Deadlifts ha la reputazione di essere un esercizio pericoloso. Se hai fatto parte del mondo del sollevamento pesi, probabilmente hai sentito dire che gli stacchi sono dannosi per la schiena. Ma c'è verità in questa affermazione?
I deadlift, come qualsiasi altro tipo di esercizio, possono essere pericolosi se eseguiti in modo errato. Consultare un allenatore per garantire la forma corretta quando si aggiunge questo esercizio alla routine di allenamento della forza.
Mancia
La risposta alla domanda se i deadlift sono dannosi per la schiena non è un semplice "sì" o "no". Qualsiasi esercizio, compresi i deadlift, può essere dannoso per la schiena se eseguito in modo improprio.
Utilizzare il modulo Deadlift corretto
Il deadlift è un esercizio composto, nel senso che utilizza più articolazioni in tutto il corpo. La chiave per evitare potenziali pericoli di deadlifiting è utilizzare il modulo deadlift adeguato, come descritto da ExRx.net. Prestare attenzione alla posizione posteriore durante tutto il movimento, anche prima di sollevare la barra.
- Mettiti dietro il bilanciere con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi.
- Cerniera in avanti ai fianchi, mantenendo la schiena piatta.
- Una volta che senti tensione nei muscoli posteriori della coscia lungo la parte posteriore delle cosce, accovacciati fino a quando le mani raggiungono il bar.
- Afferra la barra con una impugnatura storta o mista: un lato sopra l'altro e l'altro sotto il braccio.
- Afferra la barra con un'impugnatura a gancio, infilando il pollice sotto l'indice e il medio.
- Stringi la barra e ruota le spalle verso l'esterno: questo coinvolgerà i tuoi lats per aiutarti a mantenere la barra vicino al tuo corpo.
- Stringi il tuo core e inizia a stare in piedi. Tieni la barra vicino al tuo corpo - questo ridurrà la potenziale tensione sulla parte bassa della schiena. Non permettere ai fianchi di sollevarsi davanti al petto - questo aumenterà la pressione sui muscoli lombari. Tieni il torace alto e le spalle strette.
- Una volta che la barra è appena sopra le ginocchia, stringi i glutei e alzati rapidamente.
- Tenendo il nucleo stretto e i ganci agganciati, spingi i fianchi indietro e cerniera in avanti sui fianchi. Mantenere una schiena piatta: può essere allettante piegarsi quando si riporta la barra a terra, ma farlo offre un'ottima opportunità per un infortunio alla parte bassa della schiena.
- Quando senti tensione nei muscoli posteriori della coscia, piega le ginocchia e abbassa la barra a terra.
Secondo un articolo di luglio 2018 pubblicato da BMJ Open Sport & Exercise Medicine, una grande quantità di lesioni subite da sollevatori di potenza si verificano durante tre esercizi: squat, panca e deadlifting. L'articolo ribadisce che il mantenimento di una corretta posizione posteriore, mantenendo la barra vicino al corpo e mantenendo il busto in posizione verticale aiuta a ridurre il rischio di lesioni.
Quando esegui un deadlift sumo, stai in piedi con i piedi divaricati e usa una presa deadlift che posiziona le mani dentro le ginocchia. Nota che mentre il sumo potrebbe essere meno faticoso per la parte bassa della schiena, aumenterà la tensione sui muscoli e sui quadricipiti interni.
- Stand con un kettlebell all'esterno di ciascun piede.
- Con il petto sollevato, accovacciarsi e afferrare le impugnature del kettlebell.
- Mantenendo la parte bassa della schiena piatta, raddrizzare ginocchia e fianchi e stare in piedi.
- Abbassa i kettlebell indietro usando il movimento inverso.
Prendi in considerazione Deadlifts per il mal di schiena
Deadlifts può effettivamente essere un esercizio efficace per il trattamento della lombalgia. Secondo una recensione di tre casi di studio pubblicati nel maggio 2012 da (https://www.researchgate.net/publication/262823876_Treating_persistent_low_back_pain_with_deadlift_training - A single_subject_experimental_design_with_a_15-month_follow-up), _ l'ammortizzazione che altera il disordine muscolare che provoca il distacco dei muscoli dall'allungamento dei dischi da le ossa della colonna vertebrale possono causare debolezza nei muscoli che supportano la colonna vertebrale.
Deadlifting ad alta intensità ha dimostrato di aumentare la forza nei muscoli stabilizzatori spinali e migliorare la tecnica di sollevamento. Questo esercizio migliora anche la nutrizione del disco spinale diffondendo fluidi attraverso queste strutture mentre vengono alternativamente compressi, quindi decompressi.
In questo studio, tre persone con una storia di lombalgia da diversi anni sono state trattate con un allenamento deadlift. Due soggetti avevano dolore per patologia del disco, mentre l'altro aveva mal di schiena per problemi alle articolazioni tra le vertebre. I partecipanti hanno eseguito l'allenamento deadlift due volte alla settimana per otto settimane, sotto la supervisione di un fisioterapista con esperienza specializzata nel powerlifting.
Alla fine dello studio, entrambi i soggetti con dolore alla schiena correlato al disco hanno riportato un miglioramento dei sintomi e delle capacità funzionali. Il soggetto con patologia articolare non ha avuto gli stessi risultati. Gli autori hanno concluso che l'allenamento deadlift potrebbe essere un intervento appropriato per la lombalgia legata al disco.
