Non è un segreto che gli americani stiano combattendo la battaglia del rigonfiamento, ma puoi anche trasportare troppo grasso corporeo se sei magro. Questo fenomeno, a volte chiamato "grasso magro" o obesità di peso normale, di solito si verifica nelle persone magre che non sono fisicamente attive. Anche se hai un peso corporeo sano in base all'indice di massa corporea, quel grasso in eccesso può causare problemi di salute e influire sul tuo aspetto. Puoi perdere il grasso della pancia anche se sei già magro, ma richiederà alcuni cambiamenti nella tua dieta e nella tua routine di allenamento.
Mancia
Modifica la tua dieta, diventa attivo, gestisci lo stress e apporta altri cambiamenti nello stile di vita per eliminare il grasso della pancia se sei già magro.
Esamina le tue fonti di calorie
Se sei magro, probabilmente non hai bisogno di ridurre le calorie: l'obiettivo è cambiare la composizione corporea per ridurre il grasso corporeo e aumentare la massa muscolare magra, non per perdere peso in generale. Ma vorrai dare un'occhiata a da dove provengono le tue calorie. Determina se provengono da alimenti integrali, non trasformati e nutrienti o da alimenti "spazzatura" convenienti.
Dai uno sguardo onesto alle tue abitudini alimentari tenendo un diario alimentare per almeno una settimana. Guarda quante calorie stai mangiando e scopri dove puoi apportare miglioramenti. Presta particolare attenzione all'assunzione di alcol e alimenti contenenti grassi trans, come margarina, biscotti, cracker e cibi fritti. Questi sono tra i peggiori alimenti per innescare l'accumulo di grasso della pancia, secondo la Palm Beach State University.
Brucia il grasso della pancia con la dieta
Dopo aver esaminato i tuoi schemi dietetici e capito il tuo attuale apporto calorico - che ti permetterà di mantenere il tuo peso complessivo - prendi provvedimenti per scambiare alimenti trasformati con versioni più sane. Se attualmente ti godi una birra o due alla fine della notte, ad esempio, prova uno spritz di vino o una birra più leggera e con poche calorie o condividi il tuo pescaggio in modo da non avere una pinta completa.
Includi frutta o verdura ad ogni pasto e trasforma le proteine magre in una parte fondamentale della tua dieta: pensa a pollame, lenticchie, uova, latticini a basso contenuto di grassi, fagioli, pesce e tofu. Questi alimenti sono a basso contenuto di grassi saturi malsani e privi di grassi trans. Forniscono anche aminoacidi necessari per costruire muscoli.
Esercizio per una pancia tonica
L'obesità di peso normale spesso si sviluppa a causa di uno stile di vita sedentario, secondo l'Università delle Hawaii, quindi aumenta il livello di attività per bruciare il grasso della pancia. Obiettivo per almeno 150 minuti di esercizio aerobico di moderata intensità ogni settimana, raccomanda i Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie. Una camminata veloce, una corsa nel tuo quartiere, una lezione di acquagym o il ciclismo contano per il tuo esercizio settimanale.
Dovresti anche allenarti con la forza due o tre volte alla settimana. L'allenamento della forza ti aiuta a costruire il tessuto muscolare, che aumenta il metabolismo per aiutarti a bruciare più calorie e grassi ogni giorno e ti aiuta anche a sembrare più tonico. Lavora la parte superiore del corpo e gli addominali con flessioni, file invertite, assi e braciole di legno e tonifica la parte inferiore del corpo con affondi, squat, dead-lift e step-up. Un personal trainer può aiutarti a scegliere gli esercizi migliori per raggiungere i tuoi obiettivi e il peso giusto da utilizzare per ottenere risultati di costruzione muscolare.
: Come perdere il grasso della pancia con questi 7 allenamenti cardio
Gestisci il tuo stress
Vivere uno stile di vita ad alto stress, senza perdere tempo per gestire i livelli di stress, può farti ingrassare la pancia. Alti livelli di stress aumentano i livelli di cortisolo, un ormone dello stress che contribuisce all'accumulo di grasso della pancia.
Il cortisolo segnala al tuo corpo di spostare il grasso dalle riserve di grasso esistenti in grasso nell'addome. Quei depositi di grasso addominale profondo spingono la pancia fuori - dandoti un aspetto di tipo "pancia di birra" - e secernono composti infiammatori che aumentano il rischio di malattie cardiache. Lo stress aumenta anche l'appetito, quindi è più probabile che tu esca dalla dieta e mangi troppo.
Gestisci lo stress prendendo tempo ogni giorno per allungare, praticare yoga o respirare profondamente. L'esercizio fisico funziona anche come antistress naturale, quindi attenersi alla routine di allenamento ti aiuterà a mantenere un livello di stress più basso.
Apporta altri cambiamenti nello stile di vita
Mentre il tuo corpo dovrebbe rispondere ai cambiamenti della dieta e dell'esercizio fisico per bruciare il grasso della pancia, dimagrire può richiedere altri cambiamenti e sacrifici nello stile di vita. Aspettati di impegnarti per la tua forma fisica. Per apparire in forma, dovrai dedicare abbastanza tempo al tuo programma per un sonno di qualità, trascorrere del tempo a pianificare i tuoi pasti per la settimana e prendere tempo per allenamenti coerenti in palestra.
Coloro che cercano un fisico "magro" molto snello potrebbero aver bisogno di fare ulteriori sacrifici: il tuo programma di esercizi potrebbe consumare la tua vita sociale o toglierti tempo da altri hobby, e potresti avere difficoltà a mangiare in situazioni sociali e rimanere ancora alla tua dieta. Scegli il giusto mix di abitudini salutari e investimenti nel tempo che ti aiutano a vivere la vita più sana e più felice possibile, e fissa obiettivi realistici a cui sarai in grado di rispettare per un successo a lungo termine.
