Perdere 4 chili in una settimana non è inaudito, soprattutto se hai un peso significativo da perdere. Più ti avvicini al peso del tuo obiettivo, tuttavia, più lenta è la perdita di peso. Per perdere 4 chili in sette giorni, potresti dover ricorrere a misure estreme che potrebbero influenzare la tua capacità di perdere peso dopo una settimana. Anche se potresti avere un obiettivo che desideri disperatamente raggiungere, considera le implicazioni di misure estreme a lungo termine. Una dieta sensata e un programma di esercizi possono aiutarti a perdere peso e sentirti meglio in una settimana, preparandoti per una vita di sana gestione del peso.
Quanta perdita di peso aspettarsi in una settimana
Quanto peso perderai in una settimana dipende dal numero di calorie necessarie per mantenere il tuo peso ora. Per la maggior parte delle persone, si va da 1.600 calorie per una donna sedentaria di età superiore a 50 a 3.000 calorie al giorno per un giovane adulto. Poiché una libbra equivale a 3.500 calorie, in genere si consiglia di puntare a un deficit giornaliero da 500 a 1.000 calorie per perdere una libbra o due alla settimana. Se si bruciano fino a 3.000 calorie al giorno e si può limitare l'assunzione a 1.600 calorie al giorno, si possono perdere quasi 3 chili in una settimana.
Cerca di mangiare almeno 1.200 calorie al giorno se sei una donna o 1.600 calorie se sei un uomo, a meno che tu non abbia un piano prescritto dal medico. Per la maggior parte delle persone, questo è considerato un basso apporto e comporterà la perdita di peso, ma è ancora abbastanza calorie per fornirti energia e una gamma completa di sostanze nutritive. Mangiare meno di 1.200 a 1.600 calorie al giorno, anche per una settimana, può rallentare il metabolismo e rendere più difficile continuare a perdere peso una volta terminata quella settimana. Riduci le calorie in modo estremo e probabilmente ti sentirai male e stanco e avrai difficoltà a rispettare questo piano altamente restrittivo, anche per una settimana.
Quando apporti per la prima volta modifiche al tuo programma di alimentazione ed esercizio fisico, potresti riscontrare una perdita di peso più rapida nella prima settimana, specialmente se le modifiche sono drammatiche per te. Ciò significa che in una settimana potresti perdere 4 chili o più con uno sforzo concertato. Gran parte di questa perdita di peso accelerata verrà dal peso dell'acqua, non dal grasso. Se torni al tuo vecchio esercizio e alle tue abitudini alimentari dopo una settimana, recupererai rapidamente ciò che hai perso e talvolta ne guadagnerai ancora di più.
Linee guida alimentari per la tua prima settimana di perdita di peso
Rinunciare a tutti gli alimenti e le prelibatezze trasformate ti aiuta a mantenere un apporto calorico ridotto. Fast food, cene surgelate, pasti al ristorante, patatine, bibite, cereali raffinati e dolci contengono calorie significative senza offrire molto valore nutrizionale. Se hai un'abitudine alimentare elaborata pesante, eliminare questi alimenti sarà una sfida, ma potrebbe avere un notevole effetto sulla riduzione dell'apporto calorico, accelerando la perdita di peso quella prima settimana.
Invece di cibi pronti, cerca cibi integrali dal perimetro del negozio di alimentari, scegliendo verdure, frutta, latticini a basso contenuto di grassi, proteine magre e cereali integrali. Ogni pasto dovrebbe contenere alcune proteine a basso contenuto di grassi saturi - che si tratti di carne, pollame, tofu o uova - una porzione di verdure e una porzione da 1 / 2- a 1 tazza di cereali integrali, come riso integrale o 100 percento pasta integrale. Preparare gli alimenti mediante arrostimento, grigliatura, cottura a vapore o cottura al forno.
Evita salse pesanti, condimenti per insalate in bottiglia e sciroppi. Invece, condisci i tuoi pasti con spezie, erbe e succo di limone o aceto balsamico. Alcuni grassi insaturi dovrebbero essere inclusi in alcuni pasti ogni giorno per supportare le normali funzioni del corpo e favorire l'assorbimento dei nutrienti. Un cucchiaino di olio d'oliva, 1/8 di avocado o 1/2 oncia di noci è una porzione appropriata.
