La lineetta di 400 metri è un evento impegnativo che richiede a un atleta di possedere sia un alto livello di velocità sia un condizionamento specifico. La corsa di 400 metri richiede contributi in gran parte dal sistema glicolitico anaerobico, che produce grandi quantità di rifiuti metabolici che alla fine portano alla sensazione di "bruciore" alle gambe e alla ridotta capacità di produrre più energia man mano che la gara procede. Pertanto, è necessario allenarsi per facilitare l'uso e la rimozione di questi prodotti da parte dell'organismo per garantire che si possa correre più velocemente e più a lungo.
Passo 1
Sviluppa la tua velocità. Nel suo omonimo libro "Charlie Francis Training System", il leggendario allenatore di sprint Francis afferma che i migliori corridori di 400 metri possiedono una notevole quantità di velocità di base, il che è vantaggioso perché ti consente di correre la tua corsa di 400 metri in una minore sforzo relativo più veloce si va. Usa gli sprint volanti per migliorare la tua velocità. Inizia da 20 a 30 metri dietro la linea di partenza. Inizia la tua ripetizione e accelera alla massima velocità prima di raggiungere la linea di partenza; una volta raggiunta la linea di partenza, scatta alla massima velocità per altri 30 metri. Richiedere almeno due minuti per recuperare prima di iniziare la ripetizione successiva. Ripeti lo sprint di 30 metri fino a 10 volte in più.
Passo 2
Produrre più lattato. L'allenatore di sprint d'élite Carl Valle suggerisce che i corridori di 400 metri imparano a produrre più lattato in allenamento poiché può essere utilizzato come fonte di energia nelle ultime parti della gara. Usa speciali ripetizioni di resistenza per allenare questo sistema. Esegui una ripetizione di 300 metri il più difficile possibile. Riposa fino a 15 minuti e ripeti una o due volte in più.
Passaggio 3
Migliora la forza reattiva sotto affaticamento. Nel libro "Sviluppo atletico", Vern Gambetta suggerisce che i corridori di 400 metri dovrebbero considerare di praticare attività di salto pliometrico in stati di affaticamento per migliorare le loro prestazioni. Esegui lunghezze da 150 a 200 metri correndo leggermente al di sotto dello sforzo energetico di gara di 400 metri, seguito immediatamente da una serie di cinque salti esplosivi di ostacoli. Riposa da uno a due minuti e ripeti fino a cinque volte in più.
Passaggio 4
Sviluppa la forma fisica generale. Nessun corridore avrà successo solo allenandosi ad alta intensità, dice Francis. Pertanto, gli atleti devono partecipare regolarmente ad attività a bassa intensità come la corsa a tempo esteso. Al 75 percento della migliore velocità e non più veloce, corri per 100 metri. Riposare circa il tempo della ripetizione in esecuzione e ripetere fino a 30 volte. Questo tipo di allenamento ti aiuterà a recuperare dall'allenamento intenso e a migliorare la forma fisica generale.
Le cose che ti serviranno
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Traccia
ostacoli
Mancia
I corridori di 400 metri possono trovare valore nell'allenamento della forza per aiutare a mantenere la postura durante lo sprint e per aggiungere più forza. Non fare più di tre sessioni di allenamento duro a settimana. Più un atleta diventa in forma, meno volume totale di sprint dovrebbe fare per evitare di affaticare eccessivamente il suo sistema nervoso.
avvertimento
Consultare sempre il proprio medico prima di iniziare un programma di sprint.
