Mangia di meno ed esercitati di più. Questa è la soluzione semplice alle domande di perdita di peso di chiunque. Ma se fosse davvero così facile, più persone sarebbero in ottima forma. Si scopre che alcuni dei tuoi altri comportamenti svolgono un ruolo importante nella perdita di grasso. Prova questi 20 suggerimenti, tra cui diverse sorprese, per accendere il metabolismo e accelerare la trasformazione del tuo corpo magro.
Mangia di meno ed esercitati di più. Questa è la soluzione semplice alle domande di perdita di peso di chiunque. Ma se fosse davvero così facile, più persone sarebbero in ottima forma. Si scopre che alcuni dei tuoi altri comportamenti svolgono un ruolo importante nella perdita di grasso. Prova questi 20 suggerimenti, tra cui diverse sorprese, per accendere il metabolismo e accelerare la trasformazione del tuo corpo magro.
1. Avere un piano
Il vecchio detto recita: "Se non si pianifica, si prevede di fallire". Avere un obiettivo e fissare obiettivi specifici per la tua settimana per raggiungere tale obiettivo, afferma Emma-Leigh Synnott, MBBS, specialista in esercizi, nutrizione e metabolismo. Tuttavia, assicurati di non essere troppo severo con te stesso. La vita non riguarda solo la tua dieta. Quindi assicurati di trovare quell'equilibrio tra il raggiungimento del tuo obiettivo e il godimento del momento.
Credito: Zerbor / iStock / Getty ImagesIl vecchio detto recita: "Se non si pianifica, si prevede di fallire". Avere un obiettivo e fissare obiettivi specifici per la tua settimana per raggiungere tale obiettivo, afferma Emma-Leigh Synnott, MBBS, specialista in esercizi, nutrizione e metabolismo. Tuttavia, assicurati di non essere troppo severo con te stesso. La vita non riguarda solo la tua dieta. Quindi assicurati di trovare quell'equilibrio tra il raggiungimento del tuo obiettivo e il godimento del momento.
2. Dormi di più
Il sonno fa di più che aiutare il tuo corpo a riprendersi da una lunga giornata - in realtà ti aiuta a combattere il grasso. In effetti, i ricercatori dell'Università di Chicago hanno riferito che dormire meno di sette-otto ore a notte può aumentare l'appetito (costringendoti a mangiare troppo), rallentare il tuo metabolismo (causandoti a bruciare meno calorie) e far sì che il corpo mantenga più grasso addominale. Hai bisogno di un altro motivo per dormire di più? La mancanza di occhio chiuso è anche associata a cattivi allenamenti. Fatti un favore e riposati. Il tuo corpo ti ringrazierà.
Il sonno fa di più che aiutare il tuo corpo a riprendersi da una lunga giornata - in realtà ti aiuta a combattere il grasso. In effetti, i ricercatori dell'Università di Chicago hanno riferito che dormire meno di sette-otto ore a notte può aumentare l'appetito (costringendoti a mangiare troppo), rallentare il tuo metabolismo (causandoti a bruciare meno calorie) e far sì che il corpo mantenga più grasso addominale. Hai bisogno di un altro motivo per dormire di più? La mancanza di occhio chiuso è anche associata a cattivi allenamenti. Fatti un favore e riposati. Il tuo corpo ti ringrazierà.
3. Snack più intelligente
Sì, alcune persone beneficiano del consumo di 4-6 pasti al giorno e dello spuntino. Ma i ricercatori della Purdue University hanno scoperto che il metodo snacking potrebbe sabotare i tuoi sforzi. Questo perché le calorie totali dagli spuntini sono aumentate da quasi 400 calorie a quasi 600 calorie ogni giorno. Se sei un grande spuntino, scegli le opzioni più sane in modo che i tuoi spuntini siano ricchi di nutrienti e potrebbe essere necessario ridurre le calorie durante i pasti complessivi. Tracciare il tuo apporto con il Calorie Tracker di LIVESTRONG.COM può aiutarti a monitorare ciò che stai mangiando.
