L'indice glicemico (IG) misura l'effetto degli alimenti contenenti carboidrati sullo zucchero nel sangue. Il cibo indiano a basso indice glicemico non è difficile da trovare finché è preparato correttamente. Alcuni degli ingredienti più utilizzati nella cucina indiana hanno bassi valori di IG.
Misurazione dell'indice glicemico
Quando mangi carboidrati, il tuo corpo li scompone in zuccheri più semplici che entrano nel flusso sanguigno. Gli alimenti sono classificati sulla scala dell'indice glicemico in base alla velocità con cui aumentano il livello di zucchero nel sangue.
Secondo la Oregon State University, il glucosio puro è valutato a 100 e ogni altro alimento è valutato in confronto a quello. Le classificazioni sono suddivise in tre gruppi: basso, medio e alto. Basso è tra 0 e 55, medio è 56 a 69 e alto è 70 e oltre.
Gli alimenti a basso indice glicemico in genere contengono carboidrati e fibre complessi, che rimangono intatti nel tratto digestivo. Qualcosa che impiega più tempo a digerire rilascerà il glucosio lentamente nel flusso sanguigno.
Ci sono prove contrastanti sull'effetto sulla salute degli alimenti ad alto indice glicemico. Alcuni studi suggeriscono che mangiare cibi ad alto indice glicemico in eccesso può aumentare il rischio di diabete, malattie cardiovascolari e persino il cancro, avvertono gli esperti dell'Oregon State University.
Tuttavia, una meta-analisi del febbraio 2019 pubblicata su Lancet ha rilevato che non vi era alcun legame significativo tra alimenti a basso indice glicemico e salute migliore. Il più importante risultato dello studio è stato che l'assunzione maggiore di fibre può portare a un miglioramento della salute e del benessere.
Il cibo indiano può essere sano o malsano. L'India è un grande paese e ci sono molte regioni con ingredienti e spezie diversi nelle loro ricette. Mentre non esiste una cucina indiana singolare, ci sono alcuni cibi popolari che hanno un basso indice glicemico.
Prova i legumi a basso indice glicemico
Chana masala è un piatto indiano che utilizza i ceci come base. Richiede anche cipolla, aglio e altre spezie per completare il piatto. Mezza tazza di ceci contiene 160 calorie, secondo l'USDA. Offre anche 10 grammi di proteine, 26 grammi di carboidrati e 5 grammi di fibre, rendendo il chana masala una buona fonte di nutrienti.
Secondo la Harvard Health Publishing, i ceci hanno un indice glicemico di 28, con una deviazione standard di 9. Poiché un basso indice glicemico è tecnicamente inferiore a 55, i ceci rientrano in questa categoria.
Le lenticchie sono classificate come legumi, nella stessa famiglia della soia. Sono utilizzati in molte cucine a livello internazionale poiché creano una base nutriente per un pasto. Nella cucina indiana, vengono utilizzati in piatti come la zuppa vegetariana dal, e potrebbero essere un punto fermo in un piano di dieta indiana a basso indice glicemico. Mangiare una base vegetale che include legumi può ridurre il rischio di malattie cardiovascolari, secondo uno studio di ottobre 2017 pubblicato su Current Cardiology Reports .
Ci sono 240 calorie e 20 grammi di proteine in mezza tazza di lenticchie. Riceverai anche 40 grammi di carboidrati e 22 grammi di fibre, secondo l'USDA. Se sei vegetariano o vegano, questi legumi sono buone fonti di carboidrati e proteine. Il loro indice glicemico (32) è leggermente superiore a quello dei ceci, con una deviazione standard di 5.
Altro cibo indiano a basso indice glicemico
L'indice glicemico del pane di Naan è alto, ma è uno dei tipi di pane più popolari serviti nei ristoranti indiani. C'è un altro pane IG leggermente più basso che è anche tradizionale. Realizzato con grano, il roti prata è un tipo di focaccia più croccante del naan. In genere viene servito con curry o un altro piatto.
I roti di grano hanno un valore GI di 62, con una deviazione standard di 3, che è considerata moderata, secondo la Harvard Health Publishing. È ancora inferiore sulla scala IG rispetto al pane integrale e al riso bianco o integrale. Se stai cercando alternative alimentari indiane a basso indice glicemico ai cibi tradizionali ad alto contenuto di carboidrati, il roti di grano è una buona scelta.
Come base per una salsa e un additivo per molti piatti, lo yogurt è un altro cibo indiano a basso indice glicemico e un alimento base in molti tipi di cucina indiana. Anche se non è composto interamente da carboidrati, contiene comunque zuccheri, come la maggior parte dei prodotti lattiero-caseari. Una porzione da 8 once di yogurt ha 10, 6 grammi di carboidrati, ma il suo indice glicemico è basso.
