Secondo il National Clearinghouse di informazioni sulle malattie digestive, 42 milioni di americani, o il 15 percento della popolazione, sono stati affetti da costipazione, rendendolo uno dei disturbi gastrointestinali più comuni. È probabile che tu abbia sperimentato costipazione ad un certo punto e sai quanto possa essere scomodo. Se soffri di costipazione cronica, parla con il tuo medico dei cambiamenti nella dieta. Gli alimenti ricchi di fibre, come i broccoli, possono aiutare ad alleviare questa condizione.
Che cos'è la costipazione?
La costipazione è una condizione scomoda e talvolta dolorosa. Non sei necessariamente stitico se non hai un movimento intestinale ogni giorno. Il Clearinghouse di informazioni sulle malattie digestive nazionali definisce questa condizione come tre movimenti intestinali a settimana o meno con feci piccole, dure, difficili da superare. La costipazione non è di solito pericolosa, ma può essere dolorosa e causare crampi e gonfiore.
Cause di costipazione
Le feci viaggiano attraverso i due punti prima che esca dal tuo corpo. Quando rimane nel colon troppo a lungo, il colon assorbe l'acqua dalle feci rendendolo duro, asciutto e più difficile da attraversare per i muscoli. L'NDDIC cita una dieta priva di fibre come la causa più comune di costipazione. La fibra mantiene le feci scorrevoli nel colon. In particolare, la fibra insolubile consente al cibo di muoversi rapidamente attraverso il tratto digestivo per alleviare la costipazione secondo Medline Plus.
Fibra in broccoli
L'Institute of Medicine raccomanda che le donne dai 19 ai 50 anni consumino 25 grammi di fibre al giorno, mentre gli uomini della stessa fascia d'età dovrebbero consumare 38 grammi. Una porzione di broccoli, che è di 148 grammi o circa 1 1/2 tazze, contiene 3, 8 grammi di fibre, che rappresenta il 15 percento dell'assunzione raccomandata per le donne e il 10 percento per gli uomini. La fibra nei broccoli è metà solubile e metà insolubile. Per una dieta ricca di fibre, i servizi sanitari dell'Università di Harvard raccomandano da 6 a 8 grammi di fibre ad ogni pasto e da 3 a 4 grammi di fibre ad ogni spuntino.
Aumentare i broccoli nella tua dieta
Puoi facilmente aggiungere broccoli cotti a zuppe, stufati e insalate. Oppure, trita i broccoli crudi e gustali per uno spuntino con un tuffo a basso contenuto di grassi o hummus. Aumenta lentamente l'assunzione di broccoli perché Medline Plus afferma che aggiungere troppe fibre alla tua dieta in una sola volta può portare a gas, gonfiore e crampi. Incorporalo gradualmente per 2-3 settimane. Bevi molta acqua, perché renderà la fibra nei broccoli più efficiente nel prevenire la costipazione.
