Le diete a basso e zero carboidrati, come la dieta cheto, sono comunemente utilizzate per la perdita di peso. Per evitare di superare il limite di carboidrati, attenersi alle verdure a basso contenuto di carboidrati o no. Questo è un ottimo modo per ottenere i benefici nutrizionali delle verdure senza l'alto contenuto di carboidrati.
Molte verdure sono ricche di carboidrati complessi, che forniscono energia e fibre. Poiché le verdure sono in genere più elevate di carboidrati rispetto a grassi e proteine, è quasi impossibile trovare verdure senza carboidrati. Tuttavia, alcune verdure sono significativamente più basse di carboidrati rispetto ad altre.
Mancia
Ci sono pochissime verdure senza carboidrati che contengono veramente zero carboidrati. Tuttavia, ci sono molte verdure a basso contenuto di carboidrati, come verdure a foglia verde, sedano, broccoli e cetrioli.
Verdure a basso contenuto di carboidrati rispetto a quelle senza carboidrati
La limitazione del consumo di carboidrati è stata resa popolare dalla dieta Atkins. Ora, la dieta cheto è il principale piano di perdita di peso a basso contenuto di carboidrati.
Sulla dieta Atkins, puoi consumare 20, 40 o 100 carboidrati netti al giorno. La dieta chetogenica prescrive il taglio di carboidrati a un massimo di 20 carboidrati netti o il 5 percento delle calorie dai carboidrati al giorno.
Nessuno dei piani dietetici a basso contenuto di carboidrati raccomanda zero carboidrati al giorno, quindi non esiste una dieta davvero senza carboidrati. "No carb" in genere si riferisce alla più rigorosa dieta a basso contenuto di carboidrati di 20 grammi al giorno al massimo. In generale, le diete a basso contenuto di carboidrati hanno il 5 percento o meno calorie dai carboidrati.
È possibile calcolare i carboidrati netti sottraendo la quantità di fibra dal totale dei carboidrati. Ad esempio, i carboidrati totali nei broccoli sono 6, 6 grammi per porzione da 100 grammi. Quando si sottraggono i 2, 6 grammi di fibra, si ottengono i 4 grammi di carboidrati netti nei broccoli.
Verdure cheto a basso contenuto di carboidrati
La dieta cheto è associata principalmente a prodotti animali. Molte persone credono che i cibi cheto non siano altro che burro, formaggio, carne, pesce e uova. Mentre mangiano molti di questi alimenti, i seguaci di cheto possono anche consumare verdure cheto-amichevoli.
Il consumo di verdure è incoraggiato con una dieta a basso contenuto di carboidrati, come il cheto o Atkins. Questo perché le verdure forniscono nutrienti essenziali. Poiché queste diete limitano già calorie, carboidrati e talvolta proteine, è importante ottenere vitamine e minerali dalle verdure. Ciò richiede il consumo di alcuni carboidrati, ma ci sono verdure a basso contenuto di carboidrati tra cui scegliere.
La quantità di carboidrati netti per porzione da 100 grammi nelle seguenti verdure cheto sono:
- Carboidrati netti in indivia: 0, 3 grammi
- Carboidrati netti in lattuga romana: 1, 2 grammi
- Carboidrati netti negli spinaci: 1, 4 grammi
- Carboidrati netti negli asparagi: 2, 1 grammi
- Carboidrati netti nelle zucchine: 2, 1 grammi
- Carboidrati netti nel cavolfiore: 3 grammi
- Carboidrati netti nel cavolo: 3, 3 grammi
- Carboidrati netti in fagiolini: 3, 5 grammi
- Carboidrati netti nel radicchio: 3, 6 grammi
- Carboidrati netti in peperoni: 3, 9 grammi
- Carboidrati netti in broccoli: 4 grammi
Molte delle verdure conformi sono verdure a foglia verde. Cucinare le verdure può ridurre leggermente il contenuto di carboidrati, ma le verdure crude possono essere preferite poiché puoi consumarne un volume maggiore e trattenere più fibre. Il consumo di cibi a basso contenuto calorico come le verdure crude può aumentare la sensazione di pienezza senza aumentare significativamente il consumo calorico.
Verdure Keto per dimagrire
Le verdure a basso contenuto di carboidrati possono essere utilizzate per indurre la chetosi. Molte persone si sforzano di entrare in uno stato di chetosi per perdere grasso corporeo. Alcuni considerano keto la prossima dieta a basso contenuto di carboidrati che accelera la perdita di peso, mentre altri venerano la dieta per i suoi benefici per la salute.
