Non devi essere un atleta di alto livello per beneficiare dello sviluppo della tua resistenza muscolare. Il miglioramento della resistenza dei muscoli può influire sulla tua energia, sulle tue attività quotidiane e sulla qualità dei tuoi allenamenti.
La componente di longevità della forma fisica muscolare è la resistenza o la capacità di un muscolo di esercitare forza per un determinato periodo di tempo. Al fine di sviluppare la resistenza muscolare, è necessario impegnarsi in attività che lavorano tutti i muscoli del corpo, almeno due o tre volte alla settimana.
Infatti, i Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie raccomandano agli adulti di svolgere attività di rafforzamento muscolare di intensità moderata o elevata e che coinvolgono tutti i principali gruppi muscolari in due o più giorni alla settimana. Incorporare questo tipo di movimento nei tuoi allenamenti generali ti aiuterà a sviluppare la tua resistenza muscolare.
Esercizi di resistenza muscolare
L'allenamento di forza con pesi e macchine liberi è un ottimo modo per incorporare esercizi di resistenza muscolare nella routine di allenamento. Secondo la National Strength and Conditioning Association, l'allenamento di resistenza sviluppa la resistenza muscolare mirando alla capacità di un gruppo muscolare o muscolare di contrarsi ripetutamente per un lungo periodo di tempo.
L'allenamento per la resistenza muscolare con i pesi può essere fatto variando i seguenti principi:
- Carico: inferiore al 70 percento di una ripetizione max
- Volume: da due a quattro serie da 10 di 25 ripetizioni
- Periodo di riposo: da 30 secondi a un minuto tra le serie
L'uso di pesi più leggeri e ripetizioni più elevate è il modo più comune per costruire la resistenza muscolare con l'allenamento di resistenza. Tuttavia, puoi anche abbreviare i periodi di riposo tra le serie o provare a impostare due diversi esercizi in modo superlativo.
Usa il tuo peso corporeo
Usa il tuo peso corporeo per eseguire esercizi di resistenza muscolare. L'allenamento a peso corporeo è diventato un metodo di allenamento popolare grazie alla sua praticità - non sono necessarie attrezzature - e alla capacità di adattare l'allenamento a vari livelli di fitness. Ci sono innumerevoli esercizi tra cui scegliere, quindi la progettazione di un programma dovrebbe essere relativamente semplice.
Per iniziare, scegli tra questi esercizi a peso corporeo: squat, affondi, flessioni, salti (fuori da una sedia), scricchiolii addominali, burpees, assi, ponte dei glutei, salti tozzi, superman.
Esegui ogni esercizio per la quantità di tempo e le ripetizioni desiderate, passando da uno all'altro senza interruzioni. Quando arrivi alla fine, fai una pausa da 30 a 60 secondi e ripeti. Passa da due a tre volte.
Aggiungi alcuni circuiti
L'allenamento a circuito utilizza esercizi di resistenza muscolare che mantengono il corpo in movimento, con pochissimo riposo. Un allenamento tipico prevede il completamento di una serie di esercizi di allenamento della forza, uno dopo l'altro, con una pausa di riposo alla fine di ogni circuito.
Completa il seguente circuito da due a tre volte, con una pausa di 30-60 secondi tra i circuiti. Le ripetizioni e il peso variano in base al livello di forma fisica, ma mirano a mantenere il peso da basso a moderato e le ripetizioni alte (da 12 a 15).
- Squat (bilanciere o manubrio)
- Affondi a piedi
- Fai jogging sul tapis roulant per cinque minuti
- Lat pull down machine
- Torace (macchina, bilanciere o manubri)
- Crunch addominali
- Pedalare in bicicletta verticale per cinque minuti
