Gli spuntini salutari non sempre hanno un ottimo sapore, ma per fortuna i popcorn sono un'eccezione benedetta. Puoi mangiare popcorn se hai il diabete, perché anche se ha carboidrati, è un alimento integrale che ha anche fibre.
Mancia
Il popcorn può essere uno spuntino salutare per le persone diabetiche se è espulso dall'aria e non contiene un sacco di burro e sale.
Indice glicemico di popcorn
L'indice glicemico è una scala da 1 a 100 che misura la quantità di zucchero nel sangue che aumenterà dopo aver mangiato cibi che contengono carboidrati. Gli alimenti che hanno un alto indice glicemico vengono digeriti rapidamente e provocano picchi di zucchero nel sangue. Gli alimenti a basso indice glicemico tendono ad avere più fibre, proteine e grassi, che rallentano la velocità con cui vengono assorbiti.
Gli alimenti con un indice glicemico inferiore sono considerati più sani, perché vengono digeriti lentamente e provocano un graduale aumento dei livelli di zucchero nel sangue. Aiutano le persone con diabete di tipo 1 e di tipo 2 a gestire i livelli di glucosio, lipidi e insulina.
I popcorn a microonde semplici hanno un indice glicemico di 55, che è relativamente buono, secondo l'USDA. Si trova all'estremità superiore dell'elenco degli alimenti con un basso indice glicemico. Giusto per darti una prospettiva, l'hummus di ceci ha un indice glicemico di sei, il glucosio puro ha un indice glicemico di 100 e Fruit-Roll Ups ha un indice glicemico di 99.
Carico glicemico di popcorn
Il carico glicemico è un altro parametro importante quando si tratta di valutare come un determinato alimento influenzerà il livello di zucchero nel sangue. Mentre l'indice glicemico ti dice quanto drasticamente un cibo aumenta il livello di zucchero nel sangue, il carico glicemico ti dice quanto può andare alto il livello di zucchero nel sangue quando mangi effettivamente il cibo.
Ad esempio, l'anguria ha un indice glicemico relativamente alto di 80. Tuttavia, il carico glicemico è solo cinque, perché una porzione di anguria ha così pochi carboidrati. Il carico glicemico è quindi una rappresentazione leggermente più accurata di come un alimento influenzerà il livello di zucchero nel sangue.
Sebbene il popcorn abbia un indice glicemico di 55, il suo carico glicemico è solo 6. Per aiutare a metterlo in prospettiva, il carico glicemico di uva passa è 28, il carico glicemico di un bagel è 25 e il carico glicemico di semi di soia è 1.
Contenuto di fibre di popcorn
Il popcorn è composto da mais ed è un alimento a grani interi, perché è un grano non trasformato al 100%. Una porzione da 3 tazze di popcorn contiene circa 3, 5 grammi di fibre e può aiutarti a soddisfare il 70 percento della quantità giornaliera raccomandata di cereali integrali.
La fibra è un componente fondamentale della dieta per diabetici, perché rallenta l'assorbimento dello zucchero e aiuta a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue. Mentre i popcorn contengono carboidrati, il contenuto di fibre nei popcorn rallenta la velocità con cui i carboidrati vengono digeriti e previene picchi di zucchero nel sangue.
Il contenuto di fibre e proteine nei popcorn aiuta anche a promuovere la sazietà. Uno studio di settembre 2016 pubblicato sulla rivista Advances in Nutrition ha scoperto che i popcorn sono una buona merenda perché promuovono la sazietà e possono quindi svolgere un ruolo nel controllo dell'appetito e nella gestione del peso.
Gli autori dello studio osservano che nella società di oggi, un terzo della nostra assunzione giornaliera di energia proviene da snack, con molti snack costituiti da alimenti ricchi di energia e poveri di nutrienti, quindi è importante scegliere snack salutari.
Popcorn's Nutrition Value
Oltre alle fibre, i popcorn contengono numerosi nutrienti essenziali, che lo rendono anche uno spuntino molto nutriente. Le vitamine del popcorn includono folati, niacina, riboflavina, tiamina, acido pantotenico e vitamine A, B6, E e K. Il popcorn contiene anche numerosi minerali come ferro, calcio, rame, magnesio, manganese, fosforo, potassio e zinco.
In effetti, lo scafo del kernel, o rivestimento esterno, conserva gran parte del suo valore nutrizionale. Contiene beta-carotene, luteina e zeaxantina, che aiutano a mantenere la salute degli occhi. Lo scafo contiene anche polifenoli che hanno proprietà antiossidanti e antinfiammatorie che proteggono da diabete, ipertensione e malattie cardiache, secondo uno studio del gennaio 2019 pubblicato sulla rivista Antiossidanti .
Il verdetto: passaggi per popcorn
Tutto considerato, i popcorn possono essere uno spuntino salutare per le persone con diabete, a condizione che vengano consumati nel modo giusto.
In effetti, uno studio del febbraio 2014 pubblicato sul Journal of Education and Health Promotion elenca i popcorn senza sale, burro o oli idrogenati come spuntino salutare per le persone con diabete, come parte di uno studio più ampio che esplora la gestione del diabete attraverso la dieta e cambiamenti nello stile di vita.
Snacking on Popcorn Healthyfully
La porzione raccomandata di popcorn per le persone con diabete è di circa 3 tazze di mais, a condizione che non sia stato cotto con alcun grasso aggiuntivo, come burro o olio. Questi diminuiscono il valore nutrizionale del popcorn e dovrebbero essere usati con parsimonia, rendendo i popcorn del cinema un grande no-no.
Anche molte varietà di popcorn e popcorn preconfezionati acquistati in negozio contengono molto sale, zucchero e grassi idrogenati. L'opzione più sicura è acquistare solo i chicchi e farli esplodere da soli, nel forno a microonde o sul fornello.
Usa un minimo di sale o saltalo del tutto e cospargi di aglio o cipolla in polvere invece per sapore. Puoi anche usare le erbe per condire i popcorn; usa una miscela di origano secco, basilico e timo e aggiungi un pizzico di paprika se vuoi dargli un calcio.
Cospargi il condimento sui popcorn subito dopo averlo pop, in modo che l'umidità del vapore lo aiuti ad attaccare. Se sembra ancora un po 'asciutto, puoi aggiungere un po' di olio d'oliva al posto del burro. Puoi anche spruzzarlo leggermente con uno spray da cucina al burro. Se hai voglia di essere creativo, puoi creare una miscela di condimento con ingredienti come aceto balsamico, succo di limone e salsa piccante.
Evita le varietà di popcorn di mais per il bollitore perché hanno molto zucchero aggiunto. Se preferisci che i tuoi popcorn si trovino sul lato più dolce, puoi cospargere un pizzico di stevia o dolcificante artificiale per dargli un po 'di dolcezza senza aggiungere zucchero.
