Con l'età delle donne, ci troviamo di fronte a gravi sfide per la nostra salute, fitness e qualità della vita. Piaccia o no, quando ne passi 40, compaiono nuovi ostacoli di salute e fitness. Mantenere un peso corporeo e un livello di forma fisica sani può essere una lotta a qualsiasi età (soprattutto considerando che gli adulti americani guadagnano almeno una libbra all'anno in media). Aggiungete a ciò altre sfide di salute fisica come la nostra necessità di mantenere ossa e massa muscolare sane (prevenendo l'osteoporosi ad esordio tardivo) e le sfide possono sembrare insormontabili. Continua a leggere per alcuni suggerimenti e trucchi per raggiungere il successo nei tuoi obiettivi di salute e fitness.
Con l'età delle donne, ci troviamo di fronte a gravi sfide per la nostra salute, fitness e qualità della vita. Piaccia o no, quando ne passi 40, compaiono nuovi ostacoli di salute e fitness. Mantenere un peso corporeo e un livello di forma fisica sani può essere una lotta a qualsiasi età (soprattutto considerando che gli adulti americani guadagnano almeno una libbra all'anno in media). Aggiungete a ciò altre sfide di salute fisica come la nostra necessità di mantenere ossa e massa muscolare sane (prevenendo l'osteoporosi ad esordio tardivo) e le sfide possono sembrare insormontabili. Continua a leggere per alcuni suggerimenti e trucchi per raggiungere il successo nei tuoi obiettivi di salute e fitness.
1. Prendi da sette a otto ore di sonno
La giusta quantità di sonno non solo ti consentirà di esibirti al massimo delle tue potenzialità mentre ti alleni, lavori o giochi, ma migliorerà anche il tuo sistema immunitario, manterrà a bada disturbi gravi come malattie cardiovascolari, ipertensione e diabete e respingerai cose come depressione e aumento di peso. Questi sono alcuni gravi benefici per le donne di età superiore ai 40 anni, poiché il loro rischio di malattie cardiache e aumento di peso aumenta con l'età. Al contrario, uno studio pubblicato dall'Open Respiratory Medicine Journal osserva che "Sta diventando molto chiaro che la riduzione delle ore totali di sonno notturno può portare a gravi conseguenze per quasi tutti gli organi e sistemi corporei". Quindi, qual è la giusta quantità di sonno? Quel numero non è cambiato; sono tra le sette e le otto ore a notte.
La giusta quantità di sonno non solo ti consentirà di esibirti al massimo delle tue potenzialità mentre ti alleni, lavori o giochi, ma migliorerà anche il tuo sistema immunitario, manterrà a bada disturbi gravi come malattie cardiovascolari, ipertensione e diabete e respingerai cose come depressione e aumento di peso. Questi sono alcuni gravi benefici per le donne di età superiore ai 40 anni, poiché il loro rischio di malattie cardiache e aumento di peso aumenta con l'età. Al contrario, uno studio pubblicato dall'Open Respiratory Medicine Journal osserva che "Sta diventando molto chiaro che la riduzione delle ore totali di sonno notturno può portare a gravi conseguenze per quasi tutti gli organi e sistemi corporei". Quindi, qual è la giusta quantità di sonno? Quel numero non è cambiato; sono tra le sette e le otto ore a notte.
2. Rendi l'esercizio una priorità
L'esercizio fisico regolare è uno dei modi migliori per aumentare il metabolismo, permettendoti di bruciare calorie più rapidamente. Quindi, se hai sperimentato un plateau nella tua ricerca per perdere qualche chilo, prova ad aggiungere un regolare esercizio fisico ai tuoi sforzi dietetici (come almeno tre sessioni cardio di 30 minuti a settimana). Le donne sopra i 40 (e la menopausa) sperimenteranno una riduzione del grasso corporeo aggiungendo esercizio (più delle donne in menopausa che seguono solo la dieta). Una passeggiata di tanto in tanto nel quartiere o la scelta di salire le scale di tanto in tanto sull'ascensore può fornire un gradito impulso al tuo metabolismo. L'esercizio fisico è anche estremamente utile per alleviare i rischi e i sintomi del diabete ed evitare altri problemi di salute come l'osteoporosi. Non solo l'esercizio fisico migliora la salute delle ossa, ma aumenta anche la forza muscolare, la coordinazione, l'equilibrio e la flessibilità.