Credito: nicomenijes / iStock / Getty ImagesSì, alcune persone beneficiano del consumo di 4-6 pasti al giorno e dello spuntino. Ma i ricercatori della Purdue University hanno scoperto che il metodo snacking potrebbe sabotare i tuoi sforzi. Questo perché le calorie totali dagli spuntini sono aumentate da quasi 400 calorie a quasi 600 calorie ogni giorno. Se sei un grande spuntino, scegli le opzioni più sane in modo che i tuoi spuntini siano ricchi di nutrienti e potrebbe essere necessario ridurre le calorie durante i pasti complessivi. Tracciare il tuo apporto con il Calorie Tracker di LIVESTRONG.COM può aiutarti a monitorare ciò che stai mangiando.
4. Sapere quanto stai mangiando
La prima parte dell'equazione energetica è semplicemente limitare l'assunzione di carburante. Ma sfortunatamente, la maggior parte delle persone lo fa molto male. La ricerca ha dimostrato che la maggior parte delle persone sottovaluta gravemente quanto sta mangiando, a volte fino al 50%! Esistono diversi modi in cui è possibile tenere traccia di ciò che si sta mangiando, ad esempio utilizzando il Calorie Tracker di LIVESTRONG.COM.
Credito: Rasulovs / iStock / Getty ImagesLa prima parte dell'equazione energetica è semplicemente limitare l'assunzione di carburante. Ma sfortunatamente, la maggior parte delle persone lo fa molto male. La ricerca ha dimostrato che la maggior parte delle persone sottovaluta gravemente quanto sta mangiando, a volte fino al 50%! Esistono diversi modi in cui è possibile tenere traccia di ciò che si sta mangiando, ad esempio utilizzando il Calorie Tracker di LIVESTRONG.COM.
5. Sposta di più (MOLTO di più!)
Questa è, essenzialmente, la seconda metà dell'equazione: il lato calorie fuori. Sfortunatamente, molte persone lottano con questo processo. Nella società di oggi, siamo in gran parte sedentari: viaggiamo in auto, lavoriamo davanti al computer tutto il giorno e ci rilassiamo davanti alla televisione. Aggiungi esercizi accidentali (come parlare le scale o battere il piede) oltre all'attività formale (come praticare sport, sollevare pesi, correre) per vedere i maggiori benefici, afferma l'esperta di esercizi Emma-Leigh Synnott.
Credito: Paul Burns / Blend Images / Getty ImagesQuesta è, essenzialmente, la seconda metà dell'equazione: il lato calorie fuori. Sfortunatamente, molte persone lottano con questo processo. Nella società di oggi, siamo in gran parte sedentari: viaggiamo in auto, lavoriamo davanti al computer tutto il giorno e ci rilassiamo davanti alla televisione. Aggiungi esercizi accidentali (come parlare le scale o battere il piede) oltre all'attività formale (come praticare sport, sollevare pesi, correre) per vedere i maggiori benefici, afferma l'esperta di esercizi Emma-Leigh Synnott.
6. Ridurre le calorie liquide
Ecco la verità: oltre il 21 percento delle calorie che gli americani consumano ogni giorno proviene da bevande. Non solo queste bevande hanno meno probabilità di mantenerti sazio, lasciandoti così affamato, ma spesso sono cariche di zucchero.
Credito: Rayes / Photodisc / Getty ImagesEcco la verità: oltre il 21 percento delle calorie che gli americani consumano ogni giorno proviene da bevande. Non solo queste bevande hanno meno probabilità di mantenerti sazio, lasciandoti così affamato, ma spesso sono cariche di zucchero.
7. Pianifica un Cheat Day
Seguire una dieta è difficile per te, sia mentalmente che fisicamente. Ecco perché un giorno di cheat è una parte frequente di molti piani dietetici di successo. La pazzia può darti la pausa dalle tue abitudini restrittive che ti manterranno soddisfatto pur perdendo peso.
Credito: Fonte immagine bianca / Fonte immagine / Getty ImagesSeguire una dieta è difficile per te, sia mentalmente che fisicamente. Ecco perché un giorno di cheat è una parte frequente di molti piani dietetici di successo. La pazzia può darti la pausa dalle tue abitudini restrittive che ti manterranno soddisfatto pur perdendo peso.
8. Sollevare pesi pesanti
Che tu sia un uomo o una donna, il modo più veloce per bruciare i grassi più velocemente è sollevando pesi pesanti. Non solo i pesi più pesanti attivano più fibre muscolari, ma aumentano anche il metabolismo a riposo. In altre parole, quando si sollevano pesi pesanti, si continua a bruciare calorie a un ritmo più elevato, anche quando non si fa nulla.
