Il corpo di un ragazzo subisce enormi cambiamenti durante la sua adolescenza, molti dei quali possono iniziare già all'età di 14 anni. I ragazzi iniziano ad aumentare di peso, in particolare la massa muscolare, e sperimentano un allargamento delle spalle, un approfondimento della voce e lo sviluppo dei peli del viso. Altri non raggiungono questo stadio fino a quando non sono diversi anni e possono sentirsi esclusi socialmente quando i loro amici si sviluppano prima. Se il tuo medico ti incoraggia ad ingrassare perché la magrezza sta mettendo in pericolo la tua salute e la tua energia, allora ti aiuterà a seguire una dieta equilibrata, con snack extra-calorici e nutrienti, oltre a un esercizio di qualità. Sii paziente con il tuo corpo, però, e cerca di non affrettare il processo; possono essere necessari dai tre ai quattro anni per raggiungere le dimensioni degli adulti.
Ragazzi sottopeso
Potresti non raggiungere completamente il tuo peso adulto fino a 18 anni, quindi prendi provvedimenti che ti aiutano gradualmente ad aumentare di peso. Aggiungere troppo peso troppo presto aumenta il grasso corporeo, piuttosto che aiutarti a sviluppare una massa muscolare magra sana. Ma se essere magri ti esaurisce di energia, ti fa sentire autocosciente o influisce negativamente sul sistema immunitario e sulla salute, l'aggiunta di calorie e un adeguato allenamento di resistenza ti aiuteranno a diventare il più sano.
Assicurati di mangiare abbastanza calorie per sostenere il tuo peso attuale. Parla con il tuo medico del tuo livello di attività e lei può aiutarti a determinare quel numero di calorie. Quindi, aggiungi da 250 a 500 calorie al numero di mantenimento per ottenere un salutare 1/2 a 1 chilo alla settimana.
Come mangiare per aumentare di peso
L'aggiunta di calorie da cibi sani e non da snack spazzatura o fast food, ti aiuta a mettere su massa muscolare di qualità. Gli alimenti trasformati, come soda, patatine e pane bianco, hanno calorie extra ma offrono poca nutrizione. Questi alimenti non ti aiutano ad apparire o a sentirti meglio. Una dieta povera dal punto di vista nutrizionale ti fa perdere i nutrienti che supportano una crescita ottimale.
Le porzioni aumentate di pasti fatti in casa, come porzioni extra di proteine, cereali non trasformati e verdure amidacee, aiutano ad aumentare l'apporto calorico giornaliero da 250 a 500 calorie al giorno. Ad esempio, serviti due petti di pollo grigliati e invece di un pugno pieno di riso integrale, prendine due o scegli la più grande patata al forno offerta. Quando hai una scelta, optare per le versioni più alte di calorie - ma ancora sane - degli alimenti. Scegli il peperoncino sulla zuppa di noodle di pollo, prepara dei panini con pane integrale denso invece del pane bianco e mangia broccoli con formaggio fuso anziché un'insalata di lattuga iceberg.
Snack facili per guadagnare peso per un bambino di 14 anni
Mangiare mini-pasti tra colazione, pranzo e cena aiuta ad aggiungere calorie. Quando sei a scuola, impacchetta le noccioline o mescola il percorso nello zaino per farti prendere tra le lezioni. Metti un panino al burro di arachidi sul pane integrale nella borsa delle attività doposcuola per alimentare gli sport, la band o la pratica del coro. Anche uno spuntino prima di dormire, come i cereali integrali con latte, aumenta le calorie.
Frutta secca, yogurt, frullati a base di frutta e latte frullati e persino salumi e formaggi, sono altre opzioni di snack portatili che puoi facilmente portare con te in modo da non perdere pasti o spuntini. Bere latte o succo di frutta tra i pasti per aumentare l'apporto calorico. Bere un sacco di liquido durante i pasti può però placare l'appetito. Se non indicato dal medico, salta gli integratori progettati per l'aumento di peso. Gli alimenti integrali offrono più nutrienti e meno conservanti per sostenere la buona salute e la crescita.
L'attività fisica supporta l'aumento di peso
La maggior parte dei ragazzi adolescenti ha bisogno di almeno un'ora di attività fisica al giorno. Questo può essere una pratica sportiva o semplicemente fare scherzi con i tuoi amici, ad esempio con un pallone da calcio. L'allenamento di resistenza in palestra ti aiuta a sviluppare la massa muscolare e promuove le ossa sane, ma non ti farà necessariamente guadagnare enormi quantità di peso. Se non hai ancora raggiunto la pubertà, non è possibile sviluppare grandi muscoli. Inoltre, la tua build potrebbe non essere progettata per essere ammassata, anche dopo aver raggiunto la pubertà. Se sei naturalmente magro e rilassato, l'allenamento di resistenza può renderti più forte e più sano, ma potresti rimanere magro. Parla con un allenatore o un adulto con conoscenza del sollevamento pesi per guidarti sulla corretta forma, tecnica e scelta del peso.
Un'adeguata attività fisica ti aiuta a dormire bene la notte, che è essenziale per una corretta crescita. Ottieni da 8 a 10 ore a notte per dare al cervello e alle ossa il tempo di svilupparsi e consentire il rilascio dell'ormone della crescita.