Ascolta ora: come calmarti in meno di 3 minuti
Credito: Steve Hix / Fuse / Fuse / Getty ImagesL'esercizio fisico regolare è uno dei modi migliori per aumentare il metabolismo, permettendoti di bruciare calorie più rapidamente. Quindi, se hai sperimentato un plateau nella tua ricerca per perdere qualche chilo, prova ad aggiungere un regolare esercizio fisico ai tuoi sforzi dietetici (come almeno tre sessioni cardio di 30 minuti a settimana). Le donne sopra i 40 (e la menopausa) sperimenteranno una riduzione del grasso corporeo aggiungendo esercizio (più delle donne in menopausa che seguono solo la dieta). Una passeggiata di tanto in tanto nel quartiere o la scelta di salire le scale di tanto in tanto sull'ascensore può fornire un gradito impulso al tuo metabolismo. L'esercizio fisico è anche estremamente utile per alleviare i rischi e i sintomi del diabete ed evitare altri problemi di salute come l'osteoporosi. Non solo l'esercizio fisico migliora la salute delle ossa, ma aumenta anche la forza muscolare, la coordinazione, l'equilibrio e la flessibilità.
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3. Allenamento della forza per aumentare la massa muscolare
Aumentare la massa muscolare attraverso l'allenamento della forza può aiutare i tuoi sforzi dietetici a diventare più efficienti. Con una massa muscolare più elevata, aumenta il tasso metabolico a riposo. In parole povere, ciò significa che in un confronto fianco a fianco, qualsiasi muscolo che aggiungi al tuo corpo ti farà bruciare più calorie, anche quando sei seduto fermo. Quindi, anche se si consiglia una dieta sana e una regolare routine cardio brucia grassi per risultati ottimali, andare in palestra per pompare un po 'di ferro almeno due volte a settimana.
Aumentare la massa muscolare attraverso l'allenamento della forza può aiutare i tuoi sforzi dietetici a diventare più efficienti. Con una massa muscolare più elevata, aumenta il tasso metabolico a riposo. In parole povere, ciò significa che in un confronto fianco a fianco, qualsiasi muscolo che aggiungi al tuo corpo ti farà bruciare più calorie, anche quando sei seduto fermo. Quindi, anche se si consiglia una dieta sana e una regolare routine cardio brucia grassi per risultati ottimali, andare in palestra per pompare un po 'di ferro almeno due volte a settimana.
4. Cambia regolarmente l'allenamento
Per coloro che già si allenano e si impegnano in un regolare regime di fitness, è una buona idea variare gli allenamenti e cambiare frequentemente la routine. La ricerca pubblicata nel Journal of Strength and Conditioning Research nel 2002, mostra che i cambiamenti quotidiani alla routine (al contrario di quelli occasionali) spingeranno il corpo fuori dal suo plateau e porteranno ad un aumento della forza. Se sei innamorato di una routine quotidiana sul tapis roulant, prova a fare una corsa o a camminare fuori ogni due giorni (e assicurati di aggiungere una collina per aiutare a vedere la differenza). Aggiungi un diverso tipo di lezione di cardio, sollevamento pesi, yoga o Pilates regolarmente e il tuo livello di fitness può raggiungere nuove vette.
Credito: Adobe Stock / Syda ProductionsPer coloro che già si allenano e si impegnano in un regolare regime di fitness, è una buona idea variare gli allenamenti e cambiare frequentemente la routine. La ricerca pubblicata nel Journal of Strength and Conditioning Research nel 2002, mostra che i cambiamenti quotidiani alla routine (al contrario di quelli occasionali) spingeranno il corpo fuori dal suo altopiano e porteranno ad aumenti di forza. Se sei innamorato di una routine quotidiana sul tapis roulant, prova a fare una corsa o a camminare fuori ogni due giorni (e assicurati di aggiungere una collina per aiutare a vedere la differenza). Aggiungi regolarmente un diverso tipo di lezione di cardio, sollevamento pesi, yoga o Pilates e il tuo livello di fitness può raggiungere nuove vette.
