Quando decidi di perdere peso, vuoi risultati adesso. Questi risultati ti mantengono motivato e sulla buona strada. Ma la rapida perdita di peso ha rendimenti decrescenti. Ciò che guadagni in termini di soddisfazione nel breve periodo è di solito ripagato con il recupero del peso e la resa finale dei tuoi obiettivi quando esci da una dieta insostenibile. Una perdita di peso ragionevole e sicura, come definita dai Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie, arriva fino a 2 sterline a settimana. Per molte persone, anche questo tasso può essere troppo aggressivo in termini di modifiche dietetiche ed esercizio fisico e potrebbe dover accontentarsi di un tasso da 1 / 2- a 1 libbra alla settimana. Riconosci che, indipendentemente dalla velocità con cui dimagrisci e tonifichi, stai facendo un mondo di bene per il tuo corpo.
La tua guida rapida per perdere peso
Le calorie sono il nome del gioco quando stai cercando di perdere peso. Mangia meno calorie di quelle che bruci e la bilancia risponderà. Un deficit di 3.500 calorie significa 1 chilo perso. Un semplice deficit da 500 a 1.000 calorie al giorno equivale a 1-2 libbre alla settimana, supponendo che tu possa raccogliere abbastanza energia e la potenza per farlo. Il tuo fabbisogno calorico - che puoi calcolare usando un calcolatore online - dipende dalle dimensioni, dall'età, dal livello di attività e dal sesso. Da questo numero, che rappresenta quante calorie sono necessarie per mantenere il proprio peso, si crea un deficit con dieta ed esercizio fisico.
Per la maggior parte delle persone, una dieta da 1.400 a 1.600 calorie al giorno è un basso apporto. Come regola generale, non si vuole scendere sotto le 1.200 calorie consumate quotidianamente su base regolare. Questo piccolo numero di calorie può causare inadeguatezze nutrizionali e perdita di massa muscolare che blocca il metabolismo. Mangiare troppo poche calorie per indurre una rapida perdita di peso è contrario al tuo obiettivo di tonificare.
Il modo migliore per creare un deficit calorico per dimagrire e tonificare è combinare dieta ed esercizio fisico. Uno studio pubblicato su Obesity nel 2012 ha mostrato che i cambiamenti nello stile di vita che combinano dieta ed esercizio fisico hanno promosso il più grande cambiamento nel peso corporeo e nei livelli di grasso nelle donne in postmenopausa. Per le giovani donne e tutti gli uomini, anche questo metodo è abbastanza efficace.
Ragionevole intervento dietetico
Le diete di tendenza che ti propongono di sussistere su succhi o minuscole porzioni di cibo quotidianamente non sono l'opzione migliore. Potresti riscontrare risultati rapidi, ma il regime è così restrittivo che è improbabile che si attacchi. Perdere ad una velocità superiore a 3 sterline a settimana dopo le prime due settimane ti espone anche a un rischio maggiore di sviluppare calcoli biliari. Saltare i pasti può farti sentire straordinariamente affamato in modo da abbuffarti alla prossima occasione, causando il recupero del peso.
Invece, pianificare tre pasti al giorno e, facoltativamente, uno o due snack. Le dimensioni delle porzioni ai pasti dipendono dall'indennità giornaliera di assunzione calorica ma conterranno proteine magre, cereali integrali e verdure. Riempi il tuo piatto con circa un quarto di ciascuno dei cereali integrali, come riso selvatico o orzo, e una proteina magra, come pollo alla griglia o gamberi alla griglia. Riempi il resto del tuo piatto con verdure a basso contenuto calorico e fibrose, come verdure a foglia verde.
L'importanza delle proteine nel tonificare
Perdere grasso e mantenere, o costruire, i muscoli creano un aspetto forte e tonico. Se si crea un deficit calorico troppo grande, il corpo potrebbe immergersi nelle riserve di massa magra per trovare carburante. Perderai il prezioso muscolo che vuoi coltivare e mantenere. Un articolo pubblicato in un numero del 2006 di Sports Medicine rileva che la perdita di massa muscolare magra durante il tentativo di ridurre le calorie ostacola l'intero processo di perdita di peso.
Contrasta la perdita muscolare aumentando l'apporto proteico mentre crei un deficit totale di calorie. Gli snack ricchi di proteine ma dimagranti includono ricotta, uova sode, salumi, formaggi magri, yogurt greco, tonno in scatola e proteine del siero di latte in polvere.
Esercizio per perdere peso e diventare tonico
L'esercizio cardiovascolare ti aiuta a perdere peso bruciando calorie extra. Vai per almeno 250 minuti a settimana di lavoro a intensità moderata, come camminate veloci o giri di nuoto. Anche se questo lavoro ti aiuterà a perdere il grasso in eccesso e rafforzare il tuo sistema cardio-respiratorio, non costruirà il tono nei tuoi muscoli che stai cercando.
L'allenamento di forza ti aiuta a diventare più snello e più forte. Anche se non stai cercando il fisico di un bodybuilder, devi comunque colpire i pesi. Allena tutti i principali gruppi muscolari almeno due volte a settimana con una serie da 8 a 12 ripetizioni a un livello di peso che è stimolante ma fattibile. Una volta che una serie di 12 ripetizioni è facile, aumenta il peso e il numero di serie. Riposa da 30 a 60 secondi tra le serie.
Scegli mosse multiple come squat, press, pull e affondi per allenare la maggior quantità di muscoli e bruciare più calorie ad ogni allenamento. Costruire i muscoli aumenta anche il tasso metabolico a riposo. Lasciare almeno 48 ore tra i gruppi muscolari specifici di lavoro per consentire il recupero e la riparazione.
I cambiamenti nell'aspetto dei tuoi muscoli non avvengono dall'oggi al domani. Potrebbero essere necessarie diverse settimane o mesi per notare cambiamenti significativi nel tono.
