Molte diete appaiono semplici sulla carta, ma, in pratica, richiedono ore in cucina e non ti danno la possibilità di mangiare fuori. Alcune diete sono così restrittive che ti lasciano morire di fame, causano carenze di nutrienti e non ti insegnano strategie per mantenere la perdita di peso a lungo termine. I piani dei pasti di 30 giorni più semplici non richiedono un sacco di conteggio delle calorie o ricette complesse con un rapporto preciso di macronutrienti; invece, si concentrano su alimenti interi e non trasformati che puoi trovare praticamente in qualsiasi negozio di alimentari. Piani di perdita di peso di 30 giorni semplici e sostenibili forniscono anche indicazioni su come mangiare quando si mangia fuori.
Le calorie contano
La maggior parte delle diete si concentra sull'equazione delle calorie rispetto alle calorie, indipendentemente dal fatto che li contino o meno. Prendi meno calorie di quelle che spendi per perdere peso. Uno studio pubblicato nel New England Journal of Medicine nel 2009 ha confrontato una varietà di diete con diversi rapporti di macronutrienti. I ricercatori hanno scoperto che tutte le diete hanno comportato una perdita di peso purché prescrivessero un basso apporto calorico. Non importava se una dieta fosse ricca di proteine, ricca di grassi o povera di carboidrati: era il numero di calorie che faceva la differenza nella perdita di peso.
Tuttavia, il conteggio delle calorie può essere faticoso. Devi prima capire il tuo fabbisogno calorico giornaliero, quindi escogitare un deficit adeguato che sia abbastanza basso da perdere peso - ma non troppo basso da iniziare la perdita muscolare e un metabolismo bloccato. Quindi devi calcolare la dimensione della porzione e il contenuto calorico di ogni boccone che entra nelle tue labbra. Un diario alimentare ti aiuta a rimanere in pista, ma richiede molto tempo.
I migliori piani di perdita di peso per 30 giorni fanno il lavoro per te. Forniscono linee guida per quanto riguarda le porzioni e i tipi di cibo che dovresti mangiare ad ogni pasto, quindi non devi perdere tempo prezioso a contare le calorie e determinare se hai raggiunto un rapporto specifico di grassi, proteine e carboidrati.
Caratteristiche di un piano di menu per la perdita di peso di qualità
Cerca un piano incentrato su cibi integrali, come frutta, verdura, cereali integrali, proteine e grassi sani. Un piano di perdita di peso di 30 giorni di qualità minimizzerà lo zucchero, i cereali raffinati, i grassi saturi e trans - troppi di questi ingredienti contribuiscono a malattie cardiache, diabete di tipo 2 e altre condizioni croniche.
La tariffa ricca di fibre e proteine è al centro di un piano di perdita di peso di qualità in quanto questi alimenti aiutano a rallentare la digestione per farti sentire pieno più a lungo. I cereali integrali, piuttosto che i cereali raffinati, sono anche presenti perché contengono nutrienti più naturali e sono anche ricchi di fibre, e quindi riempitivi. I grassi sani e insaturi aiutano anche la sazietà e supportano la salute del cervello e l'assorbimento dei nutrienti.
Gli alimenti con un programma di 30 giorni di alta qualità sono prontamente disponibili in qualsiasi negozio di alimentari, quindi non fai affidamento su un articolo "speciale". Una dieta che richiede l'acquisto di pasti elaborati, integratori o sostituti del pasto non ti insegna come modificare le tue abitudini alimentari e di cottura. Il cibo fornito può contenere troppo sodio e troppo poca fibra.
Scegli un piano che ti permetta anche di masticare cibi integrali in modo da sentirti più soddisfatto, come se avessi davvero mangiato. Alcuni piani alimentari sembrano semplici perché tutto ciò che fai è bere succo di frutta per 30 giorni o eliminare un intero gruppo di alimenti. È quasi impossibile attenersi a questi tipi di piani, e qualsiasi peso che riesci a perdere è probabile che ritorni rapidamente una volta tornati ai vecchi modi di mangiare.
Un metodo semplice per controllare le porzioni
Ad ogni pasto, compresa la colazione, dividi un piatto da 9 pollici in quattro quarti. Prenota un quarto di proteine magre, come due uova, tonno impaccato, petto di pollo grigliato, tofu o carne macinata magra. Prepara un altro quarto con una porzione da 1 / 2- a 1 tazza di cereali integrali, come riso integrale, quinoa, miglio o pasta integrale. Prenota la metà rimanente del piatto per le verdure. Tipi acquosi e fibrosi, come verdure a foglia verde, broccoli, melanzane, fagiolini, finocchio, zucca estiva e asparagi sono un'opzione quotidiana. Le verdure amidacee sono leggermente più alte in calorie ma contengono nutrienti preziosi, quindi hanno una zucca butternut, una piccola patata dolce o piselli che riempiono parte della tua quota di verdura a cinque o sei pasti durante la settimana.