5. Scegliere una dieta sana e attenersi ad essa
Saltare da una dieta di moda all'altra non è una grande idea. Lo studio di due anni per prevenire il sovrappeso usando nuove strategie dietetiche (POUNDS LOST) ha confrontato quattro diverse diete e ha dimostrato che attenersi a una dieta scelta (qualunque essa sia) ha mostrato benefici significativamente maggiori rispetto a qualsiasi tipo di dieta stessa. Le persone che saltano da una dieta all'altra tendono ad essere "pesi-ciclisti" elevati (cioè i loro pesi oscillano su e giù per tutto il tempo). E i culturisti hanno maggiori probabilità di diventare obesi. Il take away? Scegli una dieta sana che sia realistica per te e il tuo stile di vita e dagli il tempo di fare il suo lavoro.
Credito: monkeybusinessimages / iStock / Getty ImagesSaltare da una dieta di moda all'altra non è una grande idea. Lo studio di due anni per prevenire il sovrappeso usando nuove strategie dietetiche (POUNDS LOST) ha confrontato quattro diverse diete e ha dimostrato che attenersi a una dieta scelta (qualunque essa sia) ha mostrato benefici significativamente maggiori rispetto a qualsiasi tipo di dieta stessa. Le persone che saltano da una dieta all'altra tendono ad essere "pesi-ciclisti" elevati (cioè i loro pesi oscillano su e giù per tutto il tempo). E i culturisti hanno maggiori probabilità di diventare obesi. Il take away? Scegli una dieta sana che sia realistica per te e il tuo stile di vita e dagli il tempo di fare il suo lavoro.
6. Punta a più proteine e meno carboidrati
Dopo aver colpito 40, il tuo metabolismo diminuisce di circa il cinque percento ogni 10 anni. Quindi, in generale, ciò si traduce in un taglio di 100 calorie al giorno dalla tua dieta. Significa anche mangiare il giusto tipo di calorie. Mangiare un mix di cibi ricchi di proteine sane e povera di carboidrati produrrà risultati più rapidi a breve termine. È particolarmente efficace per coloro che sperimentano un plateau testardo di perdita di peso. Ma cerca di incorporare l'abitudine nel tuo stile di vita generale. Il pesce è un'ottima fonte di proteine che aiuta anche a prevenire le malattie cardiache, il cui rischio aumenta oltre i 40. Oppure puoi optare per un integratore di olio di pesce per i benefici per la salute del cuore e portare le tue proteine altrove. E la soia può essere tua amica. Nonostante la credenza popolare che possa aumentare il rischio di cancro al seno, ci sono pochi dati a supporto di questo. Basta evitare integratori di soia ad alte dosi, che possono portare alla crescita di tumori sensibili agli estrogeni.
Credito: Elena_Danileiko / iStock / Getty ImagesDopo aver colpito 40, il tuo metabolismo diminuisce di circa il cinque percento ogni 10 anni. Quindi, in generale, ciò si traduce in un taglio di 100 calorie al giorno dalla tua dieta. Significa anche mangiare il giusto tipo di calorie. Mangiare un mix di cibi ricchi di proteine sane e povera di carboidrati produrrà risultati più rapidi a breve termine. È particolarmente efficace per coloro che sperimentano un plateau testardo di perdita di peso. Ma cerca di incorporare l'abitudine nel tuo stile di vita generale. Il pesce è un'ottima fonte di proteine che aiuta anche a prevenire le malattie cardiache, il cui rischio aumenta oltre i 40. Oppure puoi optare per un integratore di olio di pesce per i benefici per la salute del cuore e portare le tue proteine altrove. E la soia può essere tua amica. Nonostante la credenza popolare che possa aumentare il rischio di cancro al seno, ci sono pochi dati a supporto di questo. Basta evitare integratori di soia ad alte dosi, che possono portare alla crescita di tumori sensibili agli estrogeni.
