Sia che tu stia facendo la spesa o pianificando un pasto, hai visto un'etichetta di fatti nutrizionali che allinea le confezioni dei tuoi cibi preferiti. Ma in cosa consiste il valore nutrizionale? E quanto di ogni nutriente dovresti davvero mangiare?
Mancia
Il valore nutrizionale è l'informazione sul retro dei pacchetti di alimenti che ti dice gli ingredienti e il numero esatto di macronutrienti e sostanze nutritive al suo interno.
Le componenti del valore nutrizionale
Mentre le tabelle nutrizionali sul retro dei tuoi cibi preferiti possono sembrare abbastanza semplici, c'è molto di più di quanto sembri. Ad esempio, ci sono sette elementi nutrizionali che includono carboidrati, grassi, fibre, minerali, proteine, vitamine e acqua. I tre elementi più importanti compongono i tre tipi di nutrizione, che includono carboidrati, grassi e proteine, meglio noti come macronutrienti.
Secondo le Linee guida dietetiche 2015-2020 per gli americani, i carboidrati dovrebbero rappresentare tra il 45 e il 65 percento delle calorie totali consumate per gli adulti, i grassi dovrebbero rappresentare il 20-35 percento delle calorie totali consumate e le proteine dovrebbero assumere il restante 10-35 percento.
Per metterlo in prospettiva, la Mayo Clinic afferma che, sulla base di una dieta da 2.000 calorie, dovresti mangiare tra le 900 e le 1.300 calorie al giorno direttamente da carboidrati sani (tra 225 e 325 grammi). Per riferimento, ci sono quattro calorie per grammo. Ciò significa che sulla base di una dieta da 2.000 calorie, dovresti consumare tra le 400 e le 700 (da 100 a 175 grammi) di grassi e tra le 200 e le 700 (da 25 a 175 grammi) di proteine.
Quali macronutrienti sono insalubri?
Dei tre macronutrienti, carboidrati e grassi possono essere ulteriormente scomposti, introducendo le fonti buone e cattive dei nutrienti.
Quando leggi un'etichetta di fatti nutrizionali, noterai che gli zuccheri sono un sottoinsieme di carboidrati. Per quanto delizioso possa essere lo zucchero, devi essere consapevole del numero di zuccheri che compongono i carboidrati totali in un prodotto alimentare, soprattutto se quell'articolo viene elaborato e contiene zuccheri aggiunti.
Secondo la Mayo Clinic, gli zuccheri aggiunti sono zuccheri e sciroppi che si fanno strada negli alimenti durante la lavorazione. Si trovano comunemente in bibite, dessert, caramelle, bevande energetiche e altro ancora. Le Linee guida dietetiche 2015-2020 raccomandano di dedicare non più del 10 percento delle calorie giornaliere agli zuccheri aggiunti (che equivale a 50 grammi per una dieta da 2.000 calorie).
L'American Health Association fa un ulteriore passo avanti e raccomanda che le donne adulte non mangino più di 100 calorie di zucchero al giorno (o 25 grammi di zucchero) e che gli uomini non mangino più di 150 (o 38 grammi). Questo perché gli zuccheri aggiunti in eccesso contribuiscono all'aumento di peso e all'obesità, che è direttamente correlato alla riduzione della salute del cuore.
Poi ci sono grassi alimentari, che possono essere suddivisi in grassi saturi e grassi trans (i due più popolari), nonché grassi monoinsaturi e polinsaturi. Secondo MedLinePlus, i grassi saturi dovrebbero rappresentare non più del 7% delle calorie giornaliere per una salute ottimale, il che significa mangiare da 16 a 22 grammi o meno di grassi saturi al giorno. Per i grassi trans, raccomandano non più dell'1 percento delle calorie giornaliere o circa 2 grammi.
Limitare i grassi è incredibilmente importante perché mangiare troppo quel macronutriente può aumentare il rischio di obesità, malattie cardiache e altro.
Sostanze nutritive nocive da monitorare
Al di fuori dei principali micronutrienti, si desidera tenere d'occhio costantemente l'assunzione di colesterolo e sodio. Questo perché il colesterolo alto può portare a arterie bloccate, infarti, ictus e persino morte; e l'alto contenuto di sodio può causare ipertensione.
Per tenere sotto controllo il colesterolo, vuoi limitare l'assunzione di colesterolo. Questo può essere difficile dato che, secondo le Linee guida dietetiche 2015-2020 per gli americani, non esiste una raccomandazione stabilita per il colesterolo. Tuttavia, come regola generale, gli autori raccomandano di attenersi al principio del 2010 di non più di 300 milligrammi al giorno.
Secondo l'American Heart Association, i modi migliori per controllare il colesterolo includono la comprensione della differenza tra HDL (colesterolo buono) e LDL (colesterolo cattivo), il monitoraggio regolare dei livelli di colesterolo dal medico e il controllo proattivo con una dieta sana in gran parte non elaborata alimenti, movimento quotidiano ed evitamento di grassi saturi e fumo.
Per quanto riguarda il sodio, la Food and Drug Administration americana afferma che il 70% dell'assunzione di sodio proviene da alimenti trasformati e preconfezionati, non dal comune malinteso di aggiungere sale ai pasti. Detto questo, assicurati di scegliere cibi a basso contenuto di sodio e punta a consumare meno di 2.300 milligrammi di sodio al giorno.
Altri nutrienti da osservare
Mentre i carboidrati (inclusi gli zuccheri), i grassi (cioè saturi e trans), le proteine, il colesterolo e il sodio sono le variabili più rilevanti in un'etichetta di valori nutrizionali, troverai molti altri nutrienti, tra cui potassio, ferro, calcio, vitamine essenziali e più fodera sul retro dei tuoi pacchetti alimentari - tutti quelli che vuoi consumare abbastanza ogni giorno.
Secondo l'Ufficio per la prevenzione delle malattie e la promozione della salute, quando si leggono le etichette nutrizionali, il 5% o meno di un nutriente è considerato basso, mentre il 20% o più è considerato alto. Per questi nutrienti rimanenti, maggiore è la percentuale, meglio è.
Ricorda solo che quando leggi le etichette dei valori nutrizionali, i prodotti alimentari con 400 o più calorie sono considerati alti e le dimensioni della porzione non sono sempre il pacchetto completo, quindi fai i conti con la matematica prima di aggiungere l'articolo al carrello o alla bocca.