Credito: LUNAMARINA / iStock / Getty ImagesChe tu sia un uomo o una donna, il modo più veloce per bruciare i grassi più velocemente è sollevando pesi pesanti. Non solo i pesi più pesanti attivano più fibre muscolari, ma aumentano anche il metabolismo a riposo. In altre parole, quando si sollevano pesi pesanti, si continua a bruciare calorie a un ritmo più elevato, anche quando non si fa nulla.
9. Renditi responsabile
Circondati di strumenti per aiutarti nel tuo viaggio. Dillo ai tuoi amici. Dillo alla tua famiglia. Unisciti a una comunità online. Fai conoscere alle persone i tuoi obiettivi e chiedi il loro supporto per aiutarti a raggiungerli. Più sei supportato, meglio è.
Credito: Neustockimages / iStockCircondati di strumenti per aiutarti nel tuo viaggio. Dillo ai tuoi amici. Dillo alla tua famiglia. Unisciti a una comunità online. Fai conoscere alle persone i tuoi obiettivi e chiedi il loro supporto per aiutarti a raggiungerli. Più sei supportato, meglio è.
10. Aggiungi varietà di allenamento
Per un allenamento ad alto impatto che aumenterà il tuo metabolismo in un breve lasso di tempo, prova a alternare l'allenamento cardio e resistenza in un circuito, suggerisce Jim Smith, CSCS, creatore di DieselSC.com. Ad esempio, inizia con cinque minuti di cardio (tapis roulant, bici, ellittica) immediatamente seguiti da un circuito con manubri di clean, clean e press, affondi, presse militari e file piegate, in cui ogni esercizio viene eseguito per otto ripetizioni. L'intero circuito può essere ripetuto da due a tre volte.
Credito: MaxRiesgo / iStock / Getty ImagesPer un allenamento ad alto impatto che aumenterà il tuo metabolismo in un breve lasso di tempo, prova a alternare l'allenamento cardio e resistenza in un circuito, suggerisce Jim Smith, CSCS, creatore di DieselSC.com. Ad esempio, inizia con cinque minuti di cardio (tapis roulant, bici, ellittica) immediatamente seguiti da un circuito con manubri di clean, clean e press, affondi, presse militari e file piegate, in cui ogni esercizio viene eseguito per otto ripetizioni. L'intero circuito può essere ripetuto da due a tre volte.
11. Esercitati a scambiare carboidrati
Lo scambio di carboidrati è uno dei modi più semplici (e più veloci) per iniziare a perdere peso. Sostituisci alimenti come pasta, riso e pane con frutta e verdura. La frutta e la verdura hanno meno calorie e carboidrati rispetto alle loro controparti trasformate. Ciò significa che puoi mangiare più cibo totale senza aggiungere peso.
Credito: Eising / Photodisc / Getty ImagesLo scambio di carboidrati è uno dei modi più semplici (e più veloci) per iniziare a perdere peso. Sostituisci alimenti come pasta, riso e pane con frutta e verdura. La frutta e la verdura hanno meno calorie e carboidrati rispetto alle loro controparti trasformate. Ciò significa che puoi mangiare più cibo totale senza aggiungere peso.
12. Usa strumenti semplici
Non è necessario salire su una di quelle fantasiose macchine ellittiche o tapis roulant. Una corda per saltare da $ 10 è altamente efficace come parte del tuo riscaldamento e come un modo per ottenere un'intensità di buona qualità nel tuo allenamento, afferma il personal trainer Jim Smith. Rimani leggero sui tuoi piedi e controlla la tua respirazione mentre provi a fare 50 salti, 100 o più salti.
Credito: bestiame / bestiame / Getty ImagesNon è necessario salire su una di quelle fantasiose macchine ellittiche o tapis roulant. Una corda per saltare da $ 10 è altamente efficace come parte del tuo riscaldamento e come un modo per ottenere un'intensità di buona qualità nel tuo allenamento, afferma il personal trainer Jim Smith. Rimani leggero sui tuoi piedi e controlla la tua respirazione mentre provi a fare 50 salti, 100 o più salti.
13. Riposare meno durante l'esercizio
Esistono molte variabili essenziali che devono essere gestite durante la strutturazione dell'allenamento, una delle quali è il riposo. I periodi di riposo che prendi tra gli esercizi possono essere modificati per provocare un effetto brucia grassi, afferma il personal trainer Jim Smith. Riducendo il tempo che impieghi tra gli esercizi a un minimo di 10-30 secondi, puoi aumentare il metabolismo a riposo e l'intensità dell'allenamento.
