e potenzialmente portare allo sviluppo di cancro e altre malattie.
Se stai cercando un'opzione ricca di proteine, scegli il riso selvatico, che ha 6, 5 grammi per tazza, secondo l'USDA. È anche più basso in calorie e carboidrati rispetto al riso integrale. Questo è il riso più sano per perdere peso, se stai cercando di dimagrire.
Se sei un fan sfegatato del riso bianco, il riso integrale può richiedere un po 'di tempo per abituarsi. Ha un sapore più matto e una consistenza masticabile rispetto al riso bianco, ma questa combinazione è attraente per molte persone. Il riso integrale è un buon punto di partenza, in quanto ha un sapore più mite e una consistenza più morbida rispetto alle varietà di riso selvatico e nero.
Dopo aver effettuato il passaggio, raccogli i maggiori benefici per la salute preparando il tuo riso in modo sano. Puoi aggiungere sapore extra usando pollo a basso contenuto di sodio o brodo vegetale durante la cottura, nonché erbe e spezie. Ciò eliminerà la necessità di salse o sughi pesanti e grassi.
Usa il riso condito marrone o nero come base per una "ciotola di Buddha". Metti uno strato di cavolo saltato, pezzi di patate dolci al forno, cipolla arrostita e ceci. Condisci con olio d'oliva e una spremuta di succo di limone per un pranzo o una cena ricchi di sostanze nutritive che puoi persino portare in viaggio.
