Una dieta ricca di fibre migliora la digestione e la regolarità dei movimenti intestinali, secondo la Harvard School of Public Health. Si consiglia un'assunzione giornaliera di 21-25 grammi per le donne e 30-38 grammi per gli uomini. Cereali integrali, legumi, frutta e verdura forniscono fibre in una dieta equilibrata. Identificare le verdure che contengono le più alte quantità di fibre consente di pianificare meglio la dieta.
Piselli
Una tazza di piselli cotti contiene 8, 6 grammi di fibre, secondo il sistema sanitario dell'Università di Harvard. I piselli funzionano bene da soli come contorno o nelle ricette. Aggiungi piselli a insalate di lattuga, zuppe, torte di patate, casseruole, insalate di riso e pasta per aumentare il contenuto di fibre delle tue ricette preferite.
broccoli
Mangiare 1 tazza di broccoli bolliti fornisce 4, 8 grammi di fibre, secondo Harvard. I broccoli cotti completano bene i principali piatti di carne. Aggiungi il succo di limone fresco o le tue spezie preferite per aggiungere più sapore ai broccoli senza aggiungere calorie o grassi. I broccoli vanno bene anche in casseruole, piatti di riso e insalate se non ti piace da solo.
Mais dolce
Granturco dolce come verdura ricca di fibre, con una tazza di mais cotto contenente 3, 2 grammi di fibra. La pannocchia fresca è disponibile durante l'estate nei negozi di alimentari e nei mercati degli agricoltori. Bollire o grigliare la pannocchia per un contorno ricco di fibre. Taglia il mais dalle pannocchie per mescolarlo in insalate, salse, zuppe e altri piatti. Durante l'inverno, il mais dolce congelato o in scatola soddisfa alcune delle tue esigenze in termini di fibre.
Patate
Una patata dolce al forno con la buccia fornisce circa 8 grammi di fibra, ma una patata extra-grande può contenere ancora di più. Altri metodi di preparazione includono tagliare a cubetti la carne per zuppe o cucinare fette di patate dolci in una padella con olio d'oliva e condimenti. Lascia le bucce su indipendentemente dal metodo di preparazione per la maggior parte delle fibre.
Carote
Una tazza di carote crude ti fornisce 3, 1 grammi di fibra, secondo Colorado State Extension. La carota è una verdura versatile che funziona bene in molti piatti diversi. Allo stato grezzo, la carota funziona bene come spuntino o in insalata. Le carote cotte si abbinano bene a zuppe, casseruole, soffriggere e come contorni.
Cavoletti di Bruxelles
I cavoletti di Bruxelles hanno un sapore forte, simile al cavolo, ma le piccole verdure verdi offrono una quantità significativa di fibre. Una tazza di avere 4, 1 g di fibra in 1 tazza. Prova ad arrostire, cuocere a vapore o rosolare i tuoi cavoletti di Bruxelles per gusti diversi. Condisci con succo di limone o le tue spezie preferite. I cavoletti di Bruxelles funzionano bene con altre verdure arrostite per un contorno ricco di fibre.
Zucca Invernale
L'estensione Colorado State University include zucca invernale nella sua lista di verdure ad alto contenuto di fibre. Una tazza di zucca cotta aggiunge 5, 7 grammi di fibre alla tua dieta. Puoi alternare tra cottura, cottura al forno, bollitura o cottura a microonde zucca per una varietà di sapori. Squash funziona bene da solo o in altri piatti.