Secondo la Harvard Health Publishing, la chetosi si verifica quando il corpo passa all'uso delle molecole di grasso come fonte di energia in assenza di carboidrati ricchi di energia. Di solito ci vogliono da due a quattro giorni con una dieta a basso contenuto di carboidrati per entrare in uno stato di chetosi. A causa della natura restrittiva della dieta, non è consigliabile seguire a lungo termine per scopi di salute generale.
Sebbene non sia una soluzione a lungo termine, è stato dimostrato che la dieta cheto produce risultati costanti di perdita di peso. Sia gli studi sugli animali che sull'uomo confermano i benefici nella gestione del peso della dieta cheto. Uno studio del maggio 2017 pubblicato su Nutrients considera la dieta cheto benefica per la salute del cuore e l'obesità. Tuttavia, i benefici sono generalmente di breve durata e difficili da mantenere una volta fuori dalla dieta.
Poiché la dieta cheto è a basso contenuto di carboidrati, proteine moderate e ad alto contenuto di grassi, alcune verdure come gli avocado vengono frequentemente consumate. I seguaci della dieta cheto consumano anche verdure a foglia verde come spinaci e verdure della famiglia della cicoria, come l'indivia.
Verdure ad alto contenuto di carboidrati da evitare
Le verdure sono comunemente pensate come alimenti sani per aumentare il consumo piuttosto che limitare. Mentre i seguaci e i sostenitori della dieta cheto riconoscono le proprietà salutari delle verdure che sono più alte nei carboidrati, raccomandano di evitare determinate verdure per tutta la durata della dieta a basso contenuto di carboidrati.
Le verdure ad alto contenuto di carboidrati da evitare nella dieta cheto includono quanto segue, come dimostrato per porzioni da 100 grammi:
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Carboidrati netti nelle patate: 19 grammi
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Carboidrati netti in
patate dolci: 17.4
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Carboidrati netti in
mais: 18, 6 grammi
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Carboidrati netti in
piselli: 8, 8 grammi
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Carboidrati netti in
zucca: 9, 7 grammi
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Carboidrati netti in manioca: 36, 3 grammi
Spesso il consumo di una porzione di queste verdure rappresenta la metà o più dei carboidrati netti per la giornata. Le diete a basso contenuto di carboidrati si riducono ai numeri. Puoi scegliere di distribuire i tuoi 20 grammi netti di carboidrati su un volume maggiore di verdure a basso contenuto di carboidrati o su un volume inferiore di verdure ad alto contenuto di carboidrati.
Rischi di diete a basso contenuto di carboidrati
Le diete prive di carboidrati hanno dimostrato benefici per la salute, ma hanno anche dimostrato rischi. Le diete a basso contenuto di carboidrati non sono raccomandate a lungo termine, ma dovresti comunque prestare attenzione per preservare la tua salute.
Uno studio dell'agosto 2018 pubblicato nella European Society of Cardiology ha rilevato che una dieta a basso contenuto di carboidrati è collegata a un maggior rischio di morte prematura a causa di malattie coronariche, ictus e cancro. Raccomandano di evitare del tutto le diete povere di carboidrati. Altri rischi includono le prestazioni atletiche compromesse e la resistenza all'insulina.
Secondo la Mayo Clinic, i benefici della dieta cheto non superano i rischi. La ricerca supporta l'uso della dieta per i pazienti con epilessia, ma la ricerca su altri benefici è mista.
Alcune persone non dovrebbero fare diete a basso contenuto di carboidrati. Cleveland Clinic mette in guardia contro di essa per le persone con disturbi alimentari, problemi metabolici e basso peso corporeo. La dieta cheto non è raccomandata anche per i bambini che non hanno l'epilessia.
Carboidrati in una dieta equilibrata
Il corpo umano ha bisogno di carboidrati, quindi non dovresti eliminare completamente i carboidrati. Una dieta a basso contenuto di carboidrati può aiutare nella perdita di peso, ma è molto restrittiva e comporta alcuni rischi per la salute. Pertanto, una dieta a basso contenuto di carboidrati dovrebbe essere seguita solo a breve termine.
Anche se concludi la tua dieta a basso contenuto di carboidrati, puoi comunque goderti le verdure cheto e le ricette che usano verdure senza carboidrati. Queste verdure tendono ad essere più basse in calorie, quindi puoi ancora incorporarle in un piano di perdita di peso che include una quantità inferiore o moderata di carboidrati.
Conoscere il contenuto di macronutrienti nelle verdure comuni, come i carboidrati nei broccoli, può aiutarti a fare scelte più informate. Una volta tornato alla quantità raccomandata di carboidrati per la tua età, puoi attenerti a carboidrati complessi come patate dolci e fagiolini che possono far parte di una dieta equilibrata.
