Il dolore acuto e lancinante di una lesione muscolare non è quello che potresti aspettarti mentre allunghi, ma se si forza un allungamento troppo lontano o troppo velocemente, può accadere. La buona notizia è che alcune "migliori pratiche" per lo stretching possono aiutarti a evitare dolori o lesioni al tendine del ginocchio inaspettati.
Aspetta - Lo stretching può farmi del male?
Se mai ci fosse un'attività di fitness che è considerata benigna, è lo stretching. Ma sorpresa: è possibile allungare fino al punto di una tensione muscolare o, come è più comunemente noto, un muscolo tirato.
Questo può succedere a tutti i tuoi muscoli, ma ci sono un paio di ragioni per cui i muscoli posteriori della coscia - i muscoli grandi e carnosi nella parte posteriore delle cosce - potrebbero essere più sensibili. Il primo è che, come sottolinea Harvard Health Publishing, l'abitudine dei tempi moderni di sedersi per periodi prolungati spesso lascia i muscoli posteriori della coscia "continuamente sovraccarichi di lavoro e sovraccarichi", facendo il doppio dovere per compensare la reazione a catena di glutei deboli e flessori dell'anca stretti quella seduta può produrre.
Gli esperti di Harvard Health spiegano che quando i tuoi muscoli posteriori della coscia sono così stretti e sovraccarichi di lavoro, possono essere più facilmente feriti o tesi. Ciò non significa che non dovresti allungare i muscoli posteriori della coscia, ma dovresti seguire una manciata di migliori pratiche che ti aiuteranno ad assicurarti che il tempo di allungamento aiuti i tuoi muscoli posteriori della coscia invece di ferirli.
L'altra ragione per cui è così deprimente facile tirare i muscoli posteriori della coscia quando li allunghi? In molti modi sono il canarino nella miniera di carbone dell'inflessibilità fisica. I muscoli posteriori della coscia troppo stretti possono avere un effetto evidente sui movimenti di tutti i giorni semplice come sollevare le gambe per indossare le calze o salire una rampa di scale, il che a sua volta rende più facile spingerti accidentalmente al punto in cui il tendine del ginocchio tende a ferirsi.
Mancia
Lo stretching è solo una parte del processo per ripristinare l'equilibrio muscolare. È inoltre necessario rafforzare i muscoli deboli e allungare altri muscoli tesi, ad esempio i flessori dell'anca, che si oppongono ai glutei e tendono a stringere quando ci si siede molto. Il ripristino dell'equilibrio muscolare o la costruzione della flessibilità del tendine del ginocchio può richiedere settimane o mesi, quindi vale la pena consultare un medico o un professionista medico per essere sicuri di concentrare correttamente i propri sforzi.
Come allungare in modo sicuro
Quindi, quali sono le migliori pratiche per aiutarti a evitare quel forte dolore al tendine del ginocchio durante lo stretching? Potrebbe essere utile pensarli come antidoti agli errori più comuni nello stretching.
Errore: allungamento dei muscoli freddi.
L'antidoto: riscaldati prima di allungare i muscoli posteriori della coscia, proprio come ti scaldavi prima di praticare qualsiasi altro componente del fitness. Ciò significa generalmente fare da 5 a 10 minuti (o più) di delicata attività fisica prima di allungare. Oppure, mantieni le cose semplici e fai il tuo allenamento di stretching dopo un allenamento cardio o di allenamento della forza, quando i tuoi muscoli sono già caldi. L'aumento della temperatura corporea e della circolazione aiutano a ridurre il rischio di lesioni durante l'allungamento.
Errore: allungamento troppo lontano, troppo veloce.
L'antidoto: prenditi il tuo tempo e rilassati nel tratto, tenendolo nel punto di lieve tensione nei muscoli - non dolore. Rimarrai lì per un po ', comunque: la Mayo Clinic consiglia di tenere ogni tratto da 10 a 30 secondi e di ripetere il tratto da tre a cinque volte. Non dimenticare che se stai allungando un lato alla volta, come nel caso dei muscoli posteriori della coscia, devi allungare anche l'altro lato.
Errore: rimbalzo al limite del tratto.
L'antidoto: rilassati nel tratto e, ancora una volta, tienilo - nessun rimbalzo! - nel punto di tensione ma non dolore. Aiutati a rilassarti concentrandoti sul respiro. Respirare profondamente, o almeno normalmente, mentre ti trovi nel tratto. Se l'allungamento è abbastanza doloroso da non riuscire a respirare normalmente, fai del male al tuo corpo invece di aiutarlo. Forse controintuitivamente, progredirai più rapidamente se ti rilassi un po '.
Maggiori informazioni sugli sforzi muscolari
A parte quel forte dolore ai muscoli, altri potenziali sintomi di una tensione muscolare includono dolorabilità, arrossamento o lividi, gonfiore e difficoltà a muovere il muscolo. Nei ceppi più gravi, potresti anche sentire un schiocco dal muscolo o dai tendini che lo attaccano alle tue ossa.
MedlinePlus descrive anche il pronto soccorso ideale per una varietà di tendine del ginocchio. Inizia con l'applicazione immediata di ghiaccio per 10-15 minuti ogni ora durante il primo giorno; avvolgere il ghiaccio in un panno invece di applicarlo sulla pelle nuda. Raccomandano la glassa ogni 3-4 ore per il secondo e il terzo giorno dopo l'infortunio. Successivamente, potrebbe essere utile il calore o il ghiaccio.
Dovresti anche riposare il tendine del ginocchio tirato per almeno un giorno e cercare di non usarlo fino a quando il dolore non è scomparso. Una volta che il dolore è diminuito, raccomandano di allungare delicatamente il muscolo come un modo per tornare all'attività.
A volte hai bisogno di un dottore
Come sottolinea la Mayo Clinic, i lievi sforzi muscolari possono essere curati a casa. Tuttavia, la clinica, e numerose altre autorità sanitarie, consigliano di consultare un medico se i sintomi peggiorano nonostante il trattamento. Consentire a un professionista di controllare la diagnosi della lacrima del tendine del ginocchio è particolarmente importante se il dolore diventa intollerabile o è accompagnato da intorpidimento o formicolio, tutti elementi che possono segnalare una lesione più grave.
Una volta che ti sei ripreso dalla ferita al tendine del ginocchio, esercizi per allungare e rafforzare le gambe possono aiutare a prevenire una ricorrenza. Idealmente, un fisioterapista o un altro professionista della riabilitazione dovrebbe essere coinvolto in questo, per aiutarti a diagnosticare e trattare qualsiasi altro oppressione o squilibrio muscolare prima che causi più problemi.
Ecco un ultimo spunto di riflessione: se in realtà non ti sei fatto male ai muscoli posteriori della coscia durante l'allungamento, potresti aver semplicemente allungato abbastanza per scoprire una ferita già esistente. Non è così inverosimile come sembra, perché il corpo umano è molto bravo a compensare debolezza o lesioni - motivo per cui gli squilibri muscolari possono essere così problematici.
