L'ormone della crescita umano (HGH) è spesso pubblicizzato come la chiave per rallentare il processo di invecchiamento, il che potrebbe farti cercare alimenti naturali HGH per aumentare i tuoi livelli. Sfortunatamente, nonostante le affermazioni su Internet, non ci sono prove a sostegno del fatto che qualsiasi alimento possa aumentare la produzione di HGH.
Che cos'è HGH?
L'ormone della crescita umano (HGH) è un ormone a base di proteine prodotto da una ghiandola di dimensioni di un pisello trovata alla base del cervello chiamata ghiandola pituitaria. Ha molte funzioni e svolge molti ruoli vitali nel corso della tua vita. Durante l'infanzia e l'adolescenza, l'ormone stimola la crescita delle ossa e della cartilagine.
HGH svolge anche un ruolo significativo nel metabolismo del tuo corpo. Secondo la Colorado State University, l'HGH stimola l'anabolismo (costruzione di proteine), migliora la ripartizione dei grassi per produrre energia ed è uno dei principali attori nel mantenimento dei livelli di zucchero nel sangue sopprimendo la produzione di insulina.
I livelli di ormone della crescita tendono ad aumentare durante l'infanzia e il picco quando si raggiunge la pubertà. I livelli di HGH rimangono abbastanza stabili fino a raggiungere la mezza età, quando iniziano a diminuire.
È interessante notare che i livelli naturali di HGH nel sangue sono generalmente bassi durante il giorno e aumentano di notte mentre dormi. L'esercizio fisico e il trauma tendono anche a causare un aumento dei livelli naturali di HGH. Secondo la Harvard Health Publishing, dato che i livelli di HGH sono al massimo durante il sonno, i test sporadici di HGH potrebbero non fornire un quadro preciso dei livelli di HGH effettivi.
Cosa controlla la secrezione di HGH?
Secondo la Colorado State University, la secrezione di HGH potrebbe essere influenzata da molti fattori esterni, tra cui stress, sonno, esercizio fisico e nutrizione. Tuttavia, la secrezione di HGH è controllata principalmente dagli ormoni prodotti nello stomaco e nell'ipotalamo, una piccola ghiandola presente nel cervello vicino alla ghiandola pituitaria.
Come suggerisce il nome, l'ormone che rilascia l'ormone della crescita (GHRH) è principalmente responsabile della secrezione di HGH nel sangue. È anche responsabile della produzione dell'ormone stesso. GHRH è prodotto nel tuo ipotalamo.
La somatostatina è anche prodotta nell'ipotalamo, così come in altri tessuti in tutto il corpo, ed è l'ormone che sopprime il rilascio di HGH nel sangue. I livelli di GHRH, così come i livelli di zucchero nel sangue, influenzano la produzione di somatostatina e la soppressione della secrezione di HGH.
Spesso chiamato ormone della fame, la grelina è un ormone presente nello stomaco che aumenta anche indirettamente la secrezione di HGH nel sangue sopprimendo la produzione di somatostatina. Secondo una recensione dell'agosto 2014 pubblicata sul Journal of Clinical & Diagnostic Research , stimolando la secrezione di HGH, la grelina aiuta il corpo a stimolare la produzione di proteine conservando le proteine già presenti nelle cellule.
Gestire l'insulina con alimenti a basso contenuto glicemico
Secondo una recensione di ottobre 2017 pubblicata su Acta Physiologica Sinica , livelli eccessivi di insulina sopprimono la secrezione di HGH. Ciò che mangi può influenzare i livelli di insulina nel sangue. Mentre potrebbero non essere alimenti HGH, mangiare più cibi a basso contenuto glicemico può avere un effetto positivo sui livelli di HGH aiutando a prevenire livelli eccessivi di insulina nel sangue.
Gli alimenti contenenti carboidrati influenzano i livelli di zucchero nel sangue. Alcuni causano un rapido aumento e calo della glicemia, e questi sono indicati come alimenti ad alto indice glicemico. Mentre altri causano solo un piccolo ma costante aumento della glicemia e sono chiamati alimenti a basso contenuto glicemico.
Quando lo zucchero nel sangue è elevato, il tuo corpo reagisce rilasciando insulina per aiutare a introdurre lo zucchero nelle cellule per ottenere energia. Una dieta ricca di cibi ad alto indice glicemico può aumentare la secrezione di insulina e quindi sopprimere la secrezione di HGH.