Credito: monkeybusinessimages / iStock / Getty ImagesEsistono molte variabili essenziali che devono essere gestite durante la strutturazione dell'allenamento, una delle quali è il riposo. I periodi di riposo che prendi tra gli esercizi possono essere modificati per provocare un effetto brucia grassi, afferma il personal trainer Jim Smith. Riducendo il tempo che impieghi tra gli esercizi a un minimo di 10-30 secondi, puoi aumentare il metabolismo a riposo e l'intensità dell'allenamento.
14. Prova gli esercizi di combinazione
Collegare due o tre esercizi diversi in una catena di movimenti è un ottimo modo per svolgere molto lavoro in un breve lasso di tempo. Questa è la chiave per migliorare l'efficienza dell'allenamento e avere un impatto positivo sui tuoi obiettivi di perdita di grasso, afferma il personal trainer Jim Smith. Combo come collegare un push-up e un burpee in un pull-up sono un fantastico esempio di questa tecnica.
Credito: takoburito / iStock / Getty ImagesCollegare due o tre esercizi diversi in una catena di movimenti è un ottimo modo per svolgere molto lavoro in un breve lasso di tempo. Questa è la chiave per migliorare l'efficienza dell'allenamento e avere un impatto positivo sui tuoi obiettivi di perdita di grasso, afferma il personal trainer Jim Smith. Combo come collegare un push-up e un burpee in un pull-up sono un fantastico esempio di questa tecnica.
15. Prova il digiuno intermittente
Considerata una delle abitudini alimentari più controverse, il digiuno intermittente combina lunghe pause dal mangiare (da 14 a 16 ore) con un periodo di alimentazione più breve (da 8 a 10 ore) o il digiuno per 24 ore una volta alla settimana. Mentre i comportamenti possono sembrare estremi, la ricerca indica che questo metodo non solo è collegato a una sana perdita di peso, ma preserva anche la massa muscolare. Mentre questo approccio non funziona per tutti, questa tecnica può funzionare bene per le persone che preferiscono mangiare solo due o tre volte al giorno.
Credito: windujedi / iStock / Getty ImagesConsiderata una delle abitudini alimentari più controverse, il digiuno intermittente combina lunghe pause dal mangiare (da 14 a 16 ore) con un periodo di alimentazione più breve (da 8 a 10 ore) o il digiuno per 24 ore una volta alla settimana. Mentre i comportamenti possono sembrare estremi, la ricerca indica che questo metodo non solo è collegato a una sana perdita di peso, ma preserva anche la massa muscolare. Mentre questo approccio non funziona per tutti, questa tecnica può funzionare bene per le persone che preferiscono mangiare solo due o tre volte al giorno.
16. Mangia più grassi
Sapevi che l'Istituto di medicina raccomanda che una dieta sia composta dal 25 al 35% di grassi? Si scopre che cibi ricchi di grassi come noci, avocado e oli sani possono aiutarti a perdere grasso più velocemente di altri approcci dietetici. Assicurati solo di capire quanto grasso hai bisogno nella tua dieta per evitare di mangiare troppo. E come sempre, evita i grassi trans - non sono ancora sani.
Credito: tashka2000 / iStock / Getty ImagesSapevi che l'Istituto di medicina raccomanda che una dieta sia composta dal 25 al 35% di grassi? Si scopre che cibi ricchi di grassi come noci, avocado e oli sani possono aiutarti a perdere grasso più velocemente di altri approcci dietetici. Assicurati solo di capire quanto grasso hai bisogno nella tua dieta per evitare di mangiare troppo. E come sempre, evita i grassi trans - non sono ancora sani.
17. Mangia più proteine
Le proteine ti aiutano a mantenere la massa magra (muscolare, non grassa) e ad aumentare l'effetto termico della tua dieta. Cioè, le proteine richiedono più energia per l'elaborazione del tuo corpo rispetto ai carboidrati o ai grassi. Ciò può contribuire sottilmente al lato calorie-out dell'equazione energetica. Come bonus, mangiare proteine ti mantiene più pieno più a lungo, e i ricercatori hanno dimostrato che può ridurre di quanto mangi al giorno di centinaia di calorie.