7. Dai la priorità a frutta e verdura
Uno studio del 2012 su 481 donne in sovrappeso e obese in postmenopausa, pubblicato sul Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, mostra che le donne che aumentano il consumo di frutta e verdura mentre diminuiscono l'assunzione di cibi ricchi di calorie e grassi proveranno un peso più significativo- perdita di successo. Quei frutti e verdure ad alto contenuto di acqua, come anguria, sedano, carote e altri, ti idrateranno e ti faranno sentire pieno offrendo un'alternativa salutare ai tuoi soliti snack. Come bonus aggiuntivo, la maggior parte della frutta e della verdura sono ottime per alleviare il gonfiore (che può aumentare durante la menopausa). Ma dovresti evitare di innescare cibi come mele e broccoli, ridurre l'assunzione di sale e carboidrati trasformati e aggiungere più cereali integrali per alleviare ulteriormente il gonfiore.
Credito: camelot1671 / iStock / Getty ImagesUno studio del 2012 su 481 donne in sovrappeso e obese postmenopausali pubblicato sul Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics mostra che le donne che aumentano il consumo di frutta e verdura mentre diminuiscono il loro apporto di cibi ad alto contenuto calorico e ad alto contenuto di grassi sperimenteranno un peso più significativo- perdita di successo. Quei frutti e verdure ad alto contenuto di acqua, come anguria, sedano, carote e altri, ti idrateranno e ti faranno sentire pieno offrendo un'alternativa salutare ai tuoi soliti snack. Come bonus aggiuntivo, la maggior parte della frutta e della verdura sono ottime per alleviare il gonfiore (che può aumentare durante la menopausa). Ma dovresti evitare di innescare cibi come mele e broccoli, ridurre l'assunzione di sale e carboidrati trasformati e aggiungere più cereali integrali per alleviare ulteriormente il gonfiore.
8. Goditi un bicchiere di vino di tanto in tanto
Il consumo di piccole o moderate quantità di alcol (cioè da uno a due bicchieri di vino al giorno) può aiutare a perdere peso, secondo un piccolo studio del 2002 condotto su 63 donne in postmenopausa in buona salute dal Journal of American Medical Association. I ricercatori riferiscono che bere due bicchieri di vino al giorno non solo ha contribuito alla perdita di peso, ma ha anche ridotto i trigliceridi e diminuito il rischio di diabete di tipo 2. È importante notare qui che, in questo caso, meno è sicuramente di più. Un drink o due al giorno non significa un'intera bottiglia di vino. La moderazione è fondamentale, poiché il vino rosso e altre bevande alcoliche possono provocare vampate di calore a causa dell'aumento della dilatazione dei vasi sanguigni causata dall'alcol.
Credito: Adobe Stock / sepyIl consumo di piccole o moderate quantità di alcol (cioè da uno a due bicchieri di vino al giorno) può aiutare a perdere peso, secondo un piccolo studio del 2002 condotto su 63 donne in postmenopausa in buona salute dal Journal of American Medical Association. I ricercatori riferiscono che bere due bicchieri di vino al giorno non solo ha contribuito alla perdita di peso, ma ha anche ridotto i trigliceridi e diminuito il rischio di diabete di tipo 2. È importante notare qui che, in questo caso, meno è sicuramente di più. Un drink o due al giorno non significa un'intera bottiglia di vino. La moderazione è fondamentale, poiché il vino rosso e altre bevande alcoliche possono provocare vampate di calore a causa dell'aumento della dilatazione dei vasi sanguigni causata dall'alcol.
9. Mangia più alimenti contenenti calcio
Abbassa la cintura con il calcio. Un piccolo studio randomizzato e controllato con placebo del 2012 su 32 adulti obesi condotto dall'American Association for the Study of Obesity ha rilevato che l'aumento del consumo di calcio dietetico ha aumentato significativamente la perdita di grasso, con la più alta percentuale di riduzione del grasso nella regione del ventre. Ma prima di esaurire il negozio, dovresti sapere che gli integratori di calcio non avranno lo stesso effetto. È solo il calcio presente negli alimenti a bruciare il grasso della pancia e i latticini hanno esercitato un effetto sostanzialmente maggiore rispetto a qualsiasi altro alimento ricco di calcio. Per coloro che sono allergici ai latticini o vegani, ci sono molti alimenti non caseari ricchi di calcio (verdure scure, a foglia verde, broccoli, gombo, mandorle, ecc.) E sebbene l'effetto non sia così drammatico come lo è con i prodotti lattiero-caseari, questi alimenti ti aiuteranno comunque a mantenere magro quel punto vita.