Ad ogni pasto, scegli un pezzo di frutta fresca e una porzione di latticini, come una tazza di latte magro, latte di soia o yogurt magro. In alternativa, frutta e latticini possono servire da snack, come un'oncia di formaggio a pasta filata con una pera o una tazza di lamponi con un bicchiere di latte scremato. A due o tre pasti al giorno, includi anche una porzione di grasso sano, come un cucchiaino di olio d'oliva, 1/8 di avocado o 1/4 a 1/2 oncia di mandorle.
Se i tuoi pasti ti fanno sentire affamato, consuma una porzione extra di verdure. Ridurre al minimo le salse e le medicazioni utilizzate poiché spesso contengono molte calorie in più. Condisci i cibi con un condimento fatto in casa che mescola il tuo cucchiaino di olio d'oliva con succo di limone o aceto balsamico, erbe fresche, spezie e verdure saporite come cipolle, aglio e scalogno.
Idee per i pasti dimagranti di 30 giorni
Le uova sono una fonte proteica semplice e riempitiva a colazione. Prendi un uovo intero e due albumi - strapazzati o sodo - con una fetta di toast integrale, funghi saltati, spinaci e cipolle e un bicchiere di latte magro. Mescola 1/2 tazza di tofu morbido con spinaci, cumino e coriandolo e servi in una tortilla di mais con un po 'di salsa 2 cucchiai di formaggio cheddar grattugiato e magro. Se non riesci a digerire le verdure a colazione, prendi invece una porzione di frutta. Cuocere 1/3 tazza di farina d'avena secca in acqua e servire con 1 tazza di mirtilli freschi e latte scremato con un uovo sul lato come porzione proteica.
Un'insalata per il pranzo è un modo ovvio per riempire metà del tuo piatto con verdure non amidacee. Servire il petto di pollo grigliato, la bistecca scottata o il tofu al forno e un rotolo di grano integrale al 100% sul lato con un contenitore di yogurt magro per dessert. Le alternative all'insalata includono tilapia alla griglia con broccoli e quinoa; tempeh saltato in padella con taccole e riso integrale; o una tortilla integrale da sei pollici farcita con carne macinata magra, pomodori tritati, lattuga grattugiata, cipolle rosse e una fetta di avocado.
Per perdere peso non sono necessarie ricette complicate per la cena. Servi un petto di pollo arrosto con una farina integrale a cottura rapida, come quinoa o pasta integrale, e broccoli surgelati al vapore. Cuocere alla griglia un filetto di salmone da affiancare a una patata dolce, riso selvatico e una piccola insalata verde. Oppure mescolare il tofu a cubetti con carote, peperoni e sedano per avere sopra il riso integrale.
Una piccola preparazione avanzata rende i pasti preparati in casa ancora più facili rispetto all'ordinazione da asporto da ingrasso o alla preparazione di cibi dietetici convenienti. Arrostisci diversi petti di pollo nel fine settimana e prepara una grande pentola di riso integrale; dividere questi fuori per diversi pranzi e cene durante la settimana.
Come snack, scegli un pezzo di frutta fresca con un bicchiere di latte a basso contenuto di grassi, ricotta a basso contenuto di grassi con mirtilli o cracker di grano intrecciati con formaggio a basso contenuto di grassi anziché snack pronti confezionati.
Rispettare il piano alimentare durante i pasti
Visiterai inevitabilmente un ristorante per un periodo di 30 giorni. Cerca un pasto che assomigli a quello che creeresti a casa: carne alla griglia, al forno, arrostita o grigliata con un contorno di verdure e una piccola porzione di cereali. Molti ristoranti servono insalate con pollo alla griglia, ad esempio. Fai attenzione agli extra: le calorie di crostini, formaggio, avocado, noci e frutta secca si sommano. Chiedi condimenti e salse da servire sul lato e usale con parsimonia. Bevi un'insalata o verdure al vapore invece di metterle nel cestino del pane o ordinare un antipasto fritto.
Fai anche attenzione alle dimensioni del tuo pasto al ristorante. Le dimensioni delle porzioni dei ristoranti sono da due a tre volte più grandi di 20 anni fa, secondo il National Heart, Lung and Blood Institute, e questo contribuisce al sovrappeso e all'obesità. Notare se la piastra è notevolmente più grande di 9 pollici di diametro e se le porzioni sembrano più generose di quelle che si consumano abitualmente. Prima di iniziare a mangiare, metti da parte un po 'del tuo pasto da portare a casa per un altro giorno.
