Come ottenere velocemente la forza del braccio

I forti muscoli della parte superiore del braccio facilitano le attività quotidiane con l'ulteriore vantaggio di deltoidi, bicipiti e tricipiti tonici di tutto l'allenamento. I tuoi progressi nell'allenamento della forza possono essere raggiunti e misurati con i pesi in palestra, ma puoi anche fare esercizi a casa per rafforzare rapidamente le braccia, suggerisce Harvard Health Publishing.

Esistono diversi esercizi che puoi fare per rafforzare le braccia. Credito: funduck / iStock / GettyImages

Lavorare intensamente le braccia un giorno alla settimana è tutto ciò che devi fare per aumentare la forza del braccio. Esegui l'allenamento del braccio almeno due giorni dopo la routine del torace e della schiena, poiché vengono anche utilizzati e rafforzati quando alleni i muscoli della parte superiore del corpo.

Esercizi per le braccia a casa

Passaggio 1: flessioni: variazione 1

Esegui flessioni di intensità crescente per aumentare la forza di deltoidi e tricipiti posizionando i palmi delle mani sul pavimento, leggermente più larghi delle spalle. Fai il maggior numero possibile con la tecnica perfetta. Riposare per 45 secondi secondo ACE Fitness. Procedi fino al completamento di tre serie da 8 a 10 flessioni.

Passaggio 2: flessioni: variazione 2

Equilibrio sulle dita dei piedi o sulle ginocchia; quindi abbassare il corpo fino a quando il naso si trova a circa 2 pollici dal pavimento. Tieni il corpo dritto in modo che la testa e il bacino siano allineati con la schiena. Completa quante più ripetizioni possibili se sei in ginocchio. Esegui 15 ripetizioni se sei in punta di piedi.

Passaggio 3: flessioni: variazione 3

Posiziona i piedi a circa 6 pollici dal pavimento. Puoi usare un passaggio o una pila di libri. Completa due serie di quante ripetizioni puoi fare con la forma corretta.

Step 4: Riccioli bicipiti

Trasporta e arriccia un sacco da 20 libbre di riso, farina o scatola di libri trovati in giro per casa tua. Esegui tre serie di quante più ripetizioni possibili per rafforzare i muscoli bicipiti. Usa un sacco o una scatola più pesante dopo due settimane.

Quando colpisci la palestra

Step 1: Curl con bilanciere

Esegui riccioli con bilanciere per i bicipiti con una barra per arricciature EZ mostrata su ExRxnet. Esegui un set di 12 ripetizioni. Aggiungi 2 1/2 libbre a ciascun lato della barra per 10 ripetizioni. Continuare ad aggiungere 2 1/2 libbre per lato fino a quando non è possibile completare solo 3-5 ripetizioni; usa questo peso per altri due set. Solleva questo peso per il tuo prossimo allenamento dopo un set di riscaldamento.

Passaggio 2: estensioni di manubri tricipiti

Tieni un manubrio sopra la testa con entrambe le mani sulla barra per eseguire estensioni di manubri tricipiti e rafforzare la parte posteriore delle braccia. Piega i gomiti per abbassare il manubrio al di sotto del livello della testa. Inizia con un peso leggero, sollevando manubri più pesanti fino a quando non puoi fare solo da tre a cinque ripetizioni; usa questo peso per altri due set. Solleva questo peso per il tuo prossimo allenamento tricipite.

Passaggio 3: Stampa ambientale

Afferra un manubrio in ogni mano mentre ti siedi sull'estremità di una panchina, premendoli direttamente sopra la testa. Abbassa i manubri all'altezza delle orecchie; quindi premerli di nuovo. Completa un set di 10 per il riscaldamento. Prendi il peso successivo e fai un altro set di 10. Continua ad aumentare il peso fino a quando non puoi fare solo da tre a cinque ripetizioni; completa altri due set. Nota il peso per il tuo prossimo allenamento.