Inizia con una colazione equilibrata
La colazione con un piano alimentare da 4.000 calorie dovrebbe fornire almeno 1.000 calorie. Una buona scelta potrebbe includere 3 3/4 tazze di cereali per la colazione ricchi di fibre e poco zuccheri, abbinati a 16 once di latte, due piccoli pezzi di frutta intera come le banane e sei bianchi d'uovo sodo. Puoi anche scegliere 2 tazze di farina d'avena cotta, una fetta di toast integrale spalmata con 1 cucchiaio di burro di noci, due pezzi di frutta intera, tre fette di pancetta di tacchino a basso contenuto di grassi e 16 once di latte. Per evitare il grasso in eccesso, scegliere prodotti lattiero-caseari a basso contenuto di grassi o senza grassi. La frutta intera o affettata è un'opzione migliore della frutta in scatola confezionata allo sciroppo.
Prendi un sacco di proteine a pranzo
Il pranzo - che dovrebbe consistere in circa 700 a 1.000 calorie se stai mangiando tre pasti e tre spuntini al giorno - potrebbe essere 1 1/3 tazze di pasta servita con 3 once di petto di pollo grigliato, 1/2 tazza di verdure al vapore condito con condimento, 1 tazza di verdure crude come broccoli e 2 tazze e 1/2 di anguria fresca a fette. Per un pranzo in viaggio, prova due sandwich di tacchino con pane integrale, 1 tazza di bastoncini di verdure crude, sedano spalmato con 1 cucchiaio di burro di noci e 1 tazza di salsa di mele non zuccherata. Cerca di preparare almeno la metà di tutti i cereali che mangi, come pasta integrale, riso integrale o pane integrale. Usa maionese a basso contenuto di grassi e condimenti per insalate, quando possibile.
Punta a una cena ricca di nutrienti
Una cena tipica su un piano alimentare da 4.000 calorie potrebbe essere 2 tazze di riso integrale cotto, 5 once di salmone grigliato o grigliato e 2 tazze di verdure verdi al vapore come i cavoletti di Bruxelles. Questo pasto fornirebbe circa 1.260 calorie. Puoi ancora goderti i preferiti come tacos o pizza, ma assicurati che siano il più sani possibile. Ad esempio, prova tre tacos morbidi di manzo preparati con tortillas di farina integrale e carne macinata magra condita con formaggio a basso contenuto di grassi, salsa e molte verdure fresche come cipolle, lattuga tritata e pomodori. Evita i tagli grassi di carne rossa e pollame con la pelle intatta a favore di manzo magro o maiale, pollo o tacchino senza pelle, pesce e crostacei.