Per mantenere uniformi i livelli di zucchero nel sangue e insulina, riempi la tua dieta con alimenti a basso contenuto glicemico come:
- Pane integrale e farina d'avena
- Pasta, riso, orzo e bulgur
- La maggior parte dei frutti freschi
- Patate dolci e mais
- Fagioli, lenticchie e piselli
- Tutte le verdure non amidacee
Sebbene non ci siano prove a sostegno del fatto che una dieta a basso contenuto glicemico influisca sui livelli di HGH, incluso un maggior numero di questi alimenti sani nella dieta ha altri benefici per la salute. I cibi a basso contenuto glicemico sono più efficaci nel controllare la fame, il che può giovare al tuo girovita secondo l'Accademia di Nutrizione e Dietetica. Per le persone con diabete di tipo 2, una dieta ricca di cibi a basso contenuto glicemico aiuta ad abbassare i livelli di insulina, trigliceridi e colesterolo nel sangue.
Digiuno intermittente e HGH
Poiché l'ormone della fame grelina svolge un ruolo nella secrezione di HGH, potresti essere tentato di provare il digiuno intermittente per aumentare i livelli. Il digiuno intermittente è una tecnica in cui si alternano i periodi di alimentazione e il digiuno a intervalli prestabiliti, che possono variare da 13 a 36 ore. Secondo la Harvard Health Publishing, il digiuno intermittente ha dimostrato di essere uno strumento efficace per la perdita di peso e può anche migliorare la salute cardiaca, ma la dieta stessa potrebbe essere difficile da seguire.
Sebbene non siano stati condotti studi specifici sugli effetti del digiuno intermittente sui livelli di HGH, una recensione di luglio 2017 pubblicata sull'Annual Review of Nutrition ha rilevato che il digiuno ha avuto un'influenza positiva sui processi metabolici, compresi i livelli ormonali.
Se stai prendendo in considerazione il digiuno intermittente, consulta il tuo medico o parla con un dietista prima di apportare modifiche al tuo stile alimentare per assicurarti che sia un piano sicuro per te.
La verità sull'arginina L
Se sei un atleta o un individuo attivo, potresti aver sentito che l'integrazione con L-arginina può migliorare le tue prestazioni influenzando i livelli di insulina e HGH. L-arginina è un amminoacido condizionatamente essenziale, il che significa che il tuo corpo può farcela da solo, ma la produzione può essere ridotta quando sei malato o sotto stress. Come altri aminoacidi, la L-arginina supporta la costruzione di proteine.
Uno studio del marzo 2014 pubblicato su Food & Nutrition Research ha studiato gli effetti della supplementazione di L-arginina sui livelli di insulina e HGH in un gruppo di corridori allenati. Ai partecipanti sono stati somministrati 6 grammi di L-arginina o un placebo prima dell'esercizio. Secondo gli autori dello studio, l'integrazione di L-arginina non ha avuto effetti sui livelli di HGH. Per essere onesti, questo studio era piccolo e includeva solo 15 partecipanti.
Tuttavia, non è l'unico studio a giungere alla stessa conclusione. Uno studio del gennaio 2014 pubblicato su Nutrition Research ha studiato gli effetti di 6 grammi di L-arginina rispetto a un placebo sui livelli dell'ormone della crescita in un gruppo di corridori. Questo è stato uno studio di quattro settimane che ha coinvolto 15 partecipanti trattati con 6 grammi di L-arginina o un placebo e i ricercatori hanno anche concluso che l'integrazione con l'amminoacido non ha avuto alcun effetto sui livelli dell'ormone della crescita.
Posso prendere un supplemento?
Quando sei carente dell'ormone della crescita umano, che è una condizione medica diagnosticata, il medico prescrive iniezioni di ormone della crescita per ripristinare i livelli. Mentre puoi trovare HGH in forma di pillola nel tuo negozio di vitamine locale, non ci sono prove che questi integratori possano influenzare i tuoi livelli ormonali reali, secondo la Mayo Clinic.
Se stai cercando un modo per rallentare il processo di invecchiamento, potresti avere più fortuna apportando alcune modifiche al tuo stile di vita rispetto all'aggiunta dei cosiddetti alimenti HGH che possono o meno influire sui livelli ormonali. Invece, migliora la tua salute e rallenta l'invecchiamento riempiendo la tua dieta con cibi integrali sani e facendo esercizio fisico regolare, il che aumenta la secrezione di HGH.