Credito: Magone / iStock / Getty ImagesLe proteine ti aiutano a mantenere la massa magra (muscolare, non grassa) e ad aumentare l'effetto termico della tua dieta. Cioè, le proteine richiedono più energia per l'elaborazione del tuo corpo rispetto ai carboidrati o ai grassi. Ciò può contribuire sottilmente al lato calorie-out dell'equazione energetica. Come bonus, mangiare proteine ti mantiene più pieno più a lungo, e i ricercatori hanno dimostrato che può ridurre di quanto mangi al giorno di centinaia di calorie.
18. Diventa un forte bevitore
No, non stiamo parlando di alcol. Mentre non c'è nulla di magico nell'acqua, il processo di consumo di molti liquidi può indurti a sentirti meno affamato. Inoltre, quando sei disidratato bruci il due percento in meno di calorie al giorno, affermano i ricercatori dell'Università dello Utah. Quindi, se fai fatica a controllare l'appetito, bevi prima del pasto. Quindi bevi ancora un po '. Avrai maggiori probabilità di combattere il grasso.
Credito: Design Pics / Design Pics / Getty ImagesNo, non stiamo parlando di alcol. Mentre non c'è nulla di magico nell'acqua, il processo di consumo di molti liquidi può indurti a sentirti meno affamato. Inoltre, quando sei disidratato bruci il due percento in meno di calorie al giorno, affermano i ricercatori dell'Università dello Utah. Quindi, se fai fatica a controllare l'appetito, bevi prima del pasto. Quindi bevi ancora un po '. Avrai maggiori probabilità di combattere il grasso.
19. Bevi proteine del siero di latte
La tua dieta dovrebbe consistere principalmente in fonti di cibi integrali come carni, verdure, frutta e noci. Tuttavia, la ricerca pubblicata sul Journal of Nutrition ha scoperto che coloro che consumano frullati di proteine del siero di latte hanno perso quasi il doppio di grassi rispetto a quelli che non ne avevano. Magia? Quasi. Le proteine nei frullati non sono più efficaci delle proteine presenti nei pasti solidi. Tuttavia, la maggior parte delle persone non ha abbastanza proteine nelle loro diete e i frullati sono un modo conveniente per soddisfare le esigenze del tuo corpo, suggeriscono i ricercatori.
Credito: v_rachai / iStock / Getty ImagesLa tua dieta dovrebbe consistere principalmente in fonti di cibi integrali come carni, verdure, frutta e noci. Tuttavia, la ricerca pubblicata sul Journal of Nutrition ha scoperto che coloro che consumano frullati di proteine del siero di latte hanno perso quasi il doppio di grassi rispetto a quelli che non ne avevano. Magia? Quasi. Le proteine nei frullati non sono più efficaci delle proteine presenti nei pasti solidi. Tuttavia, la maggior parte delle persone non ha abbastanza proteine nella dieta e i frullati sono un modo conveniente per soddisfare le esigenze del tuo corpo, suggeriscono i ricercatori.
20. Sii paziente e concediti del tempo
Non hai guadagnato peso durante la notte, quindi non lo toglierai nemmeno durante la notte. Concediti tempo e sappi che il peso si staccherà se ti attieni al tuo piano.
Credito: Comstock Images / Stockbyte / Getty ImagesNon hai guadagnato peso durante la notte, quindi non lo toglierai nemmeno durante la notte. Concediti tempo e sappi che il peso si staccherà se ti attieni al tuo piano.
Cosa pensi?
Hai mai perso peso con successo? Quali sono alcuni dei tuoi segreti per rimanere in salute, in forma e perdere peso? Ne hai mai provato qualcuno in questo elenco? Hanno lavorato per te? Quali sono stati sorprendenti per te? Ci sono quelli che aggiungerai alla tua routine? Condividi i tuoi pensieri, domande e suggerimenti nella sezione commenti qui sotto!
Credito: 4774344sean / iStock / Getty ImagesHai mai perso peso con successo? Quali sono alcuni dei tuoi segreti per rimanere in salute, in forma e perdere peso? Ne hai mai provato qualcuno in questo elenco? Hanno lavorato per te? Quali sono stati sorprendenti per te? Ci sono quelli che aggiungerai alla tua routine? Condividi i tuoi pensieri, domande e suggerimenti nella sezione commenti qui sotto!
