Allenamenti di allenamento della forza
Se sei un duro guadagno, l'allenamento della forza dovrebbe essere il tuo obiettivo principale in palestra, poiché sollevare pesi ti aiuta a costruire la massa muscolare. Andare in palestra per l'allenamento della forza quattro volte a settimana e non esercitare mai gli stessi gruppi muscolari due giorni di fila. Invece, fai esercizi che si concentrano sulla parte superiore del tuo corpo un giorno, sulla parte inferiore del corpo il giorno successivo e poi concediti un giorno di riposo. È possibile utilizzare i pesi liberi o le macchine per pesi o addirittura scorrere tra i due. Scegli un peso o un livello di resistenza che puoi sollevare da 10 a 12 volte senza fermarti, salendo da due a tre serie di ripetizioni per esercizio.
Allenamenti aerobici
Mentre l'allenamento con i pesi sarà il tuo obiettivo principale, non eliminare del tutto l'esercizio aerobico. A differenza di qualcuno che cerca di perdere o mantenere il peso corporeo, non sarà necessario eseguire un allenamento cardio tanto spesso quanto a lungo, ma mantenere questo tipo di esercizio nella routine migliorerà la resistenza per l'allenamento della forza. Tuttavia, fai attenzione a non fare troppo, poiché ciò brucerà calorie e ti renderà più difficile aumentare di peso. Gli hard gainer dovrebbero andare in palestra per gli allenamenti aerobici da due a tre volte alla settimana, eseguendo l'esercizio a un livello di intensità moderata per 20-30 minuti.
Importanza della dieta
L'esercizio fisico è solo una parte dell'equazione di aumento di peso - anche ciò che mangi svolge un ruolo vitale. Puoi sollevare pesi tutto ciò che desideri, ma non accumulerai alcun chilo se stai consumando più calorie di quelle che assumi. Per guadagnare una libbra alla settimana, dovrai consumare 500 calorie in più al giorno rispetto al tuo corpo brucia. Se questo suona molto, prova a infilare calorie nei tuoi pasti aggiungendo formaggio, noci tritate e frutta secca agli oggetti che già mangi. Concentrati sull'aggiunta di cibi più magri e ricchi di proteine, che aiuteranno a costruire i muscoli, eliminando la spazzatura, poiché ciò ti farà ingrassare.
