Costruire la forza nella parte superiore del corpo è un processo graduale che può richiedere mesi o anni, ma gli sforzi ripagano con un tono muscolare migliore, una postura migliorata e la capacità di completare le attività quotidiane con più facilità.
Il tradizionale push-up è uno dei migliori esercizi che puoi fare per ottenere braccia, spalle, petto, schiena e addominali più forti, afferma Harvard Health Publishing, ma molte persone fanno fatica a completare anche un normale push-up.
Un trucco per aiutarti a padroneggiare questo esercizio di base è farli contro un muro e costruire la forza di cui hai bisogno per arrivare alla fine in orizzontale. Ecco cinque cose che devi sapere sui push-up a muro per iniziare.
1. Modulo di push-up a parete corretta del master
Preparati per il successo! Per eseguire un push-up a parete, attenersi alla seguente procedura:
- Mantieni la distanza del braccio da una parete robusta con i piedi sotto i fianchi.
- Posiziona i palmi delle mani sul muro alla distanza delle spalle all'altezza delle spalle.
- Piega i gomiti e porta il petto verso il muro. Tieni i gomiti rivolti verso il basso, anziché verso il lato.
- Premere di nuovo nella posizione iniziale.
Oppure prova una variazione push-up del muro, spesso insegnata durante le lezioni di yoga, in cui inizi con le mani sul muro e le dita rivolte l'una verso l'altra. Tieni i talloni sul pavimento per tutto il movimento.
2. Attiva i tuoi muscoli principali
La chiave per un perfetto push-up è mantenere i muscoli del core - addominali, obliqui e parte bassa della schiena - tesi e impegnati. Ciò semplifica il mantenimento della postura push-up ideale - posizione della tavola, con spalle, fianchi e talloni allineati. Inoltre, previene il rilassamento dei fianchi, il che è particolarmente importante in un push-up orizzontale standard, in quanto protegge la parte bassa della schiena da lesioni.
3. Controlla la tua respirazione
Man mano che aumenti le ripetizioni ei tuoi muscoli si affaticano, la respirazione controllata ti aiuterà a portare ossigeno ai muscoli e ad aumentare la tua resistenza. Le tue inalazioni ed esalazioni agiscono anche come un tipo di metronomo, mantenendoti a un ritmo costante di flessioni. Inspira mentre pieghi i gomiti ed espira mentre li raddrizzi.
4. Falli regolarmente
Per costruire la forza, devi esercitare regolarmente la forza sui muscoli. Questo è ciò che li fa adattarsi e diventare più forti. Esegui tre o quattro serie di 15 flessioni a muro almeno due volte a settimana, ma non in giorni consecutivi.
5. Aumenta la sfida
Una volta che puoi fare tre serie di 15 flessioni a muro, è tempo di alzare l'ante. Fare un push-up del muro più difficile è semplice come allontanare i piedi dal muro. Più i piedi sono lontani dal muro, più orizzontale è il tuo corpo. Fermati quando non sei più in grado di tenere i talloni sul pavimento.
Successivamente, sei pronto per il push-up inclinato utilizzando una scatola, un gradino o una panca. Continua ad abbassare il supporto che usi fino a quando non sei orizzontale. Anche dopo, puoi inclinare il tuo corpo nell'altro modo per rifiutare flessioni (piedi su una scatola o gradino).
Puoi anche provare una variante plyo che ti dà più botto per il tuo dollaro. Assumi la posizione di partenza sopra descritta e inclinati verso il muro. Invece di tornare alla posizione di partenza, allontanati dal muro con una forza sufficiente a sollevare le mani dal muro.