Consultare il proprio medico o fisioterapista prima di tentare stacchi per il mal di schiena. Gli svantaggi dello stacco possono superare i benefici, in particolare se eseguiti in modo errato.
Prova altri esercizi per rafforzare la schiena
Sposta 1: Cobra
- Sdraiati a terra a terra con le braccia appoggiate ai fianchi.
- Sollevare la testa e il torace da terra mentre si contraggono i muscoli della scapola, della parte bassa della schiena e dei glutei.
- Tenere premuto per alcuni secondi, quindi abbassare lentamente verso il basso.
Sposta 2: Superman
- Sdraiati a terra a terra.
- Allunga le braccia dritte in alto.
- Solleva il braccio sinistro e la gamba destra da terra stringendo i muscoli delle scapole, della parte bassa della schiena e dei glutei.
- Tenere premuto per 3-5 secondi e rilassarsi.
- Ripeti con il braccio destro e la gamba sinistra.
Progredisci in questo esercizio sollevando tutte e quattro le estremità da terra contemporaneamente.
Sposta 3: ascensori quadrupli
- Inizia su mani e ginocchia - le mani in linea con le spalle e le ginocchia in linea con i fianchi.
- Mantieni una posizione neutra del collo guardando il terreno tra le mani.
- Solleva il braccio destro davanti a te. Allo stesso tempo, solleva la gamba sinistra dritta dietro di te. Tieni la schiena piatta durante tutto il movimento.
- Tenere premuto per 3-5 secondi, quindi abbassare lentamente verso il basso.
- Ripeti con il braccio e la gamba opposti.
Se questo esercizio è troppo difficile, inizia sollevando un braccio o una gamba alla volta.
Sposta 4: Ponti
- Sdraiati sulla schiena con le mani appoggiate ai fianchi.
- Piega le ginocchia e metti i piedi sul pavimento.
- Abbassa i talloni, stringi i glutei e solleva i fianchi da terra.
- Tenere premuto per 3-5 secondi, quindi abbassare lentamente verso il basso.
Progredisci in questo esercizio man mano che la forza migliora:
- Sollevare un piede da terra, quindi eseguire un ponte a una gamba.
- Fai un ponte verso l'alto, quindi porta un ginocchio verso il petto fino a quando lo stinco è parallelo al suolo. Ritorna alla posizione di partenza ed esegui lo stesso movimento sull'altro lato. Mantieni i fianchi sollevati durante l'esercizio.
- Metti i piedi su una grande palla da ginnastica, quindi fai un ponte.
Sposta 5: Reverse Hyper-Extension Machine
- Sdraiati con lo stomaco sul tappetino della macchina.
- Afferrare le maniglie con entrambe le mani.
- Tenendo le ginocchia dritte, stringi i glutei e i muscoli lombari e solleva le gambe da terra.
- Alza le gambe fino a quando non sono parallele al suolo. Tenere premuto per due o tre secondi.
- Abbassa le gambe nella posizione iniziale.
Rendi più facile questo esercizio piegando le ginocchia. Rendi più difficile tenendo un manubrio, un sacchetto di sabbia o una palla medica tra le caviglie.
- Posizionare la palla sopra la panca pesi.
- Sdraiati sulla palla a pancia in giù e afferra il bordo della panca pesi con le mani. Sollevare entrambe le gambe da terra, quindi abbassare lentamente verso il basso.
Sposta 6: Plancia inclinata sui gomiti
- Sdraiati a pancia in giù.
- Piega i gomiti e appoggia gli avambracci a terra con le mani posizionate sotto le spalle.
- Premi attraverso gli avambracci e solleva il torace da terra.
- Spremi i glutei e solleva il tronco e le gambe da terra, sostenendoti sulle zampe dei piedi.
- Stringi gli addominali e mantieni questa posizione per 10 secondi.
Man mano che la forza migliora, aumenta la quantità di tempo in cui mantieni la posizione della tavola, lavorando fino a un minuto.
Rendi più duro questo esercizio: in una posizione della tavola, solleva una gamba da terra, sollevando il tallone verso il soffitto. Tenere premuto per due o tre secondi, quindi abbassare la schiena. Ripeti dalla parte opposta.
Sposta 7: Plancia laterale
- Sdraiati su un fianco con il gomito inferiore piegato sotto di te e le gambe accatastate l'una sull'altra.
- Spingi verso il basso attraverso il gomito e il lato del piede inferiore. Solleva il busto da terra.
- Tenere premuto per 10 secondi, lavorando fino a 30 secondi. Ripeti dalla parte opposta.
Rendi più intenso questo esercizio: in una posizione della tavola laterale, solleva la gamba superiore verso il soffitto. Tenere premuto per due o tre secondi, quindi abbassare la gamba verso il basso.
Sposta 8: Kettlebell Swing
- Afferra il kettlebell con ogni mano sull'impugnatura.
- Tenendo la schiena dritta, cerniera in avanti sui fianchi. Piega leggermente le ginocchia. Mantieni i gomiti dritti durante questo esercizio.
- Spingi i fianchi mentre ti estendi attraverso le ginocchia e i fianchi. Questo slancio farà oscillare il kettlebell di fronte a te.
- Mentre il kettlebell oscilla di nuovo verso di te, piegati in avanti sui fianchi e piega leggermente le ginocchia per tornare alla posizione di partenza.
