Un vogatore offre un eccellente allenamento a 360 gradi. Non solo fornisce un eccellente esercizio cardiovascolare, ma coinvolge anche l'allenamento della forza e della resistenza di braccia, spalle, gambe, fianchi e core durante il movimento di canottaggio. Il vogatore è a basso impatto ed ha meno probabilità di provocare lesioni associate ad alcuni esercizi di sollevamento pesi.
Passo 1
Fai esercizi di riscaldamento prima di salire sul vogatore. Non devi lavorare fino all'esaurimento, ma assicurati di esserti sudato un po 'prima di iniziare l'allenamento. Ad esempio, potresti eseguire 20 flessioni e 30 sit-up prima di salire sul vogatore.
Passo 2
Inizia al tuo ritmo. Sarai in grado di impostare la tua resistenza sul vogatore e, se non sei abituato all'attività, devi impostarlo sulla parte bassa. La maggior parte delle macchine consente di impostare un livello di resistenza da 1 a 10. Quando si inizia il piano di allenamento del vogatore, iniziare con una resistenza di 2 o 3. Su molte macchine è anche possibile impostare la distanza. Inizia da circa 150 a 200 metri prima di sfidare ulteriormente te stesso.
Passaggio 3
Aumenta la velocità quando arrivi alla seconda settimana di allenamenti sul vogatore. È possibile aumentare la resistenza e modificare la velocità regolando il rapporto colpi al minuto (SPM). Combina un aumento dei colpi al minuto - inizia a 20 SPM e aumenta a 25 nel primo mese - insieme a un aumento della distanza. Una volta che raggiungi i 1.000 iarde sul vogatore, inizierai a raggiungere la frequenza cardiaca target per questo pezzo di equipaggiamento.
Passaggio 4
Aumenta la tua resistenza e velocità man mano che ti senti più a tuo agio sul vogatore. Una volta che sei in grado di remare 1.500 metri sulla tua macchina, la tua resistenza dovrebbe arrivare al livello 7 o 8. Aumenta il livello di SPM fino a 30 e cerca di arrivare a 35 o più con il passare delle settimane.
Mancia
Rallenta gli ultimi due minuti dell'allenamento per rinfrescarti e dare al tuo corpo la possibilità di riprendersi gradualmente anziché fermare il freddo alla fine dell'allenamento. Questo ti aiuterà a evitare i muscoli tirati e altre lesioni.
avvertimento
Verificare con il proprio medico prima di iniziare un programma di esercizi per la prima volta o se si è stati lontani dai programmi di fitness per un po 'o se si hanno problemi di salute cronici.
