Flettere i muscoli è molto più che sfoggiare la massa muscolare appena acquisita. In effetti, la flessione stessa può essere una fonte di massa muscolare. Preparati, preparati e flessibile.
Vantaggi dell'allenamento di resistenza
La flessione muscolare spesso si verifica quando si eseguono esercizi di allenamento di resistenza, senza attrezzatura o con attrezzature come bande di resistenza, pesi liberi e macchine per pesi. Oltre a rafforzare i muscoli, l'allenamento di resistenza offre una serie di altri benefici che, secondo il Better Health Channel di Victoria, in Australia, includono:
- Flessibilità ed equilibrio
- Controllo del peso
- Postura migliorata
- Miglioramento del sonno e del senso di benessere
- Diminuzione del rischio di lesioni
Trova la giusta routine di allenamento per la resistenza che include un numero designato di ripetizioni, tempi di riposo e set e include una varietà di movimenti diversi, incluso il flexing.
Costruire il muscolo flettendo
Un piccolo studio presentato nel numero di aprile 2014 dell'European Journal of Applied Physiology , ha misurato se la flessione aumenta la dimensione del muscolo. I ricercatori hanno testato 16 giovani divisi in un gruppo di addestramento e un gruppo di controllo. Il gruppo di allenamento ha dovuto completare un programma in cui fletteva i bicipiti e i tricipiti tre volte a settimana contraendo i flessori del gomito quattro secondi alla volta. Durante ogni allenamento, hanno eseguito cinque serie da 10 ripetizioni nel corso di 12 settimane.
Dopo le 12 settimane, il gruppo che aveva eseguito gli esercizi di flessione aveva aumentato le dimensioni dei loro bicipiti e tricipiti. Inoltre, il gruppo di flessione ha aumentato la capacità di contrazione massima e ha potuto contrarre il bicipite il 15% più forte e il tricipite, il 46% più duro.
La linea di fondo è che per costruire i muscoli flettendo, puoi semplicemente farlo contraendo i muscoli su base regolare. Naturalmente, l'uso di pesi non farebbe male e potrebbe persino accelerare il processo di crescita muscolare, ma non è assolutamente necessario.
Uno studio sul potere del pensiero
Un altro piccolo studio pubblicato nel numero di dicembre 2014 del Journal of Neurophysiology , con 29 partecipanti adulti sani e 15 partecipanti di gruppi di controllo, ha scoperto che il solo pensiero di flettere i muscoli può produrre risultati. Nello studio, i partecipanti sono stati costretti a indossare i calchi. A metà del gruppo è stato chiesto di pensare a flettere i muscoli per 10 minuti al giorno, cinque giorni alla settimana, e l'altra metà è stata invitata a non fare nulla.
Quando i cast furono rimossi, si scoprì che semplicemente pensando alla flessione, attenuava la perdita di forza muscolare negli individui di circa il 50 percento, il che significa che i muscoli del gruppo che pensavano alla flessione erano quasi due volte più forti di quanto fossero all'inizio periodo di studio. Sebbene lo studio fosse piccolo, suggerisce che i meccanismi neurologici possono contribuire alla debolezza muscolare indotta dal disuso.
Flessione degli esercizi muscolari
Ci sono diversi esercizi di flessione muscolare che puoi provare a casa o in palestra, alcuni dei quali sono descritti dal Move degli affari degli Stati Uniti del Dipartimento dei Veterani! Programma:
Sposta 1: Flessione plantare
- Stai dritto con i piedi appoggiati sul pavimento e tieni su un tavolo o una sedia per l'equilibrio.
- Sollevare in punta di piedi il più in alto possibile e mantenere questa posizione per un secondo.
- Abbassa i talloni.
- Fai due serie da 8 a 12 ripetizioni per 2-3 sessioni a settimana.
Sposta 2: flessione del ginocchio
- Stai dritto e afferra un tavolo o una sedia per trovare l'equilibrio.
- Piega un ginocchio il più possibile senza muovere la parte superiore della gamba in modo che il piede si sollevi dietro di te.
- Tenere premuto per un secondo; poi parte bassa della schiena.
- Esegui da 8 a 12 ripetizioni per lato, due serie per lato e da due a tre sessioni a settimana.
Sposta 3: flessione dell'anca
- Aggrapparsi a un tavolo o una sedia per l'equilibrio.
- Piega un ginocchio verso il petto e tienilo lì per un secondo.
- Abbassa la gamba e ripeti.
- Esegui da 8 a 12 ripetizioni per lato, due serie per lato e due o tre sessioni settimanali.
