Le persone che seguono una dieta a basso contenuto di carboidrati tendono ad evitare le patate perché sono verdure amidacee. Ma ti starai chiedendo se le patate dolci fanno una scelta migliore, per quanto riguarda i carboidrati, rispetto alle patate bianche. Siamo qui per scomporlo.
Carboidrati in patate
Le patate non sono cibi a basso contenuto di carboidrati, ma a quanto pare, sia le patate dolci che le patate bianche hanno circa lo stesso numero di carboidrati per porzione. Le patate dolci sono tuttavia una migliore fonte di fibre e vitamine e hanno un indice glicemico più basso, quindi nel complesso sono una scelta più nutriente.
Patate su diete a basso contenuto di carboidrati
Le patate contengono un grosso pugno di carboidrati, dato che una porzione da 100 grammi di patate dolci al forno e una porzione da 100 grammi di patate bianche al forno hanno entrambe circa 21 grammi di carboidrati. Quando conti i carboidrati con una dieta a basso contenuto di carboidrati, potresti essere più interessato ai carboidrati netti, che sono i carboidrati digeribili. I carboidrati netti vengono calcolati sottraendo la fibra dal conteggio totale dei carboidrati.
Le patate dolci hanno 3 grammi di fibra per 100 grammi e le patate bianche ne hanno 2, quindi i loro carboidrati netti sono rispettivamente 18 e 19 grammi. Nel complesso, non c'è troppa differenza in termini di carboidrati, e entrambe le patate potrebbero essere una scelta difficile se stai seguendo un piano che limita i carboidrati a 20-50 grammi al giorno.
Patate e indice glicemico
Oltre ad essere leggermente più bassi nei carboidrati netti, le patate dolci hanno anche un indice glicemico inferiore, o IG, rispetto alle patate bianche - 63 per patate dolci bollite contro 78 per patate bianche bollite.
L'indice gastrointestinale è una scala che misura in che modo i carboidrati negli alimenti influenzano la glicemia. Gli alimenti con un alto indice glicemico causano un rapido aumento dello zucchero nel sangue, mentre gli alimenti con un basso indice glicemico causano solo un piccolo aumento dello zucchero nel sangue per un periodo di tempo più lungo. Mantenere uno zucchero nel sangue più uniforme aiuta a controllare la fame. Le patate dolci al forno hanno un IG inferiore rispetto alle patate bianche al forno e le patate bianche bollite sono considerate un alimento ad alto indice glicemico, mentre le patate dolci bollite sono considerate un alimento a basso indice glicemico.
Confronto dei micronutrienti
Sia le patate dolci che quelle bianche possono essere ricche di carboidrati, ma una patata dolce è la scelta più ricca di nutrienti. Una porzione da 1/2 tazza di patata dolce fornisce oltre il 300 percento del valore giornaliero di vitamina A e il 33 percento del valore giornaliero di vitamina C. In confronto, la patata bianca non contiene vitamina A e ha solo il 21 percento del valore giornaliero per la vitamina C. Sia la vitamina A che la vitamina C supportano la salute immunitaria e agiscono come importanti antiossidanti per proteggere il corpo dall'ossidazione dei radicali liberi.
La patata bianca, tuttavia, è una migliore fonte di folati, che soddisfa il 10 percento del valore giornaliero, mentre le patate dolci contengono il 2 percento della vitamina. Il folato supporta la produzione di globuli rossi e svolge un ruolo fondamentale nella prevenzione di difetti del tubo neurale come la spina bifida durante la gravidanza. Entrambi i tipi di patate sono una buona fonte di potassio minerale, mentre le patate dolci hanno più manganese rispetto alle patate bianche.
Ricette di patate dolci a basso contenuto di carboidrati
Con quasi 20 grammi di carboidrati netti per porzione, né la patata dolce né quella bianca funzionano con una dieta a basso contenuto di carboidrati. Ma se stai consumando da 50 a 150 grammi di carboidrati netti al giorno, puoi inserire la verdura ricca di carboidrati nella tua dieta. Mescola le patate con cibi a basso contenuto di carboidrati per mantenere bassi i carboidrati.
Prova a saltare una manciata di patate dolci a dadini condite con paprika e cayenna. Top con uova fritte e avocado a dadini e hai un delizioso piatto di hash di patate dolci che puoi gustare a colazione o in qualsiasi momento della giornata.
Ricette di patate a basso contenuto di carboidrati
A pranzo, aggiungi patate bianche affettate, cotte e raffreddate alle verdure dell'insalata e mescola con aceto e olio per creare la tua insalata sana e povera di carboidrati. O arrostire le patate in quarti con i cavoletti di Bruxelles per servire come contorno semi-basso contenuto di carboidrati con il salmone alla griglia a cena.