Credito: Adobe Stock / Syda ProductionsAbbassa la cintura con il calcio. Un piccolo studio randomizzato e controllato con placebo del 2012 su 32 adulti obesi condotto dall'American Association for the Study of Obesity ha rilevato che l'aumento del consumo di calcio dietetico ha aumentato significativamente la perdita di grasso, con la più alta percentuale di riduzione del grasso nella regione del ventre. Ma prima di esaurire il negozio, dovresti sapere che gli integratori di calcio non avranno lo stesso effetto. È solo il calcio presente negli alimenti a bruciare il grasso della pancia e i latticini hanno esercitato un effetto sostanzialmente maggiore rispetto a qualsiasi altro alimento ricco di calcio. Per coloro che sono allergici ai latticini o vegani, ci sono molti alimenti non caseari ricchi di calcio (verdure scure, a foglia verde, broccoli, gombo, mandorle, ecc.) E sebbene l'effetto non sia così drammatico come lo è con i prodotti lattiero-caseari, questi alimenti ti aiuteranno comunque a mantenere magro quel punto vita.
10. Pianifica appuntamenti regolari dal medico
Non importa quanti anni hai, essere proattivi sulla tua salute è essenziale. Ma a 40 anni e oltre, le donne hanno alcune cose aggiuntive che vorranno discutere in modo specifico con i loro medici. Prima di tutto, assicurati di far controllare i tuoi livelli fisici annuali di pressione sanguigna, colesterolo e zucchero. A quel punto, il medico può anche assicurarsi che il tuo peso sia in linea. Se stai attraversando un periodo particolarmente difficile perdere peso, nonostante una dieta sana e allenamenti regolari, parla con il tuo medico del test della tiroide. Uno su cinque adulti con più di 40 anni ha problemi alla tiroide e quattro su cinque di queste persone sono donne. Se hai una tiroide non attiva (ipotiroidismo), potrebbe essere la causa della tua lotta per la perdita di peso.
Credito: Adobe Stock / Photographee.euNon importa quanti anni hai, essere proattivi sulla tua salute è essenziale. Ma a 40 anni e oltre, le donne hanno alcune cose aggiuntive che vorranno discutere in modo specifico con i loro medici. Prima di tutto, assicurati di far controllare i tuoi livelli fisici annuali di pressione sanguigna, colesterolo e zucchero. A quel punto, il medico può anche assicurarsi che il tuo peso sia in linea. Se stai attraversando un periodo particolarmente difficile perdere peso, nonostante una dieta sana e allenamenti regolari, parla con il tuo medico del test della tiroide. Uno su cinque adulti con più di 40 anni ha problemi alla tiroide e quattro su cinque di queste persone sono donne. Se hai una tiroide non attiva (ipotiroidismo), potrebbe essere la causa della tua lotta per la perdita di peso.
11. Misura i tuoi progressi
Tieni un metro a portata di mano e misura regolarmente la vita. Uno studio di ricerca del 2002 di oltre 9.000 partecipanti dell'American Society for Clinical Nutrition mostra che la circonferenza della vita è strettamente legata alle malattie cardiovascolari. Le donne con dimensioni della vita superiori a 32, 5 pollici hanno aumentato il rischio di diabete, malattie cardiache e altri disturbi, mentre le donne con dimensioni della vita inferiori a 32, 5 pollici hanno avuto più successo nel perdere peso e nel mantenere la perdita di peso. Misurare regolarmente la tua vita ti terrà concentrato sul successo e ti darà qualcosa di diverso dalla scala per monitorare i tuoi progressi.
