Eseguire una 5K richiede preparazione, forza ed energia e il tuo piano alimentare pre-gara influisce su tutte e tre. Nelle settimane che precedono la gara e immediatamente prima dell'evento, una dieta pre-gara correttamente bilanciata ti porterà alle tue migliori prestazioni.
Mangiare durante l'allenamento
Durante l'allenamento, la dieta ti aiuta a eseguire, recuperare e migliorare. Un'ora o due prima degli allenamenti, mangia cibi ricchi di carboidrati che forniscono energia come avena, pasta, cereali o pane. Per la maggior parte degli adulti, sono sufficienti dai 20 ai 40 grammi di carboidrati; mezza tazza di avena secca produce 30 grammi di carboidrati, mentre due fette di pane integrale forniscono 28 grammi di carboidrati.
Il tuo corpo ha anche bisogno di proteine per riparare e ricostruire il tessuto muscolare strappato o rotto durante l'allenamento. Obiettivo per almeno 20 grammi di proteine immediatamente dopo l'esercizio fisico e 1 grammo per chilo di peso corporeo durante il giorno. I migliori alimenti proteici da mangiare durante l'allenamento includono la ricotta, che offre da 20 a 25 grammi di proteine per tazza, uova, che offrono 7 grammi ciascuna e qualsiasi tipo di carne.
La settimana prima della gara
Quantità moderate di alimenti ricchi di carboidrati riempiranno le riserve di glicogeno per tutta la settimana che precede la gara. Obiettivo per circa 3-5 grammi di carboidrati per chilo di peso corporeo al giorno, con cibi come farina d'avena, patate, broccoli e altre verdure. Ad esempio, un adulto di 160 libbre avrebbe bisogno di almeno 480 grammi di carboidrati al giorno. Le verdure amidacee come le patate contengono quasi 40 grammi di carboidrati per porzione da 200 grammi.
Il giorno prima della gara
Molti corridori principianti sentono che il "caricamento di carboidrati" prima di una gara è una buona idea e si sbagliano per errore su enormi porzioni di alimenti ricchi di carboidrati. Invece, continua a mangiare come hai fatto nella settimana precedente alla gara, con un massimo di 5, 5 grammi di carboidrati per chilo di peso corporeo; un adulto di 160 libbre avrebbe bisogno di fino a 880 grammi di carboidrati.
Gli alimenti con un indice glicemico da moderato ad alto, che aiutano il tuo corpo a digerire e rilasciare energia lentamente, sono le tue scelte migliori prima di una gara. Mangia cibi come pasta integrale, che contengono da 40 a 50 grammi di carboidrati per porzione di tazza secca e verdure.
Cosa mangiare il giorno della gara
Per prestazioni ottimali, mangia 3-4 ore prima di una gara in modo che il tuo corpo abbia il tempo di digerire il cibo. Scegli come target alimenti leggeri e facili da digerire con un basso indice glicemico in modo che il tuo corpo possa rilasciare rapidamente l'energia.
I cibi liquidi e morbidi sono ancora meglio. Le migliori opzioni per un pasto pre-gara sono yogurt, miele, barrette energetiche, banane e altri frutti, ma non mangiare cibi a meno che tu non sappia come ti influenzeranno; problemi digestivi sono l'ultima cosa che vuoi sperimentare il giorno della gara.
Per la maggior parte dei corridori, da 1 a 1, 5 grammi di carboidrati per chilo di peso corporeo è una quantità perfetta di cibo pre-gara. Ad esempio, un adulto di 160 libbre avrebbe bisogno di circa 160 grammi di carboidrati. Una banana media contiene 27 grammi di carboidrati e le barrette energetiche in genere contengono tra 15 e 40 grammi di carboidrati.