Questi cambiamenti non dovrebbero essere temporanei. Una volta raggiunto il tuo obiettivo di perdita di peso, potresti non dover mantenere un deficit calorico così estremo, ma mangiare più cibi integrali ed evitare quelli elaborati promuove una buona salute, il mantenimento di un peso sano e un'alimentazione ottimale.
Idee per i pasti per il tuo programma di dieta
Le dimensioni delle porzioni ai pasti dipendono esattamente da quante calorie stai mangiando per iniziare a perdere peso per la settimana. Ricorda di non mangiare meno di 1.200 a 1.600 però.
Le opzioni per la colazione potrebbero includere: 1/3 di tazza di avena secca cotta in acqua con 1/2 tazza di bacche, latte magro e 2 cucchiaini di mandorle tritate; 1 uovo in camicia e servito su una fetta di toast integrale al 100% con un'arancia; un frullato preparato con 1 tazza di lamponi congelati, un contenitore di yogurt greco semplice, una manciata di spinaci crudi e un cucchiaio di burro di mandorle mescolato con un po 'd'acqua per diluirlo; due fette di toast integrali al 100% condite con un cucchiaio di burro di arachidi e 1/2 di una banana a fette; o una tazza di grano grattugiato condita con latte scremato e una tazza di fragole fresche a fette.
Una grande insalata verde ti riempie a pranzo, ma con calorie minime. Varia le verdure che includi, scegliendo tra spinaci, cavoli tritati, romaine, peperoni tritati, cetrioli, ravanelli, fagiolini al vapore, cipolle, carote e pomodori tritati. Top con qualche oncia di petto di pollo grigliato, bistecca di fianco alla griglia, tonno in scatola in acqua o tofu al forno. Usa il succo di limone o l'aceto e l'olio d'oliva per condire.
La cena può essere un filetto di salmone grigliato da 3 once con una piccola patata dolce e broccoli al vapore; una tazza di pasta integrale condita con pomodori tritati, un tortino di tacchino macinato al forno magro e zucchine al vapore; o filetto di maiale arrosto con quinoa e asparagi bolliti.
Usa una settimana per iniziare a muoverti di più
L'esercizio fisico brucia calorie, il che contribuisce a un maggiore deficit calorico e una perdita di peso più significativa. Se hai solo una settimana, concentrati sull'esercizio cardiovascolare, come camminata veloce, jogging, allenamento a circuito o ciclismo. Il tuo livello di fitness dipende da quanto puoi allenarti per perdere peso in una settimana. Passare dallo stato di patata bollente a più allenamenti ad alta intensità per sette giorni è una ricetta per infortunio e burnout.
Se non ti alleni, è garantito un aumento graduale dell'esercizio di intensità maggiore. Dovresti comunque includerlo durante la settimana in cui stai cercando di perdere 4 chili e tenerlo su in modo che aumenti ad almeno 250 minuti alla settimana per diverse settimane. Secondo l'American College of Sports Medicine, un consistente 250 minuti a settimana, o più, di cardio di intensità moderata supporta la perdita di peso.
L'allenamento con i pesi aiuta anche a prevenire la perdita di massa muscolare che si verifica spesso quando si crea un deficit calorico. Aspettati di perdere il 25 percento di ogni chilo come muscolo magro se non ti alleni. Se il tuo obiettivo è di 4 chili, ciò significa che un'intera libbra di muscoli persi in una settimana. Pianifica almeno due sessioni in una settimana e affronta tutti i principali gruppi muscolari con un esercizio. Esegui da 8 a 12 ripetizioni dell'esercizio usando un peso pesante per le ultime due ripetizioni. L'allenamento con i pesi migliora anche la salute delle ossa e delle articolazioni per migliorare il funzionamento quotidiano generale. Non vedrai molte differenze in una settimana, ma usalo come un momento per iniziare una routine focalizzata che tieni al passo con la salute a lungo termine e il mantenimento del corpo.
