Un allenamento al torace e addominali a casa non richiede affatto una serie di manubri o attrezzature. In realtà, non ci vogliono nemmeno esercizi separati. Numerosi movimenti agiscono contemporaneamente sugli addominali e sui pettorali senza richiedere altro che il peso corporeo.
Combina gruppi muscolari
Una mossa di fitness intelligente è quella che richiede più di un gruppo muscolare, come la tavola. Le assi richiedono anche l'attivazione dei muscoli del torace per mantenere elevato il corpo. Dopo aver imparato a mantenere una tavola per 30 secondi, dice ACE Fitness, aumenta l'intensità eseguendo assi in movimento
Per eseguire correttamente una tavola, sdraiati sullo stomaco con la faccia in giù. Posiziona i gomiti vicino ai fianchi, direttamente sotto le spalle, con i palmi verso il basso. Mentre contraete i muscoli addominali, sollevatevi sugli avambracci. Mantieni tutto il tuo corpo in linea retta, resistendo all'impulso di far esplodere o abbassare i glutei.
Renderlo più difficile: per un po 'di grinta in più per i muscoli del core e del torace, prova le tavole Spiderman. Invece di riposare sugli avambracci, spingiti verso l'alto in modo da stare in equilibrio su mani e dita. Porta il ginocchio sinistro verso l'esterno della caviglia sinistra, tieni premuto per un conteggio e riportalo nella posizione iniziale. Ripeti sul lato destro. Obiettivo per 20 ripetizioni alternate.
Lavora il petto e il nucleo
Sebbene i push-up siano spesso considerati solo un esercizio al torace, richiedono anche una sorprendente quantità di attivazione muscolare dal tuo core secondo ACE Fitness. Il push-up più efficace, tuttavia, si basa sull'uso della forma corretta, che include:
- Mantenere il corpo in linea retta, senza abbassarsi o sollevare i fianchi: questo è ciò che colpisce principalmente i muscoli addominali.
- Mantenere una posizione ampia della mano, che attiva i muscoli del torace, rispetto a un push-up a presa stretta, che attiva i tricipiti.
- Utilizzando una gamma completa di movimenti per completare un intero push-up, anziché mezza ripetizione.
Esegui una mossa combinata
Combina il push-up e la tavola in una mossa che fa esplodere i muscoli addominali e del torace. Come bonus, questo esercizio fa funzionare anche le tue spalle.
Inizia in una posizione push-up, con le mani direttamente sotto le spalle e le gambe distese dietro di te. Successivamente, abbassati verso il basso nella posizione della plancia dell'avambraccio facendo cadere un gomito alla volta. Invertire il movimento riportando le braccia in posizione completamente estesa, una alla volta.
Pollici insieme come un verme
Inizia in posizione eretta con i piedi a pochi centimetri di distanza. Contrai i muscoli addominali ed espira. Mentre lo fai, piegati in avanti dai fianchi e abbassa la parte superiore del corpo verso il pavimento fino a quando non puoi posizionare i palmi delle mani davanti a te. Cerca di mantenere la colonna vertebrale dritta mentre lo fai.
Quindi, avvicina lentamente le mani in avanti, facendo alzare i talloni dal pavimento. Quando si raggiunge una posizione della plancia completa, completare un push-up completo. Riporta lentamente le mani indietro, invertendo l'esercizio fino a quando non sarai di nuovo in posizione eretta.
