Frutta e verdura per fibre e antiossidanti
La maggior parte di frutta e verdura fresca o congelata è priva di grassi e senza colesterolo, povera di sodio e contiene fibre e antiossidanti, sostanze nutritive che aiutano a neutralizzare i radicali liberi che causano malattie. La fibra aiuta a ridurre il colesterolo e la pressione sanguigna, mentre gli antiossidanti sono anti-infiammatori. I ricercatori che hanno condotto uno studio su larga scala basato su Harvard, pubblicato nel 2004 nel "Journal of the National Cancer Institute", hanno associato un apporto giornaliero medio di frutta e verdura più elevato con una minore incidenza di malattie cardiache. Leggi sempre le etichette degli alimenti e fai attenzione a frutta, verdura e succhi in scatola, perché spesso sono ricchi di sodio e possono contenere zuccheri aggiunti, incluso lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, che può aumentare i trigliceridi e il colesterolo LDL cattivo.
Il grano intero è migliore del grano raffinato
Scegli cereali integrali come pane e pasta di farina integrale, riso integrale e fiocchi d'avena anziché cereali raffinati come pane e pasta di farina bianca e riso bianco. I cereali integrali includono l'endosperma, la crusca e il germe della pianta che contengono la maggior parte delle sue fibre e sostanze nutritive. Altre importanti sostanze nutritive nei cereali integrali, oltre alle fibre, includono il selenio antiossidante; acido folico, che aiuta il corpo a produrre globuli rossi; e ferro, che trasporta ossigeno nel sangue al tuo cuore e ad altri organi. I cereali raffinati e arricchiti raramente contengono tanti nutrienti quanto i cereali integrali; sono una fonte di calorie vuote e spesso contengono zuccheri aggiunti.
Pesce per EPA e DHA
L'American Heart Association raccomanda di mangiare pesce grasso non fritto come salmone o trota due volte a settimana. L'olio di pesce contiene gli acidi grassi omega-3 polinsaturi dell'acido eicosapentaenoico o EPA e acido docosaesaenoico o DHA. L'olio di pesce può potenzialmente ridurre i trigliceridi alti, la pressione sanguigna, l'infiammazione e il rischio di coaguli di sangue. Concentrati sulla riduzione dell'assunzione di colesterolo e grassi saturi e trans - compresi tuorli d'uovo, carne di organo, grasso di carne, pelle di pollame, latticini integrali o parzialmente grassi e alimenti contenenti olio parzialmente idrogenato, come margarine e accorciamenti, burro di arachidi e microonde Popcorn.
Noci e semi possono migliorare la salute del tuo cuore
Noci e semi sono una buona fonte di grassi monoinsaturi e polinsaturi. Secondo l'Accademia di Nutrizione e Dietetica, i grassi polinsaturi di noci e semi possono ridurre l'infiammazione, la pressione sanguigna e i livelli lipidici, mentre i grassi monoinsaturi possono abbassare i trigliceridi, la pressione sanguigna e il colesterolo cattivo LDL, se si sostituiscono grassi saturi e carboidrati con loro. Noci e semi contengono grassi monoinsaturi e polinsaturi. Le nocciole e le mandorle sono particolarmente ricche di grassi monoinsaturi, mentre noci e semi di lino sono ricchi di grassi polinsaturi. Tieni presente che dovresti evitare noci e semi con aggiunta di zucchero e sale.
