Quando vuoi perdere peso, vuoi perderlo al più presto. Mentre puoi pesare, misurare e monitorare te stesso, è difficile dire con quale velocità perderai peso dopo l'esercizio. Una cosa è certa, però: se segui un programma di allenamento efficace e segui una dieta sana, inizierai a vedere i risultati abbastanza rapidamente.
Mancia
Esercizio fisico e perdita di grasso
Ecco un abbozzo di ciò che accade quando inizi ad allenarti per perdere peso: Supponendo che tu stia controllando l'apporto calorico, le calorie che spendi esercitando e l'aumento del tuo metabolismo mette il tuo corpo in un deficit calorico. Ciò significa che stai consumando meno calorie di quante il tuo corpo spende ogni giorno.
Questa è una parte cruciale della perdita di peso. Generalmente, l'aumento di peso si verifica a causa di un eccesso di calorie. Hai consumato più energia di quella di cui il tuo corpo ha bisogno e ha immagazzinato quell'eccesso come grasso. Per perdere grasso, devi invertire il processo.
Sembra semplice, anche se la perdita di peso comporta molto di più della semplice creazione di un deficit calorico. Quanto peso perdi e quanto velocemente lo perdi ha anche a che fare con l'età, il sesso, la genetica, i farmaci, le condizioni mediche e i fattori dello stile di vita come lo stress e la qualità del sonno. È una questione altamente individuale.
Ottieni un preventivo approssimativo
Esistono molti calcolatori di perdita di peso che affermano di essere in grado di prevedere quanto velocemente e quanto grasso sarai in grado di perdere in un determinato arco di tempo. È un bel pensiero, ma la perdita di peso non rientra in un'equazione ordinata. Mentre puoi usare un calcolatore di perdita di peso per avere un'idea generale della tua cronologia, non fare affidamento su di esso come dato di fatto.
Un'altra teoria che dovrebbe essere presa con un granello di sale afferma che per ogni 3.500 calorie che si bruciano, si perde un chilo di grasso. Sebbene le organizzazioni sanitarie tradizionali come la Mayo Clinic utilizzino ancora questa stima, molti esperti si stanno allontanando da essa.
Secondo un articolo del giugno 2014 sul Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics , questa teoria, proposta in un rapporto del 1958 del ricercatore medico Max Wishnofsky, è obsoleta e errata. A causa dei numerosi cambiamenti metabolici che il corpo subisce durante la perdita di peso, il processo non è così lineare o semplice.
Il percorso di perdita di peso
Secondo gli autori del Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics , la perdita di peso avviene abbastanza rapidamente all'inizio di un programma dimagrante e poi rallenta una volta che il corpo si adatta al deficit calorico. Non sperare troppo in alto, però - la maggior parte del peso perso all'inizio non è grasso, ma acqua.
La spiegazione di ciò che realmente accade è piuttosto "scienza-y", ma l'essenza è che il tuo corpo perde altre sostanze prima di perdere grasso. Questi includono proteine, acqua e un pool di carboidrati immagazzinati.
Dopo la fase iniziale, il tuo corpo inizierà a ossidare i grassi per ottenere energia. Tuttavia, la perdita di peso - il numero sulla bilancia - diminuirà con molta meno rapidità rispetto ai primi giorni di allenamento.
Dieta vs. esercizio fisico
La tua dieta è un fattore importante per quanto velocemente perdi peso e quanto peso perdi. Se non controlli l'apporto calorico e mangi cibi sani, non sarai in grado di perdere peso e tenerlo spento.
Tuttavia, l'esercizio non si limita a bruciare calorie. Può influenzare il tuo appetito, le tue scelte alimentari e il tuo umore, il che ti aiuta a fare scelte alimentari più sane e a controllare l'apporto calorico. A volte, quanto esercizio fai importa molto di più di quante calorie bruci.
Ad esempio, uno studio pubblicato a gennaio 2019 sull'International Journal of Obesity ha esaminato i modelli dietetici di 2.680 giovani adulti. I ricercatori hanno scoperto che sia l'esercizio a regime costante di intensità moderata che l'esercizio ad alta intensità hanno incoraggiato scelte alimentari più sane e una riduzione naturale dell'apporto calorico. L'effetto può dipendere dalla quantità di esercizio, in quanto i ricercatori hanno affermato che un maggiore esercizio ha portato a meno spuntini e scelte alimentari più prudenti.
Inoltre, l'esercizio fisico influisce positivamente sulla salute mentale, riducendo la depressione, l'ansia e lo stress. Anche il legame tra umore e assunzione di cibo è chiaro, e spesso indicato come "mangiare emotivo" e "mangiare stress". Aumentare il benessere mentale con l'esercizio fisico regolare può anche aiutare a ridurre l'assunzione di cibo per una più rapida perdita di peso.
Il brucia grassi più veloce
Quindi sei pronto per iniziare con l'esercizio fisico - qual è il tipo migliore per promuovere una rapida perdita di grasso corporeo? Qualunque cosa ti piace fare. Questa probabilmente non è la risposta che ti aspettavi, ma è davvero il modo migliore per perdere peso perché favorisce la coerenza, che è la chiave per perdere grasso.
Per darti alcuni obiettivi su cui puntare, il Dipartimento della salute e dei servizi umani (HHS) degli Stati Uniti raccomanda agli adulti di fare almeno 150 minuti di esercizio cardiovascolare di moderata intensità o 75 minuti di intenso esercizio fisico ogni settimana. Per benefici sulla perdita di peso ancora maggiori, scatta per 300 minuti - o più - di intensità moderata o 150 minuti di esercizio fisico intenso.
Altri vantaggi dell'allenamento della forza
Cardio non è tutto ciò di cui hai bisogno. L'HHS raccomanda inoltre agli adulti di allenare i principali gruppi muscolari due volte a settimana. Questo non solo costruisce muscoli e ossa forti, ma aumenta anche il tuo metabolismo a riposo, che è il numero di calorie che il tuo corpo brucia a riposo. Costruire più massa muscolare significa bruciare più calorie ogni giorno, anche quando non stai facendo nulla.
Non importa quale tipo di allenamento della forza svolgi purché sia impegnativo. Puoi fare sollevamento olimpico, allenamento a circuito, ashtanga e altri tipi di yoga vigoroso, Pilates o barre. Questi tipi di allenamenti bruciano anche calorie mentre li fai.
L'allenamento a circuito e l'allenamento tabata sono allenamenti di allenamento della forza particolarmente buoni per bruciare calorie perché sono ad alta intensità e mantengono la frequenza cardiaca elevata. Come per l' esercizio cardio, la chiave è trovare qualcosa che ti piace fare e farlo regolarmente.
