Mentre potresti non pensare ad avena oltre a scodelle fumanti di farina d'avena o biscotti all'uvetta di farina d'avena, in realtà hanno un certo numero di usi in cucina. I chicchi di avena - un altro nome per chicchi di avena intatti e con scafo - fanno un'aggiunta salutare alla dieta. Come altri cereali integrali, aiutano a combattere il diabete di tipo 2 e le malattie cardiovascolari. Usa semole di avena nella tua cucina per raccogliere i benefici per la salute del loro contenuto di fibre e minerali.
Nozioni di base sulla nutrizione
Ogni porzione di semole di avena - una 1/4 di tazza cruda o circa 1 tazza cotta - contiene 152 calorie e fornisce l'8% dell'apporto calorico giornaliero in una dieta da 2.000 calorie. Le semole forniscono 6 grammi di proteine per porzione, che aiuta a mantenere i tessuti sani e un forte sistema immunitario. Una porzione di semole contiene anche 26 grammi di carboidrati, inclusi 4, 1 grammi di fibra alimentare. Questi carboidrati alimentano il tuo stile di vita attivo e forniscono l'energia necessaria per la funzione cerebrale, mentre il loro contenuto di fibre aiuta a ridurre le possibilità di sviluppare malattie cardiovascolari. La fibra in una porzione di semole di avena contribuisce per l'11 percento all'apporto giornaliero raccomandato di fibre per gli uomini e il 16 percento per le donne, secondo l'Istituto di medicina.
Ferro e fosforo
I chicchi di avena apportano minerali benefici, tra cui ferro e fosforo, alla dieta. Sia il ferro che il fosforo costituiscono componenti di composti essenziali per una buona salute. Il fosforo è incorporato nel DNA, nel tessuto minerale osseo e nell'ATP - una fonte di energia - mentre il ferro è incorporato nell'emoglobina e nella mioglobina, due proteine necessarie per trasportare e immagazzinare ossigeno. Ogni porzione di semole di avena contiene 204 milligrammi di fosforo, ovvero il 29 percento della dose giornaliera raccomandata, secondo l'Istituto di medicina. Le semole forniscono anche 1, 8 milligrammi di ferro per porzione, rispettivamente il 10 e il 23 percento delle assunzioni giornaliere raccomandate per uomini e donne.
Zinco e rame
I chicchi di avena offrono anche benefici antiossidanti grazie al loro contenuto di zinco e rame. Entrambi i minerali proteggono i tuoi tessuti dai radicali liberi, che altrimenti danneggerebbero il tuo DNA, contribuendo alle mutazioni genetiche e alle malattie. Lo zinco svolge anche un ruolo nella funzione immunitaria, mentre il rame supporta la salute del sistema nervoso. Ogni porzione di semole di avena offre 244 microgrammi di rame - il 27 percento dell'assunzione giornaliera raccomandata, secondo l'Istituto di Medicina - nonché il 20 e il 15 percento delle prese giornaliere raccomandate di zinco per donne e uomini, rispettivamente.
Aggiungi chicchi di avena alla tua dieta
I semolini di avena impiegano molto più tempo a cuocere rispetto all'avena arrotolata o tagliata in acciaio - fino a un'ora - quindi sono più adatti per una colazione piacevole piuttosto che un pasto veloce prima di saltare nella routine quotidiana. Provali conditi con bacche fresche, banana a fette e noci pecan. In alternativa, utilizzare semole di avena in insalate di grano. Unisci i semole con mirtilli rossi secchi, fichi secchi tritati e una salsa di arance e menta, oppure mescolali con noci tostate, cavolo tritato, fette di carote e pastinache arrostite e una vinaigrette di acero e senape. Puoi anche tagliare le semole nel robot da cucina o nel frullatore per avena fatta in casa tagliata in acciaio.