Credito: Adobe Stock / JenkoAtamanTieni un metro a portata di mano e misura regolarmente la vita. Uno studio di ricerca del 2002 di oltre 9.000 partecipanti dell'American Society for Clinical Nutrition mostra che la circonferenza della vita è strettamente legata alle malattie cardiovascolari. Le donne con dimensioni della vita superiori a 32, 5 pollici hanno aumentato il rischio di diabete, malattie cardiache e altri disturbi, mentre le donne con dimensioni della vita inferiori a 32, 5 pollici hanno avuto più successo nel perdere peso e nel mantenere la perdita di peso. Misurare regolarmente la tua vita ti terrà concentrato sul successo e ti darà qualcosa di diverso dalla scala per monitorare i tuoi progressi.
12. Idrata prima di mangiare
Bere due bicchieri d'acqua prima di ogni pasto può aiutare in modo significativo ad aumentare i tuoi sforzi per perdere peso, secondo una ricerca pubblicata nel numero di febbraio 2010 della rivista di ricerca Obesity. Lo studio condotto su adulti di mezza età e più anziani che hanno partecipato a una dieta ipocalorica ha dimostrato che coloro che hanno bevuto due bicchieri prima di abbassare il peso hanno perso più peso di quelli che hanno bevuto la loro acqua in altri momenti. In entrambi i gruppi, la quantità di acqua al giorno era la stessa, così come l'apporto calorico. Bere prima dei pasti ha fatto la differenza.
Credito: Adobe Stock / RidoBere due bicchieri d'acqua prima di ogni pasto può aiutare in modo significativo ad aumentare i tuoi sforzi per perdere peso, secondo una ricerca pubblicata nel numero di febbraio 2010 della rivista di ricerca Obesity. Lo studio condotto su adulti di mezza età e più anziani che hanno partecipato a una dieta ipocalorica ha dimostrato che coloro che hanno bevuto due bicchieri prima di abbassare il peso hanno perso più peso di quelli che hanno bevuto la loro acqua in altri momenti. In entrambi i gruppi, la quantità di acqua al giorno era la stessa, così come l'apporto calorico. Bere prima dei pasti ha fatto la differenza.
13. Sii paziente e comprensivo
Dopo 40 anni, il tuo corpo subisce molti cambiamenti (come potresti sperimentare in prima persona). Il tuo corpo non risponde alla dieta e ai cambiamenti di esercizio così rapidamente come una volta. Ma questo non dovrebbe essere un motivo per arrendersi. In effetti, è un incentivo a seguirlo. Non esiste una soluzione rapida alla perdita di peso prolungata e prolungata e alla vita sana, ma la maggiore qualità della vita varrà la pena di instillare alcune di queste abitudini sane. Quindi continuate così e non perdete di vista l'obiettivo finale: una vita lunga, felice e sana.
Credito: Adobe Stock / auremarDopo 40 anni, il tuo corpo subisce molti cambiamenti (come potresti sperimentare in prima persona). Il tuo corpo non risponde alla dieta e ai cambiamenti di esercizio così rapidamente come una volta. Ma questo non dovrebbe essere un motivo per arrendersi. In effetti, è un incentivo a seguirlo. Non esiste una soluzione rapida alla perdita di peso prolungata e prolungata e alla vita sana, ma la maggiore qualità della vita varrà la pena di instillare alcune di queste abitudini sane. Quindi continuate così e non perdete di vista l'obiettivo finale: una vita lunga, felice e sana.
Cosa pensi?
Hai notato che le strategie che prima funzionavano per aiutarti a gestire il tuo peso non funzionano più dopo i 40 anni? Hai trovato utile uno di questi suggerimenti e trucchi? Quali hai sentito prima? Quali ti hanno sorpreso? Ci sono altri suggerimenti che ci sono sfuggiti che vorresti condividere? Lascia un commento qui sotto e facci sapere!
Credito: Szepy / iStock / Getty ImagesHai notato che le strategie che prima funzionavano per aiutarti a gestire il tuo peso non funzionano più dopo i 40 anni? Hai trovato utile uno di questi suggerimenti e trucchi? Quali hai sentito prima? Quali ti hanno sorpreso? Ci sono altri suggerimenti che ci sono sfuggiti che vorresti condividere? Lascia un commento qui sotto e facci sapere!
